Manger avec modération

L’attention portée à l’expérience momentanée de l’alimentation peut vous aider à améliorer votre régime alimentaire, à gérer les fringales et même à perdre du poids. Voici comment commencer à manger consciemment.

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• Qu’est-ce que manger avec modération ?
• Avantages de l’alimentation consciente
• Comment pratiquer la pleine conscience en mangeant
• Intégrer l’alimentation consciente dans votre vie
• Utiliser l’attention pour explorer votre relation avec la nourriture
• Comment vous sentez-vous après avoir mangé ?
• Tracer le lien entre la nourriture et la sensation
• Expérimenter différentes combinaisons d’aliments
• Mélanger et assortir différents aliments
• Manger pour combler un vide ou pour améliorer son bien-être
• Vous avez besoin d’autres moyens pour nourrir vos sentiments?
• Respirer profondément avant de manger
• Pause pour profiter de votre nourriture

Qu’est-ce que manger avec modération ?

Manger avec attention, c’est maintenir une conscience immédiate de la nourriture et de la boisson que vous mettez dans votre corps, en observant plutôt qu’en jugeant comment la nourriture vous fait sentir et les signaux que votre corps envoie sur le goût, la satisfaction et la plénitude. Pour beaucoup d’entre nous, notre vie trépidante fait que les repas se précipitent ou que nous nous retrouvons à manger dans la voiture pour aller travailler, au bureau devant un écran d’ordinateur ou garés sur le canapé devant la télévision. Nous mangeons sans réfléchir, en pelletant de la nourriture, que nous ayons encore faim ou non. En fait, nous mangeons souvent pour d’autres raisons que la faim, pour satisfaire des besoins émotionnels, pour soulager le stress ou pour faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, l’anxiété, la solitude ou l’ennui. Manger en pleine conscience est le contraire de ce type d’alimentation malsaine « sans esprit ». Manger en pleine conscience ne signifie pas être parfait, toujours manger les bonnes choses, ou ne plus jamais se permettre de manger sur le pouce. Il ne s’agit pas non plus d’établir des règles strictes concernant la quantité de calories que vous pouvez manger ou les aliments que vous devez inclure ou éviter dans votre alimentation. Il s’agit plutôt de concentrer tous vos sens et d’être présent lorsque vous faites vos courses, cuisinez, servez et mangez vos aliments. Bien que la pleine conscience ne soit pas à la portée de tout le monde, beaucoup de gens trouvent qu’en mangeant de cette façon, même pour quelques repas par semaine, vous pouvez devenir plus attentif à votre corps. Cela peut vous aider à éviter de trop manger et vous permettre de modifier plus facilement vos habitudes alimentaires pour le mieux et de profiter du bien-être mental et physique amélioré qui découle d’une alimentation plus saine.

Avantages de l’alimentation consciente

En prêtant une attention particulière à la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez – la texture et le goût de chaque bouchée, les signaux de faim et de plénitude de votre corps, la façon dont les différents aliments affectent votre énergie et votre humeur – vous pouvez apprendre à savourer à la fois votre nourriture et l’expérience de manger. Être attentif à la nourriture que vous mangez peut favoriser une meilleure digestion, vous permettre de rester rassasié avec moins de nourriture et influencer des choix plus judicieux quant à ce que vous mangerez à l’avenir. Cela peut également vous aider à vous libérer de vos habitudes alimentaires malsaines. Manger avec attention peut vous aider à :

• ralentir et à faire une pause dans votre vie quotidienne, ce qui réduit le stress et l’anxiété.
• Examinez et modifiez votre relation avec la nourriture, ce qui vous aidera, par exemple, à remarquer quand vous vous tournez vers la nourriture pour des raisons autres que la faim.
• Tirer un plus grand plaisir de la nourriture que vous mangez, car vous apprenez à ralentir et à apprécier plus pleinement vos repas et collations.
• Faites des choix plus sains en vous concentrant sur la façon dont chaque type de nourriture vous fait vous sentir après l’avoir mangée.
• Améliorez votre digestion en mangeant plus lentement.
• Sentez-vous plus vite rassasié et en mangeant moins de nourriture.
• Faites un lien plus étroit avec la provenance de votre nourriture, sa production et le trajet qu’elle parcourt jusqu’à votre assiette.
• Mangez de manière plus saine et plus équilibrée.

Comment pratiquer la pleine conscience en mangeant

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devez participer à une activité en toute conscience. Dans le cas de l’alimentation consciente, il est important de manger avec toute votre attention plutôt que sur un « pilote automatique » ou pendant que vous lisez, regardez votre téléphone, regardez la télévision, rêvassez ou planifiez ce que vous ferez plus tard. Lorsque votre attention s’égare, ramenez-la doucement à votre nourriture et à l’expérience de cuisiner, de servir et de manger.

Essayez de vous entraîner à manger de manière réfléchie pendant de courtes périodes de cinq minutes au début et, à partir de là, augmentez progressivement. Et n’oubliez pas : vous pouvez commencer à manger de façon réfléchie lorsque vous faites votre liste de courses ou que vous consultez le menu d’un restaurant. Évaluez soigneusement chaque article que vous ajoutez à votre liste ou que vous choisissez dans le menu.

1. Commencez par prendre quelques respirations profondes et par considérer la valeur santé de chaque aliment. Alors que les experts en nutrition débattent continuellement pour savoir quels aliments sont « sains » et lesquels ne le sont pas, la meilleure règle de base est de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de la façon dont la nature les a faits.
2. Employez tous vos sens pendant que vous faites vos courses, cuisinez, servez et mangez vos aliments. Comment les différents aliments ressemblent-ils, sentent et ressentent lorsque vous les coupez ? Comment sonnent-ils lorsqu’ils sont cuits ? Quel est leur goût lorsque vous les mangez ? Soyez curieux et faites des observations sur vous-même, ainsi que sur la nourriture que vous allez manger. Remarquez comment vous êtes assis, prenez une bonne posture mais restez détendu. Reconnaissez votre environnement, mais apprenez à l’ignorer. En vous concentrant sur ce qui se passe autour de vous, vous risquez de vous distraire de votre processus de consommation et de vous éloigner de l’expérience. Vous voulez venir à table quand vous avez faim, mais pas affamé après avoir sauté un repas. Sachez quelles sont vos intentions en mangeant ce repas spécifique. Mangez-vous parce que vous avez vraiment faim ou parce que vous vous ennuyez, que vous avez besoin d’une distraction ou que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire ?
3. : Prenez un moment pour apprécier la nourriture devant vouset les personnes avec qui vous partagez le repas avant de manger. Faites attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs de la nourriture. Quelles sont vos réactions face à la nourriture et comment vous sentez-vous ?
4. Prenez une bouchée et remarquez comment vous vous sentez dans votre bouche. Comment décririez-vous la texture maintenant ? Essayez d’identifier tous les ingrédients, toutes les différentes saveurs. Mâchez à fond et remarquez comment vous mâchez et ce que vous ressentez.
5. Concentrez-vous sur la façon dont votre expérience se transforme d’un moment à l’autre. Vous sentez-vous rassasié ? Êtes-vous satisfait ? Prenez votre temps, restez présent et ne précipitez pas l’expérience.
6. Posez vos ustensiles entre les bouchées. Prenez le temps de réfléchir à la façon dont vous vous sentez – affamé, rassasié – avant de reprendre vos ustensiles. Écoutez votre estomac, pas votre assiette. Sachez quand vous êtes rassasié et arrêtez de manger.
7. Remerciez et réfléchissez à la provenance de cette nourriture, aux plantes ou aux animaux concernés et à toutes les personnes qu’il a fallu pour transporter la nourriture et la mettre dans votre assiette. Être plus attentif aux origines de notre nourriture peut nous aider à faire des choix plus sages et plus durables. Continuez à manger lentement tout en parlant avec vos compagnons de table, en prêtant attention aux signaux de plénitude de votre corps. Si vous mangez seul, essayez de rester présent à l’expérience de la consommation du repas.

Intégrer l’alimentation consciente dans votre vie

Pour la plupart d’entre nous, il est irréaliste de penser que nous pouvons être attentifs à chaque bouchée ou même à chaque repas que nous mangeons. Les pressions du travail et de la famille vous obligent parfois à manger sur le pouce ou à ne disposer que d’une fenêtre limitée pour manger quelque chose, au risque de souffrir de la faim le reste de la journée. Mais même lorsque vous ne pouvez pas adhérer à une pratique alimentaire consciente stricte, vous pouvez toujours éviter de manger sans réfléchir et d’ignorer les signaux de votre corps.

Peut-être pouvez-vous prendre quelques grandes respirations avant de manger un repas ou une collation pour contempler tranquillement ce que vous allez mettre dans votre corps. Mangez-vous en réponse à des signaux de faim ou à un signal émotionnel ? Peut-être vous ennuyez-vous, êtes-vous anxieux ou seul ? De même, mangez-vous des aliments qui sont sains sur le plan nutritionnel ou des aliments qui sont réconfortants sur le plan émotionnel ? Même si vous devez manger à votre bureau, par exemple, pouvez-vous prendre quelques instants pour concentrer toute votre attention sur votre nourriture, plutôt que d’être multitâche ou distrait par votre ordinateur ou votre téléphone ? Plus vous pouvez ralentir, vous concentrer uniquement sur le processus de l’alimentation et écouter votre corps, plus vous serez satisfait de votre alimentation et plus vous aurez le contrôle de votre régime et de vos habitudes alimentaires.

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Passer de l’inattention à l’attention en mangeant
Manger sans réfléchir :	Manger sans réfléchir:
Manger en pilote automatique ou en multitâche (conduire, travailler, lire, regarder la télévision, etc.)	Focaliser toute votre attention sur votre nourriture et l’expérience de manger
Manger pour combler un vide émotionnel (parce que vous êtes stressé, seul, triste ou que vous vous ennuyez, par exemple)	Manger uniquement pour satisfaire la faim physique
Manger de la malbouffe ou des aliments de réconfort	Manger des repas et des en-cas nutritifs
Manger de la nourriture aussi vite que possible	Manger lentement, savourer chaque bouchée
Manger jusqu’à ce que toute la nourriture ait disparu, ignorer les signaux de votre corps en matière de satiété	Écouter les signaux de votre corps et ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié

Utiliser l’attention pour explorer votre relation avec la nourriture

Que vous en soyez conscient ou non, la nourriture affecte considérablement votre bien-être. Elle peut affecter la façon dont vous vous sentez physiquement, dont vous réagissez émotionnellement et dont vous vous gérez mentalement. Elle peut stimuler votre énergie et vos perspectives ou elle peut épuiser vos ressources et vous faire vous sentir léthargique, de mauvaise humeur et déprimé.

Nous savons tous que nous devrions manger moins de sucre et d’aliments transformés et plus de fruits et légumes. Mais si le simple fait de connaître les « règles » d’une alimentation saine suffisait, aucun d’entre nous ne serait en surpoids ou accro à la malbouffe. Cependant, lorsque vous mangez consciemment et que vous vous adaptez davantage à votre corps, vous pouvez commencer à sentir comment les différents aliments vous affectent physiquement, mentalement et émotionnellement. Et cela peut faciliter le passage à des choix alimentaires plus sains. Par exemple, une fois que vous avez réalisé que l’en-cas sucré dont vous avez envie lorsque vous êtes fatigué ou déprimé vous fait sentir encore plus mal, il est plus facile de gérer ces envies et d’opter plutôt pour un en-cas plus sain qui vous donne de l’énergie et de l’humeur.

Plusieurs d’entre nous ne prêtent vraiment attention à la façon dont la nourriture nous fait nous sentir que lorsqu’elle nous rend physiquement malades. La question que nous devrions nous poser n’est pas « Ma nourriture me rend-elle malade » mais plutôt « Comment bien me sent-elle ? En d’autres termes, à quel point vous sentez-vous mieux après avoir mangé ? Combien d’énergie et d’enthousiasme supplémentaires avez-vous après un repas ou une collation ?

Comment vous sentez-vous après avoir mangé ?

Pour explorer pleinement votre relation avec la nourriture, il est important de prendre conscience de la façon dont les différents aliments vous font vous sentir. Comment vous sentez-vous après avoir avalé la nourriture ? Comment vous sentez-vous en cinq minutes, en une heure ou plusieurs heures après avoir mangé ? Comment vous sentez-vous en général tout au long de la journée??

Pour commencer à suivre la relation entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, essayez l’exercice suivant:

Expérimenter différentes combinaisons d’aliments

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Une fois que vous êtes capable de relier vos choix alimentaires à votre bien-être physique et mental, le processus de sélection des aliments devient une question d’écoute attentive de votre propre corps. Par exemple, vous pouvez constater que lorsque vous mangez des glucides, vous vous sentez lourd et léthargique pendant des heures. Par conséquent, les repas riches en glucides deviennent quelque chose que vous essayez d’éviter.

Bien sûr, les différents aliments nous affectent tous différemment, en fonction de facteurs tels que la génétique et le mode de vie. La seule façon de savoir réellement comment les différents aliments et combinaisons d’aliments vous affecteront est de procéder par essais et erreurs. C’est un peu comme décider de prendre ou non une certaine vitamine ou un certain complément. La façon dont vous vous sentez lorsque vous prenez la vitamine ou le complément vous dira souvent si votre corps en a besoin ou non.

L’exercice suivant peut vous aider à découvrir comment différentes combinaisons et quantités d’aliments affectent votre bien-être:

Manger pour combler un vide ou pour améliorer son bien-être

Même si le fait de manger affecte sans aucun doute la façon dont vous vous sentez, il est également très vrai que la façon dont vous vous sentez affecte ce que vous mangez, quand vous le faites et en quelle quantité. Beaucoup d’entre nous confondent souvent les sentiments d’anxiété, de stress, de solitude ou d’ennui avec des fringales et utilisent la nourriture pour tenter de faire face à ces sentiments. L’inconfort que vous ressentez vous rappelle que vous voulez quelque chose, besoin quelque chose pour combler un vide dans votre vie. Ce vide peut être une meilleure relation, un emploi plus satisfaisant ou un besoin spirituel. Cependant, lorsque vous essayez continuellement de combler ce vide par la nourriture, vous négligez inévitablement vos véritables faims.

Au fur et à mesure que vous vous exercez à manger de façon consciente et que votre conscience s’accroît, vous vous rendez compte que souvent votre consommation de nourriture n’a rien à voir avec la faim physique, et tout à voir avec le fait de combler un besoin émotionnel. Lorsque vous vous asseyez pour manger, demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? Avez-vous envie de ce « petit quelque chose à grignoter » parce que vous avez vraiment faim ou pour une autre raison ? Se rassasier et se saturer de nourriture peut aider à masquer ce dont vous avez vraiment faim, mais seulement pour une courte durée. Et puis la faim ou le besoin réel reviendra.

Manger de manière réfléchie vous oblige à ralentir, à vous concentrer sur le moment présent et à remarquer ce que vous ressentez vraiment. Et lorsque vous vous demandez à plusieurs reprises « Comment je me sens après un repas ou une collation », vous commencez à prendre conscience de vos besoins nutritionnels spécifiques. Vous mesurerez les repas et les collations en fonction de leur impact sur votre bien-être. Votre objectif en matière d’alimentation passera de l’intention de vous sentir plein de nourriture à l’intention de vous sentir plein d’énergie et de vitalité. Vous deviendrez un « glouton nutritionnel » qui veut se sentir plein d’énergie et vous choisirez des aliments et des combinaisons pour atteindre cet objectif.

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Respirer profondément avant de manger

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Respirer profondément peut souvent aider à apaiser la faim, surtout lorsque cette faim n’est pas vraiment liée à la nourriture. L’oxygène alimente le corps et respirer profondément peut augmenter votre énergie et votre sentiment de bien-être. En respirant profondément, vous vous détendez également et soulagez le stress et la tension, imitateurs courants de la fausse faim.