Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Vous cherchez à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé cardiovasculaire ? Découvrez quels sont les aliments les plus sains pour votre cœur.<

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• Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour le cœur ?
• Trois clés pour une alimentation saine pour le cœur
• 1. Faites attention aux graisses
• 3. Privilégier les aliments riches en fibres
• Voir clair sur le sel et les aliments transformés
• Le régime DASH pour faire baisser la tension artérielle
• Renouveler la cuisine maison
• Contrôlez la taille des portions – et votre poids
• Regardez les étiquettes

Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour le cœur ?

Un diagnostic de maladie cardiovasculaire peut également avoir des répercussions sur le plan émotionnel, en affectant l’humeur, les perspectives et la qualité de vie. Si le contrôle du poids et l’exercice régulier sont essentiels pour garder votre cœur en forme, la nourriture que vous mangez peut tout autant compter. En fait, parallèlement à d’autres choix de vie sains, une alimentation saine pour le cœur peut réduire de 80 % le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Aucun aliment ne peut à lui seul vous rendre magiquement en bonne santé, de sorte que votre régime alimentaire global est plus important que des aliments spécifiques. Au lieu d’aliments frits, transformés, conditionnés et sucrés, un régime alimentaire sain pour le cœur s’articule autour de « vrais » aliments naturels, frais de la terre, de l’océan ou de la ferme.

Que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, que vous ayez déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou que vous souffriez d’hypercholestérolémie ou d’hypertension, ces conseils pour une alimentation saine pour le cœur peuvent vous aider à mieux gérer ces problèmes et à réduire votre risque de crise cardiaque.

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Passer à une alimentation saine pour le cœur
Mangez plus:	Mangez moins :
Graisses saines, telles que les noix crues, l’huile d’olive, les huiles de poisson, les graines de lin et les avocats	Graisses trans provenant d’aliments partiellement hydrogénés ou frits ; graisses saturées provenant d’aliments frits, de restauration rapide et de snacks.
Fruits et légumes colorés, frais ou surgelés	Aliments conditionnés, en particulier ceux à forte teneur en sodium et en sucre
Céréales, pains et pâtes alimentaires à base de céréales complètes ou de légumineuses à haute teneur en fibres	Tableaux blancs ou aux œufs, céréales sucrées, les pâtes raffinées ou le riz
Protéines de haute qualité, comme le poisson et la volaille	Viande transformée comme le bacon, la saucisse et le salami, et le poulet frit
Produits laitiers organiques comme les œufs, le lait écrémé ou le yaourt non sucré	Yogourt avec sucre ajouté ; fromage fondu

Trois clés pour une alimentation saine pour le cœur

1. Faites attention aux graisses

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Si vous vous souciez de votre santé cardiaque, plutôt que d’éviter les graisses dans votre alimentation, essayez de remplacer les graisses malsaines par de bonnes graisses. Certaines des améliorations les plus importantes que vous pouvez apporter à votre alimentation sont les suivantes:

Eliminez les graisses trans. En plus d’augmenter votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les graisses trans réduisent également votre taux de HDL, ou « bon » cholestérol, qui peut vous exposer à un risque cardiovasculaire accru. Les graisses trans sont présentes dans les aliments tels que les produits de boulangerie, les aliments frits et tout ce qui contient de l’huile « partiellement hydrogénée » dans ses ingrédients, même si elle prétend être « sans graisses trans ».

Limiter les graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les huiles tropicales, les produits laitiers et la viande rouge et doivent être limitées à 10 % de votre apport calorique quotidien. Consommez les produits laitiers avec modération et variez les sources de protéines dans votre alimentation, en optant pour du poisson, du poulet sans peau, des œufs et des sources de protéines végétariennes lorsque c’est possible. Mangez des acides gras oméga 3 tous les jours, provenant de poissons gras comme le saumon, la truite ou le hareng, ou de graines de lin, de choux, d’épinards ou de noix. L’huile d’olive, les avocats, les noix et les beurres de noix sont d’autres sources de graisses saines. Ne remplacez pas les graisses par du sucre ou des glucides raffinés. Remplacer les viandes transformées par du poisson ou du poulet, par exemple, peut avoir un effet positif sur votre santé. Mais remplacer les graisses animales par des glucides raffinés, par exemple en remplaçant le bacon du petit-déjeuner par un beignet ou des céréales sucrées, ne fera rien pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Au lieu de boissons sucrées, de pain blanc, de pâtes et d’aliments transformés comme la pizza, optez pour des céréales complètes non raffinées comme le pain de blé entier ou multigrains, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, le gruau et les légumes non farineux.

3. Privilégier les aliments riches en fibres

Un régime alimentaire riche en fibres peut réduire le « mauvais » cholestérol et fournir des nutriments qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. En outre, il peut également vous aider à perdre du poids. Comme les fibres restent plus longtemps dans l’estomac que les autres aliments, la sensation de satiété vous accompagnera beaucoup plus longtemps, ce qui vous aidera à manger moins. Les fibres font également circuler les graisses plus rapidement dans votre système digestif, ce qui permet de les absorber en moins grande quantité. Et lorsque vous faites le plein de fibres, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice. Les fibres insolubles sont présentes dans les céréales complètes, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Fibres solubles proviennent de l’orge, de la farine d’avoine, des haricots, des noix et des fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

Voir clair sur le sel et les aliments transformés

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La consommation d’une grande quantité de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus d’une cuillère à café de sel par jour pour un adulte. Cela peut sembler alarmant, mais il existe en fait de nombreuses façons indolores, voire délicieuses, de réduire votre consommation de sodium.

<Réduire les aliments en conserve ou transformés. Une grande partie du sel que vous consommez provient d’aliments en conserve ou transformés comme les soupes ou les repas surgelés – même la volaille ou d’autres viandes sont souvent salées pendant la transformation. Manger des aliments frais, rechercher des viandes non salées et préparer vos propres soupes ou ragoûts peut réduire considérablement votre consommation de sodium.

<Utiliser des épices pour la saveur. Cuisiner pour vous-même vous permet de mieux contrôler votre consommation de sel. Utilisez les nombreuses et délicieuses alternatives au sel. Essayez des herbes fraîches comme le basilic, le thym ou la ciboulette. Dans l’allée des épices séchées, vous trouverez des alternatives telles que le piment de la Jamaïque, les feuilles de laurier ou le cumin pour parfumer votre repas sans sodium.

Substituts à teneur réduite en sodium, ou substituts de sel. Choisissez vos condiments et vos aliments emballés avec soin, en recherchant des aliments étiquetés sans sodium, à faible teneur en sodium ou non salés. Mieux encore, utilisez des ingrédients frais et cuisinez sans sel.

Renouveler la cuisine maison

Il est très difficile de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur lorsqu’on mange beaucoup au restaurant, lorsqu’on commande ou lorsqu’on mange des repas au micro-ondes et d’autres aliments transformés. Les portions sont généralement trop importantes et les repas contiennent trop de sel, de sucre et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison vous permettra de mieux contrôler le contenu nutritionnel de vos repas et peut également vous aider à économiser de l’argent et à perdre du poids. Préparer des repas sains pour le cœur est plus facile et prend moins de temps que vous ne le pensez, et il n’est pas nécessaire d’être un cuisinier expérimenté pour maîtriser certains repas rapides et sains.

Faites participer toute la famille. Compensez les courses et les tâches de nettoyage avec votre conjoint ou demandez aux enfants de vous aider à faire les courses et à préparer le dîner. Les enfants trouvent amusant de manger ce qu’ils ont aidé à préparer et cuisiner ensemble est un excellent moyen d’élargir la palette des mangeurs difficiles.

<Rendre la cuisine amusante. Si vous détestez l’idée de passer du temps dans la cuisine, vous devez embrasser votre côté amusant. Essayez de chanter sur votre musique préférée en cuisinant, en sirotant un verre de vin ou en écoutant la radio ou un livre audio.

<Mettez des aliments prêts à manger. Vous aurez plus de chances de rester en bonne santé cardiaque pendant votre semaine chargée si vous rendez les aliments sains facilement accessibles. Lorsque vous rentrez à la maison après avoir fait vos courses, coupez des légumes et des fruits et conservez-les au réfrigérateur, prêts pour le prochain repas ou lorsque vous cherchez un en-cas rapide.

Utilisez des méthodes de cuisson saines pour le cœur. Il est tout aussi important de choisir des ingrédients sains que de les préparer de manière saine. Vous pouvez faire cuire au four, griller, rôtir, cuire à la vapeur, pocher, sauter légèrement ou faire sauter les ingrédients en utilisant une petite quantité d’huile d’olive, un bouillon à teneur réduite en sodium et des épices au lieu du sel.

<Cuisinez une ou deux fois par semaine et préparez des repas pour toute la semaine. Cuisez une grande quantité d’aliments sains pour le cœur et réchauffez les restes le reste de la semaine. Ou congelez les repas en portions individuelles pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Contrôlez la taille des portions – et votre poids

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Porter un excès de poids signifie que votre cœur doit travailler plus dur, ce qui entraîne souvent de l’hypertension artérielle, une cause majeure de maladies cardiaques. En plus de manger moins de sucre, de sel et de graisses malsaines, la réduction de la taille des portions est une étape cruciale pour perdre ou maintenir un poids sain.

>Comprendre la taille des portions. Une portion est une quantité spécifique de nourriture, définie par des mesures courantes telles que les tasses, les onces ou les morceaux – et une portion saine peut être beaucoup plus petite que ce à quoi vous êtes habitué. La taille de portion recommandée pour les pâtes est de ½ tasse, tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet est de 2 à 3 onces (57-85 grammes). Juger de la taille d’une portion est une compétence acquise, c’est pourquoi il vous faudra peut-être d’abord utiliser des tasses à mesurer, des cuillères et une balance pour vous aider.

Eyeball it. Une fois que vous avez une meilleure idée de ce que devrait être une portion, vous pouvez estimer votre portion. Vous pouvez utiliser des objets courants comme référence ; par exemple, une portion de pâtes doit être de la taille d’une balle de base-ball (légèrement plus petite qu’une balle de cricket), tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet est de la taille d’un jeu de cartes.

Si vous avez encore faim à la fin d’un repas faites le plein de portions supplémentaires de légumes ou de fruits.

< Attention aux portions de restaurant. Elles sont souvent plus que ce dont on a besoin. Commandez une entrée au lieu d’un plat principal, partagez un plat principal avec votre compagnon de table ou emportez la moitié de votre repas à la maison pour le déjeuner du lendemain.

Regardez les étiquettes

In the U.S., recherchez les aliments qui affichent la marque « Heart Check » de l’American Heart Association afin de repérer les aliments sains pour le cœur qui répondent aux critères de l’American Heart Association en matière de graisses et de cholestérol.