Graines de chia – Les 11 avantages prouvés pour votre santé

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.
Ils sont chargés de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.
Voici 11 avantages des graines de chia pour la santé et qui sont soutenus par des études scientifiques et humaines.

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• Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories
• Les graines de chia sont chargées d’antioxydants
• Presque tous les glucides en eux sont des fibres
• Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
• En raison de la haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia devraient être capables de vous aider à perdre du poids
• Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
• Les graines de chia peuvent améliorer certains marqueurs de sang, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
• Ils sont riches en de nombreux nutriments essentiels pour les os
• Les graines de chia peuvent causer des améliorations majeures dans les diabétiques de type 2
• Les graines de chia peuvent améliorer la performance de l’exercice autant qu’une boisson pour sportifs
• Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation

Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories

Les graines de chia sont de minuscules graines souvent noires, de la plante Salvia Hispanica, qui est liée à la menthe.

Cette plante pousse nativement en Amérique du Sud et notamment au Mexique.

Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas durant la journée.

Ils les ont appréciés pour leur capacité à fournir de l’énergie et de la force … en fait, « chia » est l’ancien mot maya pour « force« . Malgré leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia n’ont été reconnues que récemment comme un super-aliment moderne.

Au cours des dernières années, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommés par des gens soucieux de leur santé partout dans le monde.

Ne vous laissez pas berner par la taille … ces minuscules graines contiennent un puissant coup de fouet nutritionnel.

Une portion de 1 once (= 28 grammes ou 2 cuillères à soupe) de graines de chia contient :

• Fibre: 11 grammes.
• Protéine: 4 grammes.
• Graisse: 9 grammes (dont 5 sont des oméga-3 ).
• Calcium: 18% de la RDA ou Apports Nutritionnels De Référence .
• Manganèse: 30% de la RDA.
• Magnésium: 30% de la RDA.
• Phosphore: 27% de la RDA.
• Ils contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

C’est particulièrement impressionnant quand vous considérez que c’est juste une once , qui fournit seulement 137 calories et un gramme de glucides digestibles!

Intéressant … si vous soustrayez la fibre, qui peut ne pas finir comme calories utilisables pour le corps, les graines de chia contiennent seulement 101 calories par once.

Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, caloriques pour les calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à «grains entiers», sont généralement cultivées organiquement, ne contiennent pas d’OGM et sont naturellement exemptes de gluten .

Malgré leur taille minuscule, les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont chargés de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de divers micronutriments.

Les graines de chia sont chargées d’antioxydants

Un autre domaine où les graines de chia brillent est dans leur grande quantité d’antioxydants.

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles dans les graines de rancir.

Bien que les suppléments d’ antioxydants ne soient pas très efficaces, l’obtention d’antioxydants à partir d’ aliments peut avoir des effets positifs sur la santé.

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules dans les cellules et contribuer au vieillissement et aux maladies comme le cancer.

Il y a quelques affirmations en ligne sur les graines de chia ayant plus d’antioxydants que les myrtilles, mais je n’ai pas trouvé d’étude pour vérifier cette affirmation.

Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates dans les graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.

Presque tous les glucides en eux sont des fibres

En regardant le profil nutritionnel des graines de chia, vous voyez que l’once a 12 grammes de « glucides ». Cependant … 11 de ces grammes sont des fibres , qui ne sont pas digérées par le corps.

La fibre n’élève pas la glycémie, ne nécessite pas l’élimination de l’insuline et ne doit donc pas être considérée comme un glucide .

La vraie teneur en glucides est de seulement 1 gramme par once, ce qui est très faible. Cela rend chia une nourriture faible en glucides .

À cause de toute la fibre, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10-12 fois leur poids dans l’eau, devenant semblables à du gel et se dilatant dans l’estomac.

Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, l’absorption lente de votre nourriture et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

La fibre nourrit également les bactéries amicales dans l’intestin, ce qui est important car il est absolument crucial de garder vos punaises bien nourries.

Les graines de chia contiennent 40% de fibres, en poids. Cela en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.

Presque tous les hydrates de carbone dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d’absorber 10-12 fois leur poids dans l’eau. La fibre a également divers effets bénéfiques sur la santé.

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines .

En poids, ils contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils contiennent également un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que nos corps devraient être en mesure d’utiliser la protéine en eux.

Les protéines ont toutes sortes d’avantages pour la santé. C’est aussi le nutriment le plus amaigrissant dans le régime alimentaire, de loin .

Un apport élevé en protéines réduit l’appétit et réduit de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture et de 50% le désir de grignoter la nuit.

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines , en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits animaux.

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevé que la plupart des aliments végétaux. La protéine est le macronutriment le plus amaigri de perte de poids et peut réduire considérablement l’appétit et les cravings.

En raison de la haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia devraient être capables de vous aider à perdre du poids

De nombreux experts de la santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

La fibre absorbe de grandes quantités d’eau et se dilate dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la plénitude et ralentir l’absorption des aliments.

Il y a eu plusieurs études sur le glucomannane , une fibre qui fonctionne de la même façon, montrant qu’elle peut entraîner une perte de poids.

Ensuite, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l’appétit et l’apport alimentaire.

Malheureusement, lorsque les effets des graines de chia sur la perte de poids ont été étudiés, les résultats ont été plutôt décevants.

Bien qu’une étude ait montré que les graines de chia peuvent réduire l’appétit, il n’y avait pas d’effet significatif sur le poids corporel.

Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé.

Dans une autre étude de 10 semaines sur 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité d’oméga-3 dans le sang.

Bien qu’il soit peu probable que l’ ajout de graines de chia à votre régime affecte votre poids, je crois personnellement qu’ils peuvent être un ajout utile.

Un régime de perte de poids est au sujet de plus que juste ajoutant ou soustrayant des nourritures simples. L’ensemble du régime compte, ainsi que d’autres comportements de style de vie comme le sommeil et l’exercice.

Quand combiné avec un régime basé sur la vraie nourriture et un style de vie sain , je peux certainement voir comment les graines de chia pourraient aider avec la perte de poids.

Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont tous deux été montré pour aider à la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia n’ont pas noté d’effets sur le poids.

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon , gramme pour le gramme.

Cependant … il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’ils contiennent sont principalement ALA (Alpha Linolenic Acid), ce qui n’est pas aussi bénéfique que vous pouvez le penser.

L’ALA doit être convertie en formes «actives», EPA et DHA, avant de pouvoir être utilisée par le corps.

Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l’ALA en formes actives. Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme le poisson.

Des études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont broyées) peuvent augmenter les niveaux sanguins d’ALA et d’EPA, mais pas de DHA … ce qui est un problème. Parce qu’ils ne fournissent pas de DHA (la graisse oméga-3 la plus importante), je pense que les graines de chia sont surestimées comme une source d’oméga-3.

Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont désespérément besoin … soit mangez du poisson gras régulièrement, prenez de l’huile de poisson, ou prenez un supplément de DHA si vous êtes végétalien ou végétarien.

Les graines de chia sont très élevées dans l’acide gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas bons à convertir cela en DHA, l’acide gras oméga-3 le plus important.

Les graines de chia peuvent améliorer certains marqueurs de sang, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles devraient être en mesure d’améliorer la santé métabolique.

Cela a été testé dans plusieurs études, mais les résultats ont été peu concluants.

Dans deux études, un régime contenant des graines de chia, des protéines de soya , de l’avoine et du nopal a permis de réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, d’augmenter le cholestérol HDL et de réduire l’inflammation.

Parce que ces études ont également utilisé d’autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur les graines de chia eux-mêmes.

Des études sur les rats ont également montré que les graines de chia peuvent abaisser les triglycérides, augmenter le HDL (le «bon») cholestérol et réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et la graisse abdominale.

Cependant, une étude portant uniquement sur les graines de chia n’a noté aucune amélioration.

Dans l’ensemble … il est possible que les graines de chia puissent améliorer ces facteurs de risque, mais n’aura probablement pas d’effet majeur à moins d’être suivi par d’autres changements bénéfiques dans le régime alimentaire.

Les effets sur les niveaux de cholestérol et d’autres facteurs de risque ne sont pas concluants. Certaines études montrent un effet, d’autres non.

Ils sont riches en de nombreux nutriments essentiels pour les os

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui sont importants pour la santé des os.

Cela inclut le calcium , le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante … 18% de la RDA en une seule once.

Gramme pour le gramme, c’est plus élevé que la plupart des produits laitiers.

Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers .

Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

Les graines de chia peuvent causer des améliorations majeures dans les diabétiques de type 2

L’application la plus réussie des graines de chia à ce jour a été dans une étude sur les patients diabétiques de type 2.

Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, soit 37 grammes de son de blé , pendant 12 semaines.

Quand ils ont eu les graines de chia, ils ont vu des améliorations dans plusieurs marqueurs de santé importants.

La pression artérielle a diminué de 3-6 mm / Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a chuté de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%.

Il y avait aussi une petite baisse de la glycémie, mais ce n’était pas statistiquement significatif.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il semble plausible qu’elles puissent aider à réduire les pics de sucre dans le sang après les repas, mais cela doit être confirmé dans les études.

Une étude chez les diabétiques de type 2 a montré que les graines de chia peuvent abaisser significativement la pression artérielle et un marqueur de l’inflammation.

Les graines de chia peuvent améliorer la performance de l’exercice autant qu’une boisson pour sportifs

La légende raconte que les Aztèques et les Mayas utilisaient des graines de chia pour alimenter la performance dans la journée.

Une étude récente suggère que cela pourrait être efficace …

Dans cette étude, 6 participants ont été «chargés de glucides» avec l’une ou l’autre gatorade, ou un mélange de demi-gatorade / demi-graines de chia.

Ensuite, ils ont couru pendant une heure sur un tapis roulant, suivi d’une course chronométrée de 10 kilomètres.

Il n’y avait pas de différence entre les deux groupes.

En d’autres termes, remplacer la moitié de la gatorade par des graines de chia n’a pas réduit la performance des athlètes, indiquant que les graines de chia étaient utiles.

Selon cette étude, les graines de chia peuvent aider les athlètes à «charger de glucides» pour les épreuves d’endurance, tout en augmentant leur apport en nutriments et en diminuant leur consommation de sucre .

Cependant, j’aimerais personnellement voir des études plus approfondies à ce sujet. Étant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, cela n’a pas beaucoup de sens qu’ils pourraient être utilisés pour le chargement de carburants.

Une petite étude montre que les graines de chia peuvent en partie remplacer gatorade comme un moyen de chargement de carb pour les athlètes d’endurance, mais cela doit être étudié plus.

Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation

D’accord, ce dernier n’est pas un avantage pour la santé, mais néanmoins important.

Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, donc vous pouvez les ajouter à peu près n’importe quoi .

Ils n’ont pas non plus besoin d’être moulus comme des graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à la bouillie et au pudding, ou ajoutés à des produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer sur des céréales, du yogourt, des légumes ou des plats de riz.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et même utilisés comme substituts d’ œufs dans les recettes.

Ils peuvent également être mélangés avec de l’ eau et transformés en gel.

L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement la valeur nutritive.

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Ils semblent aussi être bien tolérés … mais si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il y a une possibilité d’effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

Une recommandation de dosage commun est de 20 grammes (environ 1,5 cuillères à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.