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Il est souvent difficile de trouver des idées de repas qui sont à la fois sains, délicieux et faciles à préparer, surtout pour toute la famille. Voici trois recettes qui répondent à ces critères et qui sont parfaites pour les dîners en semaine.
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1. Salade de quinoa aux légumes grillés
Cette salade de quinoa est non seulement nutritive mais aussi rafraîchissante, parfaite pour les chaudes soirées estivales.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d’eau
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 aubergine, coupée en dés
- 1 oignon rouge, tranché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (zeste et jus)
- 1 poignée de feuilles de menthe fraîche, ciselées
- 1 poignée de feuilles de persil frais, ciselées
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Égrainer à la fourchette et laisser refroidir.
- Préchauffer le gril ou une poêle-grill à feu moyen-élevé. Mélanger les légumes avec l’huile d’olive, saler et poivrer, puis griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés. Laisser refroidir.
- Dans un grand saladier, mélanger le quinoa, les légumes grillés, le zeste et le jus de citron, la menthe et le persil. Assaisonner avec du sel et du poivre.
2. Poêlée de poulet aux légumes et riz complet
Un plat simple et rapide à préparer, parfait pour un dîner en semaine.
Ingrédients
- 4 filets de poulet
- 1 tasse de riz complet
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 carotte, coupée en julienne
- 1 oignon, émincé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, hachées
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
- Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail, cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter les filets de poulet et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de chaque côté et bien cuits. Retirer le poulet de la poêle et réserver.
- Dans la même poêle, ajouter les légumes et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Remettre le poulet dans la poêle pour le réchauffer.
- Servir le poulet et les légumes sur le riz complet.
3. Wraps de légumes et houmous
Une option végétarienne savoureuse et facile à personnaliser selon les goûts de chacun.
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé
- 1 tasse de houmous
- 1 carotte, râpée
- 1 concombre, coupé en fines rondelles
- 1 poivron jaune, coupé en fines lanières
- 1 poignée de feuilles de laitue
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Étaler une couche généreuse de houmous sur chaque tortilla.
- Répartir les légumes râpés et tranchés uniformément sur les tortillas.
- Assaisonner avec du sel et du poivre, puis saupoudrer de graines de sésame.
- Rouler les tortillas fermement et les couper en deux avant de servir.
Conclusion
Ces trois recettes sont parfaites pour des dîners sains et faciles à préparer en famille. Elles sont non seulement délicieuses mais aussi équilibrées, vous permettant de profiter de repas nutritifs sans passer des heures en cuisine. Bon appétit !
