Comment ne plus s’inquiéter

Avez-vous des soucis constants et des pensées anxieuses ? Ces conseils peuvent vous aider à calmer votre esprit inquiet et à apaiser votre anxiété.

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• Combien s’inquiéter est trop ?
• Pourquoi est-il si difficile de cesser de s’inquiéter ?
• Comment arrêter de s’inquiéter Conseil 1 : Créez une période quotidienne de « soucis »
• Conseil 2 : Remettez en question les pensées anxieuses
• Comment contester ces pensées
• Conseil 3 : Distinguer les soucis résolus des soucis insolubles
• Est-ce que votre inquiétude est résoluble ?
• Tip 4 : Interrompez le cycle de l’inquiétude
• Les techniques de relaxation peuvent changer le cerveau
• Conseil 5 : Parlez de vos soucis
• Tip 6 : Pratiquez la pleine conscience
• Méditation de base de la pleine conscience

Combien s’inquiéter est trop ?

Il est naturel de s’inquiéter d’une facture impayée, d’un entretien d’embauche à venir ou d’un premier rendez-vous. Mais une inquiétude « normale » devient excessive lorsqu’elle est persistante et incontrôlable. Vous vous inquiétez tous les jours des « et si » et des scénarios les plus pessimistes, vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos pensées anxieuses, et cela interfère avec votre vie quotidienne.

S’inquiéter constamment, penser négativement et toujours s’attendre au pire peut avoir des conséquences sur votre santé émotionnelle et physique. Cela peut saper votre force émotionnelle, vous rendre agité et nerveux, provoquer des insomnies, des maux de tête, des problèmes d’estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l’école. Vous pouvez vous en prendre aux personnes les plus proches de vous, vous auto-médicamenter avec de l’alcool ou des drogues, ou essayer de vous distraire en zonant devant des écrans. L’inquiétude chronique peut également être un symptôme majeur du trouble d’anxiété généralisée (TAG), un trouble anxieux courant qui implique de la tension, de la nervosité et un sentiment général de malaise qui colore toute votre vie.

Si vous êtes en proie à une inquiétude et une tension exagérées, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éteindre vos pensées anxieuses. L’inquiétude chronique est une habitude mentale qui peut être rompue. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à envisager la vie d’un point de vue plus équilibré et moins craintif.

Pourquoi est-il si difficile de cesser de s’inquiéter ?

Elle peut vous empêcher de dormir la nuit et vous rendre tendu et nerveux pendant la journée. Et même si vous détestez vous sentir comme une épave nerveuse, il peut être si difficile de vous arrêter. Pour la plupart des personnes souffrant d’angoisse chronique, les pensées anxieuses sont alimentées par les croyances – à la fois négatives et positives – que vous entretenez à propos de l’inquiétude:

Croyances négatives à propos de l’inquiétude. Vous pouvez croire que votre inquiétude constante est nuisible, qu’elle va vous rendre fou ou affecter votre santé physique. Ou vous pouvez craindre de perdre tout contrôle sur votre inquiétude, de la voir prendre le dessus et ne jamais cesser de vous inquiéter. Alors que les croyances négatives, ou le fait de s’inquiéter, ajoutent à votre anxiété et font durer l’inquiétude, les croyances positives sur l’inquiétude peuvent être tout aussi dommageables.

>Croyances positives sur l’inquiétude. Vous pouvez croire que votre inquiétude vous aide à éviter les mauvaises choses, à prévenir les problèmes, à vous préparer au pire ou à trouver des solutions. Peut-être vous dites-vous que si vous continuez à vous inquiéter d’un problème assez longtemps, vous finirez par le résoudre ? Ou peut-être êtes-vous convaincu que s’inquiéter est une chose responsable à faire ou la seule façon de s’assurer de ne pas négliger quelque chose ? Il est difficile de se défaire de l’habitude de s’inquiéter si vous pensez que votre inquiétude sert un but positif. Une fois que vous aurez réalisé que s’inquiéter est le problème, et non la solution, vous pourrez reprendre le contrôle de votre esprit inquiet.

Comment arrêter de s’inquiéter Conseil 1 : Créez une période quotidienne de « soucis »

Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous distraient du travail, de l’école ou de votre vie privée. C’est là que la stratégie consistant à reporter les soucis peut vous aider. Plutôt que d’essayer d’arrêter ou de vous débarrasser d’une pensée anxieuse, donnez-vous la permission de l’avoir, mais remettez à plus tard le fait de vous y attarder.

1. Créez une « période d’inquiétude ». Choisissez un moment et un lieu précis pour vous inquiéter. Il doit être le même tous les jours (par exemple dans le salon de 17h à 17h20) et suffisamment tôt pour ne pas vous inquiéter juste avant de vous coucher. Pendant votre période d’inquiétude, vous êtes autorisé à vous inquiéter de tout ce qui vous passe par la tête. Le reste de la journée, en revanche, est une zone sans souci.
2. Ecrivez vos soucis. Si une pensée anxieuse ou un souci vous vient à l’esprit pendant la journée, notez-le brièvement et continuez votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y réfléchir plus tard, il n’est donc pas nécessaire de vous en préoccuper maintenant. De plus, noter vos pensées sur un bloc-notes, sur votre téléphone ou sur votre ordinateur est beaucoup plus difficile que de simplement les penser, et vos soucis risquent donc de perdre de leur puissance. En examinant vos soucis de cette manière, vous trouverez souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée. Et si vos soucis ne vous semblent plus importants, raccourcissez simplement votre période d’inquiétude et profitez du reste de votre journée.

Conseil 2 : Remettez en question les pensées anxieuses

Si vous souffrez d’anxiété et d’inquiétude chroniques, il y a de fortes chances que vous regardiez le monde d’une manière qui le fait paraître plus menaçant qu’il ne l’est en réalité. Par exemple, vous pouvez surestimer la possibilité que les choses tournent mal, passer immédiatement aux pires scénarios ou traiter chaque pensée anxieuse comme si elle était un fait. Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à gérer les problèmes de la vie, en supposant que vous vous effondrerez au premier signe de difficulté. Ces types de pensées, connues sous le nom de distorsions cognitives, comprennent:

All-or-nothing thinking,regarder les choses en noir ou blanc, sans aucun moyen terme. « Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total. »

Overgeneralization à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce que cela reste vrai pour toujours. « Je n’ai pas été embauché pour ce travail. Je n’aurai jamais de travail. »

<Focus sur les points négatifs tout en filtrant les points positifs.Repérer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné. « J’ai mal répondu à la dernière question du test. Je suis un idiot. »

Rapporter les raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas. « J’ai bien réussi la présentation, mais c’était juste de la chance. »

<Faire des interprétations négatives sans preuves réelles. Vous agissez comme un lecteur de pensées : « Je peux dire qu’elle me déteste en secret. » Ou comme un voyant : « Je sais juste que quelque chose de terrible va arriver. »

<S’attendre au pire. « Le pilote a dit qu’il y aurait des turbulences. L’avion va s’écraser ! »

<Croyant que vos sentiments reflètent la réalité. « Je me sens tellement bête. Tout le monde doit se moquer de moi. »

<Se tenir à une liste stricte de ce que vous devez faire et ne pas faire et se battre si vous enfreignez une des règles. « Je n’aurais jamais dû essayer d’entamer une conversation avec elle. Je suis vraiment un crétin. »

Se baser sur les erreurs et les défauts perçus. « Je suis un raté ; je suis ennuyeux ; je mérite d’être seul. »

<Assumer la responsabilité de choses qui sont hors de votre contrôle. « C’est ma faute si mon fils a eu un accident. J’aurais dû le prévenir de conduire prudemment sous la pluie. »

Comment contester ces pensées

Pendant votre période d’inquiétude, contester vos pensées négatives en vous demandant:

• Quelles sont les preuves que la pensée est vraie ? Y a-t-il une façon plus positive et plus réaliste d’envisager la situation ? Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ? En quoi le fait de m’en inquiéter m’aidera-t-il et en quoi cela me fera-t-il du mal ?
• Que dirais-je à un ami qui a eu cette inquiétude ?

Conseil 3 : Distinguer les soucis résolus des soucis insolubles

Une recherche montre que lorsque vous vous inquiétez, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Le fait d’écraser le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous donne l’impression d’accomplir quelque chose. Mais s’inquiéter et résoudre un problème sont deux choses très différentes.

La résolution de problèmes consiste à évaluer une situation, à trouver des mesures concrètes pour y faire face, puis à mettre le plan en œuvre. Par contre, s’inquiéter mène rarement à des solutions. Peu importe le temps que vous passez à vous attarder sur les pires scénarios, vous n’êtes pas plus préparé à y faire face s’ils se réalisent réellement.

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Est-ce que votre inquiétude est résoluble ?

Par exemple, si vous vous inquiétez pour vos factures, vous pouvez appeler vos créanciers pour vous renseigner sur les possibilités de paiement flexibles. Les soucis improductifs et insolubles sont ceux pour lesquels il n’y a pas d’action correspondante. « Et si j’avais un cancer un jour ? » ou « Et si mon enfant avait un accident ? »

<Si le problème est soluble, commencez à réfléchir. Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous accrocher à la recherche de la solution parfaite. Concentrez-vous sur les choses que vous avez le pouvoir de changer, plutôt que sur les circonstances ou les réalités qui échappent à votre contrôle. Après avoir évalué vos options, élaborez un plan d’action. Une fois que vous aurez un plan et que vous aurez commencé à faire quelque chose pour résoudre le problème, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.

Si le problème n’est pas soluble, acceptez l’incertitude. Si vous êtes un anxieux chronique, la grande majorité de vos pensées anxieuses tombent probablement dans ce camp. S’inquiéter est souvent une façon de tenter de prédire ce que l’avenir nous réserve – une façon d’éviter les mauvaises surprises et de contrôler le résultat. Le problème, c’est que cela ne fonctionne pas. Penser à toutes les choses qui pourraient mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. Se concentrer sur les pires scénarios ne fera que vous empêcher de profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour ne plus vous inquiéter, abordez votre besoin de certitude et de réponses immédiates.

• Avez-vous tendance à prédire que de mauvaises choses vont se produire juste parce qu’elles sont incertaines ? Quelle est la probabilité qu’elles se produisent ?
• Étant donné que la probabilité est très faible, est-il possible de vivre avec la petite chance que quelque chose de négatif se produise ?
• Demandez à vos amis et à votre famille comment ils font face à l’incertitude dans des situations spécifiques. Pourriez-vous faire de même ?
• Soyez à l’écoute de vos émotions. S’inquiéter de l’incertitude est souvent un moyen d’éviter les émotions désagréables. Mais en vous mettant à l’écoute de vos émotions, vous pouvez commencer à accepter vos sentiments, même ceux qui sont inconfortables ou qui n’ont pas de sens.

Tip 4 : Interrompez le cycle de l’inquiétude

Si vous vous inquiétez excessivement, il peut sembler que des pensées négatives vous passent par la tête et se répètent sans fin. Vous pouvez avoir l’impression de perdre le contrôle, de devenir fou, ou d’être sur le point de vous épuiser sous le poids de toute cette anxiété. Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour interrompre toutes ces pensées anxieuses et vous donner un temps d’arrêt pour ne pas vous inquiéter sans cesse.

Lève-toi et bouge. L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace car il libère des endorphines qui soulagent la tension et le stress, stimulent l’énergie et améliorent votre sentiment de bien-être. Plus important encore, en vous concentrant vraiment sur la sensation de votre corps lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant de soucis qui vous trotte dans la tête. Faites attention à la sensation de vos pieds qui touchent le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.

Prenez un cours de yoga ou de tai chi. En concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, la pratique du yoga ou du tai-chi vous permet de garder votre attention sur le présent, ce qui vous aide à vous vider l’esprit et à vous détendre.

<Méditer. La méditation fonctionne en faisant passer votre attention de l’inquiétude sur l’avenir ou sur le passé à ce qui se passe maintenant. En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez interrompre la boucle sans fin des pensées négatives et des soucis. Et vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d’allumer des bougies ou de l’encens, ou de chanter. Trouvez simplement un endroit calme et confortable et choisissez l’une des nombreuses applications gratuites ou peu coûteuses pour smartphone qui peuvent vous guider dans le processus de méditation.

Pratique de relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à rompre la boucle sans fin des soucis en concentrant votre esprit sur votre corps plutôt que sur vos pensées. En tendant puis en relâchant alternativement différents groupes de muscles dans votre corps, vous libérez la tension musculaire dans votre corps. Et lorsque votre corps se détend, votre esprit suit.

Essayez de respirer profondément. Lorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et respirez plus vite, ce qui entraîne souvent une plus grande anxiété. Mais en pratiquant des exercices de respiration profonde, vous pouvez calmer votre esprit et apaiser les pensées négatives.

Conseil 5 : Parlez de vos soucis

Cela peut sembler une solution simpliste, mais parler en tête à tête avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance – quelqu’un qui vous écoutera sans vous juger, sans vous critiquer ou sans être continuellement distrait – est l’un des moyens les plus efficaces de calmer votre système nerveux et de diffuser votre anxiété. Lorsque vos soucis commencent à s’accumuler, en parler peut les rendre beaucoup moins menaçants.

Garder les soucis pour soi ne fait que les accumuler jusqu’à ce qu’ils vous semblent accablants. Mais le fait de les dire à voix haute peut souvent vous aider à donner un sens à ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective. Si vos craintes sont injustifiées, les exprimer verbalement peut les exposer à ce qu’elles sont des soucis inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, les partager avec quelqu’un d’autre peut produire des solutions auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé seul.

Build a strong support system. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas faits pour vivre dans l’isolement. Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d’amis. Ne sous-estimez pas le bénéfice de quelques personnes en qui vous pouvez avoir confiance et sur lesquelles vous pouvez compter pour être là pour vous. Et si vous pensez que vous n’avez personne à qui vous confier, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés.

>Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. Votre vision anxieuse de la vie est peut-être quelque chose que vous avez appris en grandissant. Si votre mère est une anxieuse chronique, elle n’est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieux – peu importe à quel point vous êtes proche. Lorsque vous réfléchissez à la personne vers qui vous tourner, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou moins bien après avoir parlé d’un problème à cette personne.

Tip 6 : Pratiquez la pleine conscience

L’inquiétude est généralement tournée vers l’avenir – ce qui pourrait arriver et ce que vous ferez à ce sujet – ou vers le passé, en ressassant les choses que vous avez dites ou faites. La pratique séculaire de la pleine conscience peut vous aider à vous libérer de vos soucis en ramenant votre attention sur le présent. Cette stratégie est basée sur l’observation de vos soucis et sur le fait de les laisser partir, ce qui vous aide à identifier où vos pensées causent des problèmes et à entrer en contact avec vos émotions.

Reconnaissez et observez vos soucis. N’essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme vous le feriez habituellement. Au contraire, observez-les simplement comme si vous étiez un étranger, sans réagir ni juger.

Laisser vos soucis de côté. Remarquez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui surgissent, elles passent rapidement, comme des nuages qui se déplacent dans le ciel. Ce n’est que lorsque vous vous attaquez à vos soucis que vous restez bloqué.

Rester concentré sur le présent. Faites attention à la façon dont votre corps se sent, au rythme de votre respiration, à vos émotions toujours changeantes et aux pensées qui dérivent dans votre esprit. Si vous vous trouvez bloqué sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le moment présent.

>Répétez quotidiennement. Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut du temps et une pratique régulière pour en récolter les bénéfices. Au début, vous constaterez probablement que votre esprit revient sans cesse à vos soucis. Essayez de ne pas être frustré. Chaque fois que vous vous concentrez à nouveau sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à vous libérer du cycle des soucis négatifs.