Le régime alimentaire du diabète

<<Fact: Vous pouvez savourer vos friandises préférées à condition de bien les planifier et de limiter les sucres cachés. Le dessert n’a pas besoin d’être interdit, tant qu’il fait partie d’un plan de repas sain.

<Fact: Le type de glucides que vous consommez ainsi que la taille des portions sont des éléments clés. Privilégiez les glucides à grains entiers plutôt que les glucides amylacés, car ils sont riches en fibres et digérés lentement, ce qui permet de maintenir un taux de glycémie plus régulier.

Fact: Les principes d’une alimentation saine sont les mêmes, que vous soyez diabétique ou non. Les aliments diabétiques coûteux n’offrent généralement aucun avantage particulier.

<<Fact: Des études ont montré que manger trop de protéines, en particulier des protéines animales, peut en fait provoquer une résistance à l’insuline, un facteur clé du diabète. Une alimentation saine comprend des protéines, des glucides et des graisses. Notre corps a besoin de ces trois éléments pour fonctionner correctement. La clé est une alimentation équilibrée. Comme dans tout programme d’alimentation saine, un régime diabétique est davantage une question de régime alimentaire général qu’une obsession pour des aliments spécifiques. Visez à manger plus d’aliments naturels et non transformés et moins d’aliments emballés et prêts à l’emploi.

Mangez plus

• Graisses saines provenant de noix, d’huile d’olive, d’huiles de poisson, de graines de lin ou d’avocats
• Fruits et légumes – idéalement frais, plus ils sont colorés, mieux c’est ; des fruits entiers plutôt que des jus
• Céréales riches en fibres et pains à base de grains entiers
• Poissons et crustacés, poulets ou dindes biologiques
• Protéines de haute qualité telles que les œufs, les haricots, les produits laitiers allégés, et les yaourts non sucrés

Mangez moins

• Graisses trans provenant d’aliments partiellement hydrogénés ou frits
• Graisses conditionnées et de restauration rapide, en particulier celles à forte teneur en sucre, les produits de boulangerie, sucreries, frites, desserts
• pain blanc, céréales sucrées, pâtes raffinées ou riz
• viande transformée et viande rouge
• Produits allégés qui ont remplacé les matières grasses par du sucre ajouté, comme le yaourt sans matières grasses

Choisissez des glucides riches en fibres et à libération lente

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Les glucides ont un impact important sur votre taux de glycémie – plus que les matières grasses et les protéines – vous devez donc faire preuve d’intelligence quant aux types de glucides que vous consommez. Limitez les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz, ainsi que les sodas, les bonbons, les plats préparés et les en-cas. Privilégiez les glucides complexes à haute teneur en fibres, également appelés glucides à libération lente. Ils sont digérés plus lentement, empêchant ainsi votre corps de produire trop d’insuline.

Et l’indice glycémique ?

Les aliments à haut indice glycémique (IG) augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible IG ont le moins d’effet sur le taux de sucre dans le sang. Bien que l’IG ait longtemps été présenté comme un outil permettant de gérer la glycémie, il présente quelques inconvénients notables.

• Les véritables avantages pour la santé de l’utilisation de l’IG restent flous.
• Le fait de devoir se référer à des tableaux d’IG complique inutilement l’alimentation.
• L’IG n’est pas une mesure de la santé d’un aliment.
• La recherche suggère qu’en suivant simplement les directives du régime méditerranéen ou d’autres régimes alimentaires sains pour le cœur, vous ne ferez pas que réduire votre charge glycémique, mais vous améliorerez aussi la qualité de votre alimentation.

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Etre intelligent sur les sucreries

S’alimenter avec un régime diabétique ne signifie pas éliminer complètement le sucre, mais comme la plupart d’entre nous, il y a de fortes chances que vous consommiez plus de sucre que ce qui est sain. Si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours savourer une petite portion de votre dessert préféré de temps en temps. La clé est la modération.

Réduisez vos envies de sucreries en réduisant lentement le sucre dans votre alimentation, un peu à la fois, pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter.

Tenez le pain (ou le riz ou les pâtes) si vous voulez un dessert. Manger des sucreries au cours d’un repas ajoute des glucides supplémentaires, donc réduisez les autres aliments riches en glucides au cours du même repas.

< Ajoutez des graisses saines à votre dessert. Les graisses ralentissent le processus digestif, ce qui signifie que le taux de glycémie n’augmente pas aussi rapidement. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez prendre des beignets. Pensez à des matières grasses saines, comme le beurre d’arachide, le fromage ricotta, le yaourt ou les noix.

Mangez des sucreries avec un repas, plutôt que comme un en-cas autonome.

>>Fort> Lorsqu’ils sont consommés seuls, les bonbons provoquent une hausse de la glycémie. Mais si vous les mangez avec d’autres aliments sains dans le cadre de votre repas, votre glycémie n’augmentera pas aussi rapidement.

<Lorsque vous mangez un dessert, savourez vraiment chaque bouchée. Combien de fois avez-vous mangé sans réfléchir un sac de biscuits ou un énorme morceau de gâteau ? Pouvez-vous vraiment dire que vous avez savouré chaque bouchée ? Faites en sorte que votre plaisir compte en mangeant lentement et en faisant attention aux saveurs et aux textures. Vous apprécierez davantage, et vous risquerez moins de trop manger.

Trucs pour réduire le sucre

<Réduisez les boissons gazeuses, les sodas et les jus de fruits. Pour chaque portion de 12 onces d’une boisson sucrée que vous buvez par jour, votre risque de diabète augmente d’environ 15 %. Essayez plutôt de l’eau pétillante avec un zeste de citron ou de citron vert. Réduisez la quantité de crèmes et d’édulcorants que vous ajoutez au thé et au café.

Ne remplacez pas les graisses saturées par du sucre. Nous sommes nombreux à remplacer les graisses saturées, comme les produits laitiers au lait entier, par des glucides raffinés, pensant ainsi faire un choix plus sain. Faible en gras ne signifie pas sain lorsque la graisse a été remplacée par du sucre ajouté.

Sucrez les aliments vous-même. Achetez du thé glacé non sucré, du yaourt nature ou des flocons d’avoine non aromatisés, par exemple, et ajoutez vous-même un édulcorant (ou un fruit). Vous ajouterez probablement beaucoup moins de sucre que le fabricant.

Vérifiez les étiquettes et optez pour des produits à faible teneur en sucre et utilisez des ingrédients frais ou congelés au lieu de produits en conserve. Soyez particulièrement attentif à la teneur en sucre des céréales et des boissons sucrées.

Evitez les aliments transformés ou emballés comme les soupes en boîte, les repas congelés ou les repas à faible teneur en matières grasses qui contiennent souvent du sucre caché. Préparez davantage de repas à la maison.

Réduisez la quantité de sucre dans les recettes par ¼ à ⅓. Vous pouvez augmenter le goût sucré en remplaçant le sucre par de la menthe, de la cannelle, de la noix de muscade ou de l’extrait de vanille.

Trouvez des moyens sains de satisfaire votre envie de sucreries. Au lieu de la crème glacée, mélangez des bananes congelées pour obtenir une friandise crémeuse et glacée. Ou bien dégustez un petit morceau de chocolat noir plutôt qu’une barre de chocolat au lait.

Commencez par la moitié du dessert que vous mangez normalement, et remplacez l’autre moitié par un fruit.

Spot hidden sugar

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Etre intelligent à propos des sucreries n’est qu’une partie de la bataille. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments emballés, dans les repas de restauration rapide et dans les produits de base des épiceries tels que le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les repas surgelés, les repas à faible teneur en matières grasses et le ketchup. La première étape consiste à repérer le sucre caché sur les étiquettes des aliments, ce qui peut demander un certain discernement:

• Les fabricants indiquent la quantité totale de sucre sur leurs étiquettes mais ne doivent pas faire la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent dans les aliments.
• Les sucres ajoutés sont énumérés dans les ingrédients mais ne sont pas toujours facilement reconnaissables en tant que tels. Alors que le sucre, le miel ou la mélasse sont assez faciles à repérer, le sucre ajouté peut également être répertorié comme édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de canne évaporé, nectar d’agave, cristaux de canne, sucre inverti, ou toute sorte de fructose, dextrose, lactose, maltose ou sirop.
• Alors que l’on s’attendrait à ce que les aliments sucrés aient le sucre en tête de leur liste d’ingrédients, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés qui apparaissent alors éparpillés dans la liste. Mais toutes ces petites doses d’édulcorants différents peuvent ajouter beaucoup de sucre supplémentaire et de calories vides !

Choisissez les graisses avec sagesse

Certaines graisses sont malsaines et d’autres ont d’énormes avantages pour la santé, il est donc important de choisir les graisses avec sagesse.

>Graisses malsaines. Les graisses les plus nocives sont les graisses trans artificielles, qui rendent les huiles végétales moins susceptibles de s’altérer. Évitez les produits de boulangerie, les en-cas emballés, les aliments frits et tout ce qui contient de l’huile « partiellement hydrogénée », même si elle prétend être sans gras trans.

Gras sains. Les gras les plus sains sont les gras insaturés, qui proviennent du poisson et de sources végétales comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les acides gras oméga-3 combattent l’inflammation et favorisent la santé du cerveau et du cœur. Les bonnes sources sont le saumon, le thon et les graines de lin.

<Graisses saturées.

>>Fortes>Riche principalement en huiles tropicales, en viande rouge et en produits laitiers, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les graisses saturées de votre alimentation, mais plutôt de les consommer avec modération. L’Association américaine du diabète recommande de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées.

Mangez régulièrement et tenez un journal alimentaire.

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Il est encourageant de savoir qu’il suffit de perdre 7 % de votre poids pour réduire de moitié le risque de diabète. Et vous n’avez pas besoin de compter les calories de manière obsessionnelle ou de vous affamer pour y parvenir. Deux des stratégies les plus utiles consistent à suivre un horaire de repas régulier et à noter ce que vous mangez.

Mangez à des heures régulières

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Votre corps est mieux à même de réguler votre taux de glycémie – et votre poids – lorsque vous respectez un horaire de repas régulier. Essayez d’avoir des portions modérées et régulières à chaque repas.

Commencez votre journée par un bon petit déjeuner. Il vous apportera de l’énergie ainsi qu’un taux de glycémie stable.

Mangez régulièrement de petits repas – jusqu’à 6 par jour. Manger régulièrement vous aidera à contrôler vos portions.

Conservez la même quantité de calories. Pour réguler le taux de sucre dans le sang, essayez de manger à peu près la même quantité chaque jour, plutôt que de trop manger un jour ou à un repas, puis de lésiner le lendemain.

Tenez un journal alimentaire

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Une étude récente a montré que les personnes qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que celles qui n’en tenaient pas. Pourquoi ? Un journal écrit vous aide à identifier les domaines problématiques – comme votre collation de l’après-midi ou votre café au lait du matin – où vous consommez plus de calories que vous ne le pensez. Il vous permet également de mieux comprendre ce que vous mangez, pourquoi et en quelle quantité, ce qui vous aide à réduire les grignotages intempestifs. L’exercice peut vous aider à gérer votre poids et peut améliorer votre sensibilité à l’insuline. Une façon simple de commencer à faire de l’exercice est de marcher 30 minutes par jour (ou trois fois 10 minutes si c’est plus facile). Vous pouvez également essayer la natation, le vélo ou toute autre activité d’intensité modérée qui vous fait transpirer légèrement et respirer plus fort.

Prochaine étape…

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Apprenez à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Si votre dernière tentative de régime n’a pas réussi ou si des événements de la vie vous ont fait prendre du poids, ne vous découragez pas. L’essentiel est de trouver un plan adapté aux besoins individuels de votre corps afin d’éviter les pièges des régimes courants et de trouver un moyen de perdre du poids à long terme.