Insomnie et manque de sommeil

Pas de sommeil ? Comprendre les causes de l’insomnie et comment vous pouvez enfin avoir une bonne nuit de sommeil.

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• Qu’est-ce que l’insomnie ?
• Symptômes d’insomnie :
• Causes d’insomnie : Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir
• Causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie
• Identifier les habitudes qui provoquent l’insomnie et perturbent le sommeil
• Si vous avez du mal à identifier les habitudes qui provoquent l’insomnie
• Combattre l’insomnie avec un meilleur environnement et une meilleure routine de sommeil
• Ce qu’il faut éviter avant de se coucher:
• Anxiété neutralisante qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi
• Apprenez à associer votre lit au sommeil, et non à l’insomnie
• Défiez les soucis et les pensées qui alimentent l’insomnie
• Que faire lorsque l’insomnie vous empêche de dormir au milieu de la nuit
• Techniques de relaxation qui peuvent vous aider à vous rendormir
• Utiliser judicieusement les suppléments et les médicaments contre l’insomnie
• Suppléments alimentaires pour l’insomnie
• Pilules de sommeil prescrites pour l’insomnie
• Quand consulter un médecin pour une insomnie
• Thérapie contre somnifères pour l’insomnie

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Ou bien vous réveillez-vous au milieu de la nuit et restez éveillé pendant des heures, en regardant l’horloge avec anxiété ? Si c’est le cas, vous êtes en bonne compagnie. L’insomnie est l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi pendant la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur ou non réparateur. C’est un problème très courant, qui affecte votre énergie, votre humeur et votre capacité à fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

Parce que chaque personne a besoin de différentes quantités de sommeil, l’insomnie se définit par la qualité de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez après avoir dormi, et non par le nombre d’heures de sommeil ou la vitesse à laquelle vous vous endormez. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous pouvez souffrir d’insomnie.

Bien que l’insomnie soit la plainte la plus courante, il ne s’agit pas d’un trouble du sommeil unique. Il est plus juste de considérer l’insomnie comme le symptôme d’un autre problème. Le problème à l’origine de l’insomnie diffère d’une personne à l’autre. Il peut s’agir d’un problème aussi simple que la consommation excessive de caféine pendant la journée ou d’un problème plus complexe comme une affection médicale sous-jacente ou le sentiment d’être surchargé de responsabilités.

La bonne nouvelle est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être guéris par des changements que vous pouvez faire vous-même – sans avoir recours à des spécialistes du sommeil ou à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En s’attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant de simples changements à vos habitudes quotidiennes et à votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre un terme à la frustration de l’insomnie et obtenir enfin une bonne nuit de sommeil.

Causes d’insomnie : Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir

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Pour traiter et soigner correctement votre insomnie, vous devez devenir inspecteur du sommeil. Les problèmes émotionnels tels que le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes diurnes, votre routine de sommeil et votre santé physique peuvent également jouer un rôle. Essayez d’identifier toutes les causes possibles de votre insomnie. Une fois que vous aurez déterminé la cause première, vous pourrez adapter le traitement en conséquence.

• Avez-vous beaucoup de stress ? Vous sentez-vous émotionnellement à plat ou désespéré ?
• Vous êtes aux prises avec des sentiments chroniques d’anxiété ou d’inquiétude ?
• Vous avez récemment vécu une expérience traumatisante ?
• Vous prenez des médicaments qui pourraient nuire à votre sommeil ?
• Essayez-vous de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours ?

Causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie

Parfois, l’insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d’elle-même, en particulier lorsque l’insomnie est liée à une cause temporaire évidente, comme le stress d’une présentation à venir, une rupture douloureuse ou le décalage horaire. D’autres fois, l’insomnie est obstinément persistante. L’insomnie chronique est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent. L’anxiété, le stress et la dépression sont parmi les causes les plus fréquentes de l’insomnie chronique. Les troubles du sommeil peuvent également aggraver les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. Parmi les autres causes émotionnelles et psychologiques courantes, citons la colère, l’inquiétude, le chagrin, le trouble bipolaire et les traumatismes. Le traitement de ces problèmes sous-jacents est essentiel pour résoudre votre insomnie.

>Problèmes médicaux ou maladie.

>>Fortes>De nombreux problèmes médicaux et maladies peuvent contribuer à l’insomnie, notamment l’asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l’hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d’insomnie.

>Médicaments.De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent interférer avec le sommeil, notamment les antidépresseurs, les stimulants pour le TDAH, les corticostéroïdes, l’hormone thyroïdienne, les médicaments contre l’hypertension et certains contraceptifs. Les médicaments en vente libre les plus courants sont les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l’alcool, les analgésiques qui contiennent de la caféine (Midol, Excedrin), les diurétiques et les pilules amincissantes.

<Désordres du sommeil. L’insomnie est en soi un trouble du sommeil, mais elle peut également être le symptôme d’autres troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du rythme circadien liés au décalage horaire ou au travail de nuit.

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Identifier les habitudes qui provoquent l’insomnie et perturbent le sommeil

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Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, il peut ne pas suffire à guérir votre insomnie. Vous devez également examiner vos habitudes quotidiennes. Certaines des mesures que vous prenez pour faire face à l’insomnie peuvent en fait aggraver le problème.

Par exemple, vous prenez peut-être des somnifères ou de l’alcool pour vous endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être buvez-vous des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend l’endormissement plus difficile plus tard. Parmi les autres habitudes diurnes qui peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit, citons un horaire de sommeil irrégulier, la sieste, la consommation d’aliments sucrés ou de repas lourds trop près de l’heure du coucher, et le manque d’exercice ou l’exercice physique trop tard dans la journée.

Non seulement de mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à l’insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant un cercle vicieux de sommeil non réparateur:

>Fréquemment, il suffit de changer les habitudes qui renforcent l’insomnie pour en venir à bout. Il faut parfois quelques jours pour que votre corps s’habitue à ce changement, mais une fois que vous l’aurez fait, vous dormirez mieux.

Combattre l’insomnie avec un meilleur environnement et une meilleure routine de sommeil

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Deux armes puissantes dans la lutte contre l’insomnie sont un environnement de sommeil calme et confortable et une routine de sommeil relaxante. Les deux peuvent faire une grande différence dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche. Le bruit, la lumière, une chambre trop chaude ou trop froide, ou un matelas ou un oreiller inconfortable peuvent tous interférer avec le sommeil. Essayez d’utiliser un appareil de sonorisation ou des bouchons d’oreille pour masquer les bruits extérieurs, une fenêtre ouverte ou un ventilateur pour garder la pièce fraîche, et des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. Essayez différents niveaux de fermeté de matelas, de sur-matelas en mousse et d’oreillers qui vous apportent le soutien nécessaire pour dormir confortablement.

Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en allant au lit et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Levez-vous à votre heure habituelle le matin, même si vous êtes fatigué. Cela vous aidera à retrouver un rythme de sommeil régulier.

Eteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine par votre corps et combat la somnolence. Ainsi, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur votre téléphone, tablette ou ordinateur, choisissez une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

<Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant de vous coucher. Cela inclut la vérification des messages sur les médias sociaux, les grandes discussions ou disputes avec votre conjoint ou votre famille, ou le rattrapage du travail. Reportez ces choses au matin.

évitez les siestes. Les siestes pendant la journée peuvent rendre le sommeil plus difficile la nuit. Si vous avez envie de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes avant 15 heures.

Anxiété neutralisante qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi

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Plus vous avez de problèmes de sommeil, plus il commence à envahir vos pensées. Vous pouvez craindre de vous endormir parce que vous savez que vous allez vous retourner pendant des heures ou vous réveiller à nouveau à 2 heures du matin. Ou peut-être êtes-vous inquiet parce que vous avez une grosse journée demain, et que si vous n’avez pas une solide 8 heures, vous êtes sûr de la gâcher. Mais l’agonie et l’attente de troubles du sommeil ne font qu’aggraver l’insomnie. S’inquiéter de s’endormir ou de la fatigue que vous allez ressentir inonde votre corps d’adrénaline, et avant même que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes déjà bien réveillé.

Apprenez à associer votre lit au sommeil, et non à l’insomnie

Si les soucis de sommeil vous empêchent de vous détendre la nuit, les stratégies suivantes peuvent vous aider. L’objectif est d’entraîner votre corps à associer le lit au sommeil et à rien d’autre – et surtout pas à la frustration et à l’anxiété.

N’utilisez la chambre que pour dormir et faire l’amour. Ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas votre ordinateur au lit ou dans la chambre. L’objectif est d’associer la chambre à coucher au seul sommeil, afin que votre cerveau et votre corps reçoivent un signal fort indiquant qu’il est temps de s’assoupir lorsque vous vous mettez au lit.

<Mettez les horloges de la chambre à coucher hors de vue. Regarder anxieusement les minutes défiler lorsque vous ne pouvez pas dormir – en sachant que vous allez être épuisé lorsque l’alarme se déclenchera – est une recette sûre pour l’insomnie. Vous pouvez utiliser une alarme, mais assurez-vous de ne pas voir l’heure quand vous êtes au lit.

Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir. N’essayez pas de vous forcer à dormir. Le fait de se retourner ne fait qu’amplifier l’anxiété. Levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant, comme lire, boire une tasse de tisane ou prendre un bain. Lorsque vous avez sommeil, retournez vous coucher.

Défiez les soucis et les pensées qui alimentent l’insomnie

Il est également utile de remettre en question les attitudes négatives concernant le sommeil et votre problème d’insomnie que vous avez développées au fil du temps. La clé est de reconnaître les pensées autodestructrices et de les remplacer par des pensées plus réalistes.

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Défiez les pensées autodestructrices qui alimentent l’insomnie
Pensée autodestructrice:	Retour de la promotion du sommeil:
Espoirs irréalistes: Je devrais pouvoir bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème !	Beaucoup de gens ont du mal à dormir de temps en temps. Je serai capable de dormir avec de la pratique.
Exagération:C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil.	Pas chaque nuit est la même. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.
Catastrophizing:Si je ne dors pas, je vais rater ma présentation et compromettre mon travail.	Je peux faire la présentation même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre ce soir, même si je n’arrive pas à dormir.
Hespérance: Je ne pourrai jamais bien dormir. C’est hors de mon contrôle.	L’insomnie peut être soignée. Si j’arrête de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux le vaincre.
Fortune telling:Il me faudra au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais.	Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais m’endormir rapidement si j’utilise les stratégies que j’ai apprises.

Rappelle-toi, apprendre à ne plus s’inquiéter prend du temps et de la pratique. Vous pouvez trouver utile de faire votre propre liste, en prenant note des pensées négatives qui surgissent et de la façon dont vous pouvez les contester. Vous serez peut-être surpris de la fréquence à laquelle ces pensées négatives vous passent par la tête. Soyez patient et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Que faire lorsque l’insomnie vous empêche de dormir au milieu de la nuit

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie peuvent s’endormir à l’heure du coucher, mais se réveiller ensuite au milieu de la nuit. Elles ont alors du mal à se rendormir, souvent pendant des heures. Si cela vous décrit, les conseils suivants peuvent vous aider.

Rester hors de votre tête. Aussi dur que cela puisse être, essayez de ne pas stresser votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot « Ahhh ». Prenez une autre inspiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être faite sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre esprit et votre corps.

Promotion de la relaxation en se frottant les oreilles ou en roulant les yeux. Le frottement du point d’acupression Shen Men au sommet de l’oreille peut favoriser le calme et la relaxation. Une autre façon simple de favoriser le sommeil consiste à fermer les yeux et à les rouler lentement vers le haut plusieurs fois.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

> Remettez à plus tard les soucis et le brainstorming. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Utiliser judicieusement les suppléments et les médicaments contre l’insomnie

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Lorsque vous vous retournez la nuit, il peut être tentant de vous tourner vers les somnifères pour vous soulager. Mais avant de le faire, voici ce que vous devez savoir.

Suppléments alimentaires pour l’insomnie

Il existe de nombreux suppléments alimentaires et à base de plantes commercialisés pour leurs effets favorisant le sommeil. Bien qu’ils puissent être décrits comme « naturels », sachez que les remèdes pour le sommeil peuvent tout de même avoir des effets secondaires et interférer avec d’autres médicaments ou vitamines que vous prenez. Pour plus d’informations, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Bien que des preuves scientifiques soient encore recueillies pour les remèdes alternatifs pour le sommeil, vous pourriez constater que certains d’entre eux fonctionnent à merveille pour vous. Les deux compléments les plus connus pour leur efficacité contre l’insomnie sont la mélatonine et la valériane.

• Mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps produit pendant la nuit. La mélatonine aide à réguler votre cycle sommeil-éveil. La mélatonine est également disponible sous forme de supplément en vente libre. Bien que la mélatonine ne fonctionne pas pour tout le monde, elle peut être un traitement efficace de l’insomnie pour vous – en particulier si vous êtes un « oiseau de nuit » extrême avec une tendance naturelle à se coucher et à se lever beaucoup plus tard que les autres.
• Valériane. La valériane est une herbe aux effets sédatifs légers qui peut vous aider à mieux dormir. Cependant, la qualité des suppléments de valériane varie considérablement.

Pilules de sommeil prescrites pour l’insomnie

Même si les médicaments prescrits pour le sommeil peuvent apporter un soulagement temporaire, il est important de comprendre que les somnifères ne sont pas un remède pour l’insomnie. Et s’ils ne sont pas utilisés avec précaution, ils aggravent en fait l’insomnie à long terme. Il est préférable de n’utiliser les médicaments qu’en dernier recours, et ensuite, de façon très limitée, en fonction des besoins. Essayez d’abord de modifier vos habitudes de sommeil, votre routine quotidienne et votre attitude à l’égard du sommeil. Il est prouvé que les changements de style de vie et de comportement sont les plus importants et les plus durables en matière d’insomnie.

Quand consulter un médecin pour une insomnie

Si vous avez essayé sans succès diverses techniques d’auto-assistance, prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil, surtout si l’insomnie nuit à votre humeur et à votre santé. Fournissez au médecin autant d’informations que possible, y compris celles qui figurent dans votre journal du sommeil.

Thérapie contre somnifères pour l’insomnie

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En général, les somnifères et les aides au sommeil sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme le passage d’un fuseau horaire à l’autre ou la récupération après une intervention médicale. Votre insomnie ne sera pas guérie par les somnifères – en fait, à long terme, ils peuvent même l’aggraver.

Parce que de nombreuses personnes se plaignent que des pensées négatives et des soucis les empêchent de dormir la nuit, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être beaucoup plus efficace pour traiter l’insomnie. La TCC est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées négatives, les émotions et les modèles de comportement. Elle peut être menée individuellement, en groupe ou même en ligne. Une étude de la Harvard Medical School a montré que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les médicaments prescrits pour le sommeil – mais sans les risques ou les effets secondaires.