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Pour qu’elle soit efficace, une méthode de fitness ne peut uniquement se référer aux objectifs et au niveau de pratique de la personne. Elle doit aussi s’attacher à prendre en compte sa morphologie pour en connaître les points faibles, les carences et pour en déduire les réactions du corps par rap- port à un exercice donné.
Pour le même type d’exercice, des femmes vont prendre du volume musculaire alors que d’autres, au contraire, vont plutôt gagner en tonus musculaire. Certaines femmes auront des facilités à galber leurs bras alors que les muscles de leurs jambes réagiront de manière moins spectaculaire. D’autres auront des jambes sculptées sans les solliciter mais des bras désespérément flasques…
Parce que vous êtes toutes différentes, la méthode du Morphofitness tient compte de vos particula- rités morphologiques pour un développement optimal et harmonieux de votre corps. Elle adapte aussi votre alimentation et votre style de vie à votre morphotype dans le but d’acquérir une silhouette harmonieuse plus rapidement.
Pour chaque morphotype, un programme spécifique vous est donc proposé. Il comprend :
Les orientations diététiques : La Morpho alimentation
La vie au quotidien : Le Morpho style de vie
L’entraînement physique : Le Morpho entraînement
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Comment utiliser la méthode de fitness
Je repère mon morphotype ou ma silhouette
La méthode propose de dégager 7 des morphotypes féminins les plus courants : l’endomorphe, la Williams, la poupée russe… À moi de reconnaître lequel est le plus proche du mien pour suivre la méthode qui m’est la plus adaptée. Les différents morphotypes sont présentés tous ensemble pages 12-13 et individuellement aux pages suivantes. Dans le cas où mon morphotype ne correspond que partiellement à un de ceux proposés, je m’inspire de la méthode de travail de ce dernier tout en pio- chant les exercices manquants dans la base de données des exercices « À la carte » en page 215.
La méthode du Morphofitness est établie sur 12 semaines. Le programme comprend 2 étapes distinctes :
Une mise en train
Un entraînement intensif
Semaines 1 à 2 : la mise en train
Pour les deux premières semaines la méthode propose une mise en train permettant de préparer mon corps à recevoir en douceur des changements alimentaires, de style de vie et d’activité physique. Pour cette dernière, les séances d’entraînement sont assez courtes en temps et faibles en intensité. Cette étape permet au corps, à ses muscles et à ses articulations, d’être prêts à supporter des entraî- nements plus difficiles de façon optimale et sans blessure. Chacun des exercices est expliqué en grand format en configuration fiche. Au niveau du style de vie et de l’alimentation, les recommanda- tions des deux premières semaines sont simples et faciles à suivre pour que mon organisme les intègre sans difficulté et surtout sans frustration.
Semaines 3 à 12 : l’entraînement intensif
C’est parti ! Mon corps est prêt à suivre des recommandations alimentaires et de style de vie plus poussées. Certaines sont plus difficiles à tenir que d’autres. Je commence par suivre les plus faciles. Une fois ces dernières intégrées, je m’attaque aux suivantes pour qu’au bout de la huitième semaine toutes ces recommandations fassent partie de mon quotidien. C’est avant tout une révolution de velours. Et, évidemment, je continue de suivre les recommandations faites lors des deux premières semaines. Au niveau de l’activité physique, le programme devient aussi plus dense que lors des deux premières semaines. Avec des exercices doublés en nombre, je franchis un palier pour pouvoir réelle- ment transformer ma silhouette. Le temps de travail est lui aussi supérieur. Les exercices peuvent dès lors s’effectuer sur différents niveaux de difficulté. Je n’hésite donc pas à calquer le niveau de mes exercices sur ma progression physique.
Chacun des trois paramètres que sont l’alimentation, le style de vie et l’activité physique a son impor- tance. Si les recommandations des trois paramètres ont été suivies à la lettre, après douze semaines, je devrais me sentir enveloppée d’une silhouette plus harmonieuse. Si j’en éprouve le besoin, je peux recommencer un cycle d’entraînement en augmentant le niveau de difficulté des exercices, sans répéter les deux premières semaines de mise en train.
Conditions d’entraînement
Réunissez les conditions idéales pour que l’entraînement physique soit à la fois efficace et agréable.
Le lieu
Il ne faut pas croire qu’il est obligatoire de pratiquer une activité physique uniquement en salle de sport. Votre organisme se fiche de savoir où vous vous trouvez. Seules lui importent votre activité car- diaque et la sollicitation de vos muscles. Choisissez donc la pièce de la maison où vous vous sentez le plus à l’aise. Mais, notez tout de même qu’un lieu en plein air reste évidemment l’idéal, bien que pas toujours évident à trouver en zone urbaine.
L’heure
Il est vrai qu’en général, 11 heures du matin est une heure où l’organisme donne sa pleine mesure, tant physique qu’intellectuelle. Maintenant, votre emploi du temps ne vous permet pas toujours d’être disponible pour l’entraînement à cette heure. Le plus important est de pratiquer vos séances d’entraînement au moment où vous êtes le plus apte à accomplir un effort physique et surtout à une heure peu contraignante par rapport à votre style de vie. En fait, c’est assez personnel. La seule res- triction, évidente, est de respecter une période de digestion (2 heures environ) avant toute activité physique.
La tenue
Choisissez une tenue qui vous permette d’effectuer des mouvements amples sans être gênée et d’entretenir une température corporelle idéale sans entraver la sudation. D’ailleurs, sachez qu’il est inutile de se faire transpirer pour perdre du poids en utilisant plusieurs couches d’habits. C’est princi- palement de l’eau que vous perdriez.
L’échauffement
Le but de l’échauffement est de préparer le corps à un effort physique. En outre, il participe à la pré- vention des blessures. Alors, avant toute séance d’entraînement, veillez à :
activer votre rythme cardiaque (marche, course lente, déplacements latéraux…) ;
échauffer vos articulations (solliciter les poignets, les épaules, les chevilles et les genoux) ;
échauffer vos muscles (la première série de chacun de vos exercices se fait en douceur).
Le retour au calme
En fin de séance, prenez le temps d’étirer les muscles sollicités par des positions de stretching, et de retrouver votre rythme cardiaque de repos avant de commencer toutes nouvelles activités.
Matériels nécessaire
Pas besoin de grosses machines de salle de sport pour transformer votre corps. Avec le mobilier de la maison et un matériel léger et accessible à tous, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Fitness entraînement
C’est un programme physique d’entraînement adapté aux besoins spécifiques de votre morphotype. Les pôles d’interventions sont, en fonction des nécessités, une perte de masse grasse, un renforce- ment musculaire et une prise de galbe ou de tonus musculaire dans les zones dictées par votre mor- photype et votre style de vie, pour rééquilibrer votre silhouette. Chacune des séances d’entraînement comprend des exercices qui sont à effectuer sous forme de :
• Circuit training : Tonifier le muscle tout en perdant de la masse grasse
Enchaînement de plusieurs exercices sous forme de circuit avec un temps de travail musculaire impor- tant par exercice et un temps de repos réduit avant de passer à l’exercice suivant. Ce type de pra- tique musculaire développe le tonus et facilite la perte de masse grasse.
• Renforcement musculaire : Prendre du volume musculaire
Enchaînement pour un même exercice de plusieurs séries d’environ 10 à 20 mouvements au grand maximum chacune, entrecoupées de temps de repos supérieurs au temps de travail, de 45 secon- des à 1 minute et 30 secondes. Contrairement au circuit training, j’effectue toutes les séries d’un même exercice avant de passer au suivant. Ce type de pratique musculaire développe les muscles sollicités en volume.
•Tonification musculaire : Donner du galbe au muscle
Comme pour le renforcement musculaire, on se doit d’effectuer les séries d’un même exercice à la suite entrecoupées de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant. Mais ici, le nombre de séries par exercice est moins important, inférieur à 5. Le nombre de répétitions est plus important, de 15 à 30 par série, et le temps de repos entre chaque série réduit, de 20 à 40 secondes au maximum. Ce type d’entraînement donne du galbe au muscle sans trop prendre de volume.
Pour certains morphotypes, deux de ces trois types d’entraînements sont cumulés pour développer en volume les muscles d’une partie du corps et pour plutôt tonifier et affiner une autre.
Le niveau de difficulté de l’exercice de fitness
Lors des deux premières semaines d’entraînement, un seul niveau de difficulté est possible. Dès la troi- sième semaine, chaque exercice est proposé suivant plusieurs niveaux de difficulté. L’exercice qui est explicité est de niveau moyen. En bas de chaque fiche d’exercice, vous trouverez des recommanda- tions pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile. Choisissez la difficulté de l’exercice en fonction du type d’entraînement qui vous est demandé. Par exemple, pour un exercice de renforcement mus- culaire où vous devez effectuer 4 séries de 15 mouvements, choisissez le niveau vous permettant de faire ces 15 mouvements à la suite tout en ayant le muscle qui arrive à saturation. Si vous arrivez à enchaîner plus de 20 mouvements sans problème, vous avez intérêt à choisir un niveau de difficulté plus important. Et inversement si vous avez les capacités de ne faire que 6 mouvements à la suite.
Fitness alimentation
Parce qu’un même régime alimentaire a des conséquences différentes sur deux personnes généti- quement distinctes et parce que chaque organisme a ses propres besoins nutritionnels, votre alimen- tation doit être fonction de votre morphotype. Bien adapté, un régime alimentaire permet de ne pas en accentuer les déséquilibres mais, au contraire, de tendre plus rapidement vers un corps svelte et harmonieux. La diététique est une gymnastique essentielle pour rééquilibrer la silhouette.
Fitness style de vie
Ne pas négliger la « puissance » du quotidien. Toutes ces heures, tous ces jours doivent être utilisés à bon escient. Le Morpho style de vie vous propose d’intégrer à votre quotidien des activités qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif plus rapidement sans transformer diamétralement votre emploi du temps. Parce qu’il n’y a pas qu’au gymnase qu’on peut façonner son corps…
Affiner ma silhouette pour me sentit bien
