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Bonjour!
Si vous lisez ce message c'est que vous êtes motivée pour votre première séance de sport…
Tout d'abord il est important de se consacrer 30'…
Pas d'enfant, pas de mari, pas de portable… soyez disponible pour vous.
On branche la musique, se prend une bouteille d'eau, une serviette, un tapis de sol et c'est parti!
La séance a 3 phases :
Échauffement :
1° Debout on se detend et on fait le vide
2° Pensez a respirer 😉
3° On commence par des rotations de la nuque dans un sens puis dans l'autre = 3 x de chaque
> ATTENTION : ne pas basculer la tête en arrière… à long terme cela pourrait endommager vos cervicales…
Puis rotations bras = x 3 (2 sens)
Enfin rotations bassin = x 3 (2 sens)
Mouvements à exécuter doucement
Corps de séance :
Renforcement des bras, de la poitrine et des abdominaux :
> Pompes :
1° Prenez votre tapis de sol
2° Au sol, à genoux, paume des mains à plat, écartées de la largeur des épaules.
Contractez vos abdominaux (on rentre le nombril et on sert le ventre!).
Les épaules doivent être au dessus de vos mains.
Maintenez le dos droit.
Pliez les bras et descendez la poitrine vers le sol.
Ne pas toucher le sol et remontez! En expirant (en soufflant!)
Aïe!! oui je sais!! :-p
Répétez le mouvement 4 fois.
> Astuces : Changez la position de vos mains !! Vous travaillerez ainsi tous vos muscles du bras et épaules…
– mains posées à plat, largeur épaules.
– mains posées à plat, légèrement orientées vers l'extérieur, largeur épaules.
– mains posées à plat, légèrement orientées vers l'intérieur, largeur épaules.
– mains posées à plat, façon petit coeur à l'envers devant vous (le plus difficile!) = pouces et index joints
– mains posées à plat, largeur supérieur épaules (courage pour remonter!!)
> Rapidement vous verrez que vous descendrez de plus en plus bas et que vous augmenterez régulièrement le nombre de répétitions.
> ATTENTION : Si vous faites 5 répétitions sur une manière de poser les mains et que sur d'autres vous en faites 1 voir 0… ne compensez pas!!
Travaillez vos lacunes! Vous devez arriver à une homogenéité dans vos répétitions.. = même nombre pour chaque mouvement.
> Pour celles qui trouveraient cet exercice facile…(sait-on jamais!) reproduisez le tout non pas sur les genoux mais en appui sur les pointes de pieds. (pieds largeur bassin)
> Gainage :
1° Avant de reprendre buvez un coup!
2° On s'essui un peu si on a commencé à transpirer…
3° C'est reparti…
Au sol, à genoux, en appui sur les avant bras (mains jointes ou non… ca sert à rien de prier…personne vous aidera!!)
4° Contractez les abdominaux et maintenez le dos droit.
5° Pensez à vos épaules, qu'elles ne basculent pas vers l'avant ou l'arrière, bien au dessus des coudes.
6° Voilà!! On y est!! On gaine le tout!! On reste dans la position!!
>Tenez la position 5 à 10 secondes (5 à 10") sans bloquer votre respiration.
> Recommencez 4 fois puis faites une pause de 2 minutes. A refaire encore 4 mouvements.
> ATTENTION : La récupération passe très vite!! 🙁
> Si vous vous sentez à l'aise augmentez le temps : passez à 15" puis 20" etc, toujours en respectant l'homogenéité!
> ATTENTION : vous avez plusieurs séries! Vous énervez pas à faire 30" sur le 1ier…
(Pas les premières fois "wouhou ca va!" je fais 20" puis AIE je fais 10"… pffffff suis morte je fais pas le reste! 🙂)
> Si toutefois vous êtes encore et toujours à l'aise, que vous souhaitez travailler encore plus, comme pour les pompes, basculez en appui sur la pointe des pieds…
Étirements :
1° On souffle bien, on boit, on récupère…
2° On se met à "4 pattes" dos bien droit.
3° On fait le "chat" pour mobliser le bassin, c'est-à-dire comme un chat qui fait dos rond, vous jouez avec le mécanisme de votre bassin : vous cherchez une antéversion (maximum vers l'avant) importante en creusant le dos. Ensuite, basculez en rétroversion en contractant légèrement fessiers et abdominaux pour finir dos rond. Exécuter 4 fois.
4° On passe alors au chat qui s'étire. De la position "4 pattes" on bascule les fesses en arrière jusqu'à les poser sur les talons et on maintient les mains au sol… On s'étire! (ah ca fait du bien!)
> Pour optimiser l'étirement, gardez les mains au sol au même endroit lorsque vous vous étirez puis quand vous revenez en position initiale,
avancez de 2/3 centimètres le bout des doigts et recommencez l'étirement…
5° On se relève DOUCEMENT en déroulant bien le dos.
6° Pour étirer poitrine, bras et épaules, mettez vous debout, de profil à un mur, un bras tendu sur le mur, doigts tournés vers l'arrière, l'autre main sur la hanche. Effectuez une rotation de buste jusqu'à ressentir l'étirement au niveau de la poitrine.
> ATTENTION : Ne pas faire de rotation de l'épaule.
> Tenez la position 5 à 10" en expirant. Renouvelez 1 fois puis changez de côté.
***************BRAVO!!***************
A très bientôt pour une autre séance!
N'hésitez pas à commenter l'article que je puisse vous aider au mieux… chacun est différent…
Plus d'infos sur www.coachin.net avec des photos… 🙂
Sportivement,
Emmanuelle.
