Choisir des protéines saines

Quand il s’agit de faire des choix en matière de protéines pour garder son corps et son esprit en bonne santé, la qualité est tout aussi importante que la quantité. Voici tout ce que vous devez savoir.

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• Qu’est-ce que les protéines ?
• Les bienfaits des protéines pour la santé
• Protéines de haute qualité contre protéines de basse qualité
• Combien de protéines de haute qualité avez-vous besoin?
• Bonnes sources de protéines de haute qualité
• Conseils pour augmenter votre apport en protéines
• Vous n’êtes pas fan de fruits de mer ? Rendre le poisson plus appétissant
• Pour éviter les problèmes liés à l’augmentation de l’apport en protéines
• Protéines en poudre, shakes et barres
• Utilisant des suppléments de protéines

Qu’est-ce que les protéines ?

C’est un nutriment vital nécessaire à la construction, l’entretien et la réparation des tissus, des cellules et des organes dans tout le corps. Bien qu’elle soit présente dans de nombreux aliments que nous mangeons chaque jour, elle est souvent mal comprise dans notre régime alimentaire. Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments de base de la croissance et de l’énergie du corps. L’acide aminé tryptophane influence l’humeur en produisant de la sérotonine, qui peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.

La plupart des sources animales de protéines, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin, tandis que les sources de protéines végétales comme les céréales, les haricots, les légumes et les noix manquent souvent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez manger des produits d’origine animale pour obtenir les bons acides aminés. En mangeant chaque jour une variété de sources de protéines végétales, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les bienfaits des protéines pour la santé

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et continuer à aller de l’avant. Bien qu’un excès de protéines puisse être nocif pour les personnes souffrant de maladies rénales, de diabète et d’autres affections, il est important de manger la bonne quantité de protéines de haute qualité :

• Serve le bon fonctionnement de votre système immunitaire, maintient la santé de votre cœur et de votre système respiratoire, et accélère la récupération après l’exercice
• Est vital pour la croissance et le développement des enfants et pour le maintien de la santé de vos aînés
• Peut vous aider à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiovasculaire
• Peut vous aider à penser clairement et peut améliorer votre mémoire
• Peut améliorer votre humeur et renforcer votre résistance au stress, l’anxiété et la dépression
• peut vous aider à maintenir un poids sain en freinant l’appétit, en vous donnant l’impression d’être rassasié plus longtemps et en vous donnant de l’énergie supplémentaire pour faire de l’exercice.

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En plus d’être indispensables pour se sentir en bonne santé et énergique, les protéines sont également importantes pour votre apparence. Manger des protéines de haute qualité peut vous aider à conserver une peau, des ongles et des cheveux sains, à développer vos muscles et à maintenir une masse corporelle maigre tout en suivant un régime. Alors que la plupart des personnes suivant un régime occidental obtiennent chaque jour une quantité suffisante de protéines, beaucoup d’entre nous n’obtiennent pas la quantité de protéines dont ils ont besoin.

Protéines de haute qualité contre protéines de basse qualité

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La distinction entre la viande d’élevage industriel et la viande biologique, nourrie à l’herbe, n’est qu’une partie de la séparation des sources de protéines de basse et de haute qualité.

• Si certaines viandes transformées ou de déjeuner, par exemple, peuvent être une bonne source de protéines, beaucoup sont chargées en sel, ce qui peut provoquer de l’hypertension et entraîner d’autres problèmes de santé.
• Les viandes transformées ont également été associées à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans la transformation de la viande.

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La clé pour s’assurer de consommer suffisamment de protéines de haute qualité est d’inclure différents types de protéines dans son alimentation, plutôt que de se fier uniquement à la viande rouge ou à la viande transformée.

Bonnes sources de protéines de haute qualité

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Poisson. La plupart des fruits de mer sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons tels que le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière (cabillaud noir) et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Volaille. Enlever la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement la teneur en graisses saturées. Aux États-Unis, les volailles non biologiques peuvent également contenir des antibiotiques et avoir été élevées avec des aliments OGM cultivés avec des pesticides, alors optez si possible pour des produits biologiques et de libre parcours.

<Produits laitiers. Les produits tels que le lait écrémé, le fromage et le yaourt offrent beaucoup de protéines saines. Attention toutefois au sucre ajouté dans les yaourts allégés et le lait aromatisé, et évitez le fromage fondu qui contient souvent des ingrédients non laitiers.

<Beans.

>>Fort>Les haricots et les pois sont pleins de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Noix et graines. En plus d’être de riches sources de protéines, les noix et les graines sont également riches en fibres et en « bonnes » matières grasses. Le tofu et le soja sans OGM sont d’excellents substituts de la viande rouge, riches en protéines et pauvres en graisses. Essayez un « lundi sans viande », les sources de protéines végétales sont souvent moins chères que la viande et peuvent donc être aussi bonnes pour votre portefeuille que pour votre santé.

<<<<<<<<Veggie burger – 1 patty

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Whey protein powder – 1/3 cup

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Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Bonnes sources de protéines
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives ; des variations significatives se produisent selon la marque, la coupe de viande, la méthode de cuisson, etc.
Food	Grammes de protéines
Thon en conserve – 3 onces	20
Saumon – 3 onces	19
Marin de dinde – 3 onces	26
Marin de poulet – 3 onces	27
Bifteck de jupe – 3 onces	25
Bifteck d’épaule (70% de maigre) – 3 onces	22
Fèves rouges – 1/3 tasse	4
Fèves noires – 1/3 tasse	5
Non-lait gras – 1/2 tasse	4
Lait de soja – 1/2 tasse	4
Eggs – 1 grande	6
Mozzarella – 3 ounces	19
Cheddar – 3 ounces	19
Low-fromage blanc gras – 1/2 tasse	12
beurre d’arachide – 2 cuillères à soupe.	7
Amandes – 1/4 de tasse (24 noix)	8
Noix – 1/4 de tasse (14 moitiés)	3
Tofu – 1/2 cup	11
Yogurt, plain – 1 cup	9

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

Pour inclure davantage de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids sain.

• Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – provenant d’aliments tels que les pâtisseries, les gâteaux, les pizzas, les biscuits et les chips – et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers, et des produits à base de soja et de tofu.
• Grignotez des noix et des graines au lieu de chips, remplacez un dessert cuit au four par du yaourt grec, ou échangez des tranches de pizza contre une poitrine de poulet grillée et des haricots.

Pour éviter les problèmes liés à l’augmentation de l’apport en protéines

• Choisissez des noix et des graines non salées, pour réduire votre apport quotidien en sodium.
• Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez les versions à faible teneur en sodium.
• Ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire peut augmenter le débit urinaire, donc buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.

L’augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium, donc assurez-vous d’en consommer beaucoup (1 000 à 1 200 mg par jour).

Protéines en poudre, shakes et barres

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Dans la plupart des cas, la consommation quotidienne d’aliments complets bien équilibrés vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin, ce qui rend inutile la prise de compléments protéiques. Cependant, vous pouvez bénéficier d’un complément alimentaire si vous êtes :

• Un adolescent qui grandit et fait beaucoup d’exercice
• Un adulte qui passe à un régime végétalien – en éliminant de votre alimentation la viande, le poulet, le poisson et même les produits laitiers et les œufs
• Un adulte âgé ayant un petit appétit et qui a du mal à couvrir ses besoins en protéines par des aliments complets
• En commençant ou en augmentant un programme d’entraînement régulier, essayant d’ajouter du muscle, se remettant d’une blessure sportive, ou se sentant faible pendant l’exercice ou la levée de poids

Utilisant des suppléments de protéines

Les suppléments de protéines se présentent sous différentes formes, notamment des poudres que vous mélangez avec du lait ou de l’eau, des milk-shakes pré-mélangés, prêts à boire, ou dans des barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont le lactosérum, la caséine et le soja. Le lactosérum et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est le meilleur choix pour les végétaliens ou toute personne allergique aux produits laitiers.

>Préoccupations de sécurité.

>> Forte>Problèmes de sécurité. Les compléments de protéines peuvent ne pas être sûrs pour les personnes âgées souffrant de maladies rénales ou pour les personnes ayant récemment subi une opération du système digestif. Certains ingrédients peuvent même interagir avec des médicaments sur ordonnance. Consultez donc votre médecin ou votre pharmacien avant de les utiliser.

Boire beaucoup d’eau pour rester hydraté et vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium.

Attention aux ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées contiennent des glucides et du sucre ajouté.