Manger sainement pour votre santé et votre bien-être

Confusé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition ? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

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• Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
• La pyramide de la saine alimentation
• Les principes fondamentaux d’une alimentation saine
• Passer à une alimentation saine
• Se préparer pour le succès
• Modération : importante pour toute alimentation saine
• Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous mangez
• Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation
• Comment rendre les légumes savoureux

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et de stimuler son humeur.

Une alimentation saine n’a pas besoin d’être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires en matière de nutrition et d’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous trouverez un autre dicton qui dit exactement le contraire. La vérité est que si certains aliments ou nutriments spécifiques se sont avérés avoir un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’un régime alimentaire sain devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que cela est possible. Manger des aliments aussi proches que possible de ceux que la nature a fabriqués peut faire une énorme différence dans votre façon de penser, d’avoir l’air et de vous sentir.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez dissiper la confusion et apprendre à créer – et à respecter – un régime alimentaire savoureux, varié et nutritif qui soit aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

La pyramide de la saine alimentation

La pyramide alimentaire saine de Harvard représente la science nutritionnelle la plus récente. La partie la plus large, au bas de la pyramide, concerne les choses les plus importantes. Les aliments qui se trouvent au sommet sont ceux qui devraient être consommés avec modération, voire pas du tout.

Les principes fondamentaux d’une alimentation saine

Même si certains régimes extrêmes peuvent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre entre protéines, graisses, glucides, fibres, vitamines et minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre régime, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

<Protéines vous donne l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer – tout en soutenant l’humeur et les fonctions cognitives. Un excès de protéines peut être néfaste pour les personnes atteintes de maladies rénales, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits animaux. Une variété de sources de protéines végétales chaque jour peut garantir que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. En savoir plus  »

>Graisse. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre alimentation et augmenter votre risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines – comme les oméga-3 – sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. L’ajout de graisses saines dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre humeur, à accroître votre bien-être et même à réduire votre tour de taille. En savoir plus  »

<fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Elle peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En savoir plus  »

Calcium. Outre l’ostéoporose, un apport insuffisant en calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. En savoir plus  »

>Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, céréales complètes, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire la consommation de pain blanc, de pâtisseries, d’amidons et de sucre peut prévenir les pics de glycémie, les fluctuations d’humeur et d’énergie et l’accumulation de graisses, en particulier autour de la taille. En savoir plus  »

Passer à une alimentation saine

Passer à une alimentation saine ne doit pas nécessairement être une proposition tout ou rien. Il n’est pas nécessaire d’être parfait, ni d’éliminer complètement les aliments que vous aimez, ni de tout changer d’un seul coup, ce qui ne conduit généralement qu’à tricher ou à renoncer à votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois. En gardant vos objectifs modestes, vous pourrez en réaliser davantage à long terme sans vous sentir privé ou dépassé par une révision majeure de votre régime alimentaire. La planification d’un régime alimentaire sain se résume à un certain nombre de petites étapes faciles à gérer, comme l’ajout d’une salade à votre régime une fois par jour. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Se préparer pour le succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Manger plus sainement n’a pas besoin d’être compliqué. Au lieu de vous préoccuper outre mesure de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Essayez d’éviter les aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais dans la mesure du possible.

Préparez davantage de vos propres repas. Préparer davantage de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux contrôler exactement ce qui entre dans votre alimentation. Vous consommerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous laisser fatigué, ballonné et irritable, et exacerber les symptômes de la dépression, du stress et de l’anxiété.

Faites les bons changements. Lorsque vous réduisez la quantité d’aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les gras trans dangereux par des gras sains (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque et n’améliorera pas votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de connaître le contenu de vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même ceux qui prétendent être bons pour la santé.

Focus sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela vous aidera à adopter de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus la nourriture que vous mangez est saine, plus vous vous sentirez bien après un repas. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, nauséeux ou sans énergie.

<Boire beaucoup d’eau. L’eau aide à évacuer les déchets et les toxines de notre système, mais beaucoup d’entre nous sont déshydratés, ce qui provoque de la fatigue, un manque d’énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre la soif avec la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

Modération : importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération ? En gros, cela signifie que vous ne mangez que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devez vous sentir rassasié à la fin d’un repas, mais pas farci. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que ce dont nous avons besoin maintenant. Mais cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme de la modération si vous le faites suivre d’un déjeuner et d’un dîner sains – mais pas si vous le faites suivre d’une boîte de beignets et d’une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, et de se sentir ensuite comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions des aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. En réduisant votre consommation d’aliments malsains, vous risquez d’avoir moins envie de ces aliments ou de ne les considérer que comme des gâteries occasionnelles.

Pensez à des portions plus petites. La taille des portions a augmenté récemment. Au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de trop gros. À la maison, des repères visuels peuvent vous aider à choisir la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes a à peu près la taille d’une ampoule électrique traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes ou des bols plus petits, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu’il s’agit d’une plus grosse portion. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez des légumes verts à feuilles ou complétez le repas avec des fruits.

Prenez votre temps. Il est important de ralentir et de penser à la nourriture comme à un aliment plutôt qu’à quelque chose à avaler entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a eu assez de nourriture, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec les autres chaque fois que c’est possible. Manger seul, en particulier devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à une surconsommation de nourriture sans réfléchir.

Limitez les en-cas à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez à portée de main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des en-cas et des friandises malsains à portée de main. Entourez-vous plutôt de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une friandise spéciale, allez la chercher à ce moment-là.

>Controlez votre alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager leur stress ou faire face à des émotions désagréables comme la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des moyens plus sains de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

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Les fruits et les légumes sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Concentrez-vous sur la consommation de la quantité quotidienne recommandée de fruits et légumes au moins cinq portions et cela vous comblera naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité qu’ils consomment actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

• Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées au petit-déjeuner
• Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – au dessert
• Echangez votre riz ou vos pâtes habituels contre une salade colorée
• Au lieu de manger des en-cas transformés, grignoter des légumes tels que des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises, accompagnés d’une sauce au hoummos épicée ou de beurre d’arachide

Comment rendre les légumes savoureux

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Même si les salades nature et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

>Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs vives et profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent aussi varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôti, des courges jaunes ou des poivrons doux et colorés.

Améliorez la couleur des salades. Faites des ramifications au-delà de la laitue. Le chou vert, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous riches en nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos salades, essayez de les arroser d’huile d’olive, d’ajouter une vinaigrette épicée ou de les saupoudrer de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts ou sauces pour pâtes pour une touche sucrée satisfaisante.

Cuisinez des haricots verts, des brocolis, des choux de Bruxelles et des asperges d’une nouvelle façon. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces aliments sains, essayez de les faire griller, rôtir ou frire à la poêle avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou des oignons. Vous pouvez aussi les faire mariner dans du citron ou du citron vert piquant avant de les faire cuire .