la gestion de la colère

Votre tempérament est-il en train de détourner votre vie ? Ces conseils et techniques peuvent vous aider à maîtriser votre colère et à exprimer vos sentiments de manière plus saine.

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• Comprendre la colère
• Effets de la colère
• Comment la gestion de la colère peut vous aider
• Conseil 1 : Explorez ce qui se cache réellement derrière votre colère
• Il est clair que votre colère ne se limite pas à ce que vous voyez
• Tip 2 : Soyez attentif aux signes d’alerte de votre colère
• Faites attention à la façon dont la colère se manifeste dans votre corps
• Tip 3 : Identifiez vos déclencheurs
• Des schémas de pensée négatifs qui peuvent déclencher la colère
• Tip 4 : Apprenez à vous calmer rapidement
• Venez à bout de la réalité
• Tip 5 : Trouvez des moyens plus sains d’exprimer votre colère
• Tip 6 : Restez calme en prenant soin de vous
• Conseil 7 : Utilisez l’humour pour soulager la tension
• Tip 8 : Reconnaissez si vous avez besoin d’une aide professionnelle
• La colère n’est pas le vrai problème dans une relation violente

Comprendre la colère

La colère est une émotion normale et saine, ni bonne ni mauvaise. Comme toute émotion, elle transmet un message, vous disant qu’une situation est bouleversante, injuste ou menaçante. Cependant, si votre réaction instinctive à la colère est d’exploser, ce message n’a aucune chance d’être transmis. Ainsi, bien qu’il soit parfaitement normal de se sentir en colère lorsque vous avez été maltraité ou lésé, la colère devient un problème lorsque vous l’exprimez d’une manière qui vous nuit ou nuit aux autres.

Vous pouvez penser qu’il est sain d’évacuer votre colère, que les gens autour de vous sont trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer votre fureur pour obtenir le respect. Mais la vérité est que la colère a beaucoup plus de chances d’avoir un impact négatif sur la façon dont les gens vous perçoivent, de nuire à votre jugement et d’entraver votre réussite.

Effets de la colère

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Une colère chronique qui s’enflamme sans cesse ou qui s’emballe peut avoir de graves conséquences sur votre:

• santé physique.Le fait de fonctionner constamment à des niveaux élevés de stress et de colère vous rend plus vulnérable aux maladies cardiaques, au diabète, à l’affaiblissement du système immunitaire, à l’insomnie et à l’hypertension artérielle.

• Santé mentale.La colère chronique consomme d’énormes quantités d’énergie mentale et brouille vos pensées, rendant plus difficile la concentration ou la jouissance de la vie. Elle peut également entraîner du stress, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.
• Carrière. La critique constructive, les différences créatives et les débats passionnés peuvent être sains. Mais se battre ne fait qu’aliéner vos collègues, superviseurs ou clients et éroder leur respect.
• Relations. La colère peut causer des cicatrices durables chez les personnes que vous aimez le plus et entraver vos amitiés et vos relations de travail. Une colère explosive rend difficile pour les autres de vous faire confiance, de parler honnêtement ou de se sentir à l’aise – et elle est particulièrement préjudiciable aux enfants.

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Si vous avez un tempérament chaud, vous pouvez avoir l’impression que ce n’est pas de votre ressort et qu’il n’y a pas grand-chose à faire pour apprivoiser la bête. Mais vous avez plus de contrôle sur votre colère que vous ne le pensez. En connaissant les vraies raisons de votre colère et en utilisant ces outils de gestion de la colère, vous pouvez apprendre à exprimer vos émotions sans blesser les autres et éviter que votre tempérament ne détourne votre vie

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Myths and facts about anger

Myth : Je ne devrais pas « retenir » ma colère. C’est sain de l’évacuer et de la laisser sortir. Fact: S’il est vrai que supprimer et ignorer la colère est malsain, l’évacuer n’est pas mieux. La colère n’est pas quelque chose qu’il faut « laisser sortir » de manière agressive pour éviter d’exploser. En fait, les explosions et les tirades ne font qu’alimenter le feu et renforcer votre problème de colère.

Myth : La colère, l’agression et l’intimidation m’aident à gagner le respect et à obtenir ce que je veux. Fact: Le respect ne vient pas en intimidant les autres. Les gens peuvent avoir peur de vous, mais ils ne vous respecteront pas si vous ne pouvez pas vous contrôler ou gérer des points de vue opposés. Les autres seront plus disposés à vous écouter et à répondre à vos besoins si vous communiquez de manière respectueuse.

Myth : Je ne peux pas m’en empêcher. La colère n’est pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Fact: Vous ne pouvez pas toujours contrôler la situation dans laquelle vous êtes ou la façon dont vous vous sentez, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous exprimez votre colère. Et vous pouvez communiquer vos sentiments sans être agressif verbalement ou physiquement. Même si quelqu’un vous pousse à bout, vous avez toujours le choix quant à la manière de réagir.

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Comment la gestion de la colère peut vous aider

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Bien des gens pensent que la gestion de la colère consiste à apprendre à réprimer votre colère. Mais ne jamais se mettre en colère n’est pas un objectif sain. La colère sortira, peu importe les efforts que vous ferez pour la maîtriser. Le véritable objectif de la gestion de la colère n’est pas de supprimer les sentiments de colère, mais plutôt de comprendre le message qui se cache derrière l’émotion et de l’exprimer de manière saine sans perdre le contrôle. Lorsque vous le ferez, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous aurez aussi plus de chances de voir vos besoins satisfaits, de mieux gérer les conflits dans votre vie et de renforcer vos relations.

Maîtriser l’art de la gestion de la colère demande du travail, mais plus vous vous entraînerez, plus ce sera facile. Et les bénéfices sont énormes. Apprendre à maîtriser votre colère et à l’exprimer de manière appropriée vous aidera à établir de meilleures relations, à atteindre vos objectifs et à mener une vie plus saine et plus satisfaisante.

Conseil 1 : Explorez ce qui se cache réellement derrière votre colère

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Vous êtes-vous déjà disputé à propos d’une chose stupide ? Les grandes disputes ont souvent lieu pour une petite chose, comme un plat oublié ou le fait d’avoir dix minutes de retard. Mais il y a généralement un plus gros problème derrière tout ça. Si vous trouvez que votre irritation et votre colère augmentent rapidement, demandez-vous : « Pourquoi suis-je vraiment en colère ? Identifier la source réelle de votre frustration vous aidera à mieux communiquer votre colère, à prendre des mesures constructives et à trouver une solution.

Votre colère cache-t-elle d’autres sentiments tels que la gêne, l’insécurité, la douleur, la honte ou la vulnérabilité ? Si votre réaction spontanée dans de nombreuses situations est la colère, il est probable que votre tempérament cache vos véritables sentiments. Cela est particulièrement probable si vous avez grandi dans une famille où l’expression des sentiments était fortement découragée. En tant qu’adulte, vous pouvez avoir du mal à reconnaître des sentiments autres que la colère.

La colère peut également masquer l’anxiété. Lorsque vous percevez une menace, réelle ou imaginaire, votre corps active la réaction de « combat ou fuite ». Dans le cas de la réaction de « combat », elle peut souvent se manifester sous forme de colère ou d’agression. Pour modifier votre réaction, vous devez découvrir ce qui vous rend anxieux ou effrayé.

Les problèmes de colère peuvent provenir de ce que vous avez appris dans votre enfance. Si vous avez vu d’autres membres de votre famille crier, se frapper ou lancer des objets, vous pourriez penser que c’est ainsi que la colère est censée s’exprimer.

La colère peut être le symptôme d’un autre problème de santé sous-jacent, tel que la dépression (surtout chez les hommes), un traumatisme ou un stress chronique.

Il est clair que votre colère ne se limite pas à ce que vous voyez

Vous avez du mal à faire des compromis. Vous avez du mal à comprendre le point de vue des autres, et encore plus à concéder un point ? Si vous avez grandi dans une famille où la colère était incontrôlable, vous vous souvenez peut-être de la façon dont la personne en colère obtenait ce qu’elle voulait en étant la plus bruyante et la plus exigeante. Faire des compromis peut faire naître des sentiments effrayants d’échec et de vulnérabilité.

Vous considérez les différentes opinions comme un défi personnel. Croyez-vous que votre façon de faire est toujours la bonne et vous mettez en colère lorsque les autres ne sont pas d’accord ? Si vous avez un fort besoin de contrôle ou un ego fragile, vous pouvez interpréter d’autres points de vue comme un défi à votre autorité, plutôt que simplement une façon différente de voir les choses.

Vous avez du mal à exprimer des émotions autres que la colère. Vous êtes fier d’être dur et de contrôler les choses ? Avez-vous l’impression que des émotions comme la peur, la culpabilité ou la honte ne s’appliquent pas à vous ? Tout le monde a ces émotions, alors vous utilisez peut-être la colère comme couverture. Si vous êtes mal à l’aise avec différentes émotions, si vous êtes déconnecté ou si vous êtes bloqué sur une seule note de colère, il est important que vous repreniez contact avec vos sentiments.

Tip 2 : Soyez attentif aux signes d’alerte de votre colère

Même si vous avez l’impression de vous mettre en colère sans avertissement, il existe en fait des signes d’alerte physiques dans votre corps. Prendre conscience de vos propres signes personnels que votre humeur commence à bouillir vous permet de prendre des mesures pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

Faites attention à la façon dont la colère se manifeste dans votre corps

Tip 3 : Identifiez vos déclencheurs

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Les événements stressants n’excusent pas la colère, mais comprendre comment ces événements vous affectent peut vous aider à prendre le contrôle de votre environnement et à éviter toute aggravation inutile. Examinez votre routine habituelle et essayez d’identifier les activités, les moments de la journée, les personnes, les lieux ou les situations qui déclenchent des sentiments d’irritabilité ou de colère.

Peut-être que vous vous battez chaque fois que vous sortez boire un verre avec un certain groupe d’amis. Ou peut-être que le trafic sur votre trajet quotidien vous rend fou. Lorsque vous identifiez vos déclencheurs, réfléchissez à des moyens de les éviter ou de voir les situations différemment afin qu’elles ne vous fassent pas bouillir.

Des schémas de pensée négatifs qui peuvent déclencher la colère

Vous pensez peut-être que des facteurs externes – les actions insensibles d’autres personnes, par exemple, ou des situations frustrantes – sont à l’origine de votre colère. Mais les problèmes de colère ont moins à voir avec ce qui vous arrive qu’avec la façon dont vous interprétez et pensez à ce qui s’est passé. Les schémas de pensée négatifs les plus courants qui déclenchent et alimentent la colère sont les suivants:

• Overgeneralizing. Par exemple, « Vous m’interrompez TOUJOURS. Vous ne considérez JAMAIS mes besoins. TOUT LE MONDE me manque de respect. Je n’ai JAMAIS le crédit que je mérite. »
• Obsédant sur les « devrait » et les « doit ». »Ayant une vision rigide de la façon dont une situation devrait ou doit se dérouler et se mettant en colère lorsque la réalité ne correspond pas à cette vision.
• Lisant dans les pensées et sautant aux conclusions. Supposer que vous « savez » ce que quelqu’un d’autre pense ou ressent – qu’il vous a intentionnellement contrarié, ignoré vos souhaits ou vous a manqué de respect.
• Collecter des pailles. Chercher des raisons de s’énerver, généralement en négligeant ou en passant sous silence quelque chose de positif. Laisser ces petites irritations s’accumuler jusqu’à ce que vous atteigniez la « goutte d’eau » et explosiez, souvent pour quelque chose de relativement mineur.
• Blamant. Lorsque quelque chose de mal se produit ou que quelque chose tourne mal, c’est toujours la faute de quelqu’un d’autre. Vous vous dites « la vie n’est pas juste », ou vous blâmez les autres pour vos problèmes plutôt que d’assumer la responsabilité de votre propre vie.

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Lorsque vous identifiez les schémas de pensée qui alimentent votre colère, vous pouvez apprendre à recadrer votre façon de penser aux choses. Posez-vous la question : Quelles sont les preuves que la pensée est vraie ? Qu’elle n’est pas vraie ? Y a-t-il une façon plus positive et plus réaliste d’envisager une situation ? Que dirais-je à un ami qui pense de la sorte ?

Tip 4 : Apprenez à vous calmer rapidement

Une fois que vous savez reconnaître les signes avant-coureurs d’une montée de colère et que vous anticipez vos déclencheurs, vous pouvez agir rapidement pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable. Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à vous calmer et à maîtriser votre colère.

Focus sur les sensations physiques de la colère. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, se concentrer sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous êtes en colère diminue souvent l’intensité émotionnelle de votre colère.

Prenez de profondes respirations. Une respiration profonde et lente aide à contrecarrer la montée de la tension. La clé est de respirer profondément par l’abdomen, en faisant entrer autant d’air frais que possible dans vos poumons. Une marche rapide autour du bloc est une excellente idée. L’activité physique libère l’énergie accumulée, ce qui vous permet d’aborder la situation avec la tête plus froide. Vous pouvez utiliser la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher et le goût pour soulager rapidement le stress et vous rafraîchir. Vous pouvez essayer d’écouter votre morceau de musique préféré, de regarder une photo, de savourer une tasse de thé ou de caresser un animal de compagnie. Roulez vos épaules si vous les tendez, par exemple, ou massez doucement votre cou et votre cuir chevelu.

Compter lentement jusqu’à dix. Concentrez-vous sur le comptage pour laisser votre esprit rationnel rattraper vos sentiments. Si vous vous sentez toujours hors de contrôle lorsque vous atteignez dix, recommencez à compter.

Tip 5 : Trouvez des moyens plus sains d’exprimer votre colère

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Si vous avez décidé que la situation vaut la peine d’être mise en colère et qu’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour l’améliorer, la clé est d’exprimer vos sentiments d’une manière saine. Apprendre à résoudre les conflits de manière positive vous aidera à renforcer vos relations plutôt que de les endommager.

Toujours se battre de manière juste. C’est normal d’être en colère contre quelqu’un, mais si vous ne vous battez pas à la loyale, la relation s’effondrera rapidement. Se battre de façon juste vous permet d’exprimer vos propres besoins tout en respectant les autres.

Faire de la relation votre priorité. Maintenir et renforcer la relation, plutôt que de « gagner » l’argument, devrait toujours être votre première priorité. Respectez l’autre personne et son point de vue.

Focus sur le présent. Une fois que vous êtes dans le feu de l’action, il est facile de commencer à jeter les griefs du passé dans la mêlée. Plutôt que de vous tourner vers le passé et d’attribuer la faute, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dans le présent pour résoudre le problème.

Etre prêt à pardonner. Il est impossible de résoudre un conflit si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas pardonner. La résolution consiste à relâcher l’envie de punir, ce qui ne peut jamais compenser nos pertes et ne fait qu’ajouter à nos blessures en épuisant et en drainant davantage nos vies.

Prendre cinq minutes si les choses deviennent trop chaudes. Si votre colère commence à devenir incontrôlable, retirez-vous de la situation pendant quelques minutes ou aussi longtemps qu’il vous faudra pour vous calmer. Si vous ne parvenez pas à vous mettre d’accord, acceptez d’être en désaccord. Il faut deux personnes pour qu’une dispute continue. Si un conflit ne mène nulle part, vous pouvez choisir de vous désengager et de passer à autre chose.

Tip 6 : Restez calme en prenant soin de vous

Prendre soin de votre bien-être mental et physique global peut aider à atténuer la tension et à diffuser les problèmes de colère.

Gérer le stress. Si votre niveau de stress atteint des sommets, vous aurez plus de mal à contrôler votre colère. Essayez de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation consciente, la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde. Vous vous sentirez plus calme et maîtriserez mieux vos émotions.

Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance. Rien ne soulage plus efficacement le stress que de discuter face à face avec un ami ou un proche. La personne n’a pas à fournir de réponses, elle doit juste savoir écouter. Mais parler de ses sentiments et chercher un point de vue différent sur une situation n’est pas la même chose que se défouler. Le simple fait d’exprimer votre colère contre quelqu’un ne fera qu’alimenter votre tempérament et renforcer votre problème de colère.

Dormez suffisamment Un manque de sommeil peut exacerber les pensées négatives et vous laisser dans un état d’agitation et de colère. Essayez d’obtenir sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité.

Exercice régulier. C’est un moyen efficace de brûler les tensions et d’atténuer le stress, et cela peut vous permettre de vous sentir plus détendu et positif tout au long de la journée. Visez au moins 30 minutes la plupart des jours, en les fractionnant en périodes plus courtes si cela est plus facile.

Belez intelligemment de l’alcool et des drogues. Ils réduisent vos inhibitions et peuvent rendre encore plus difficile le contrôle de votre colère. Même la consommation de trop forte caféine peut vous rendre plus irritable et enclin à la colère.

Conseil 7 : Utilisez l’humour pour soulager la tension

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Lorsque les choses deviennent tendues, l’humour et l’enjouement peuvent vous aider à détendre l’atmosphère, à aplanir les différences, à recadrer les problèmes et à garder les choses en perspective. Lorsque vous vous sentez en colère dans une situation, essayez d’utiliser un peu d’humour léger. Cela peut vous permettre de faire passer votre message sans mettre l’autre personne sur la défensive ou sans la blesser.

Cependant, il est important que vous riez avec l’autre personne, et non pas contre elle. Évitez le sarcasme et l’humour mesquin. En cas de doute, commencez par utiliser l’humour autodérisionniste. Nous aimons tous les gens qui sont capables de se moquer gentiment de leurs propres défauts. Après tout, nous avons tous des défauts et nous faisons tous des erreurs. Donc, si vous avez fait une erreur au travail ou si vous avez renversé du café sur vous, au lieu de vous mettre en colère ou de vous disputer, essayez de faire une blague à ce sujet. Même si la plaisanterie tombe à plat ou sort mal, la seule personne que vous risquez d’offenser est vous-même.

Lorsque l’humour et le jeu sont utilisés pour réduire la tension et la colère, un conflit potentiel peut même devenir l’occasion d’une plus grande connexion et intimité.

Tip 8 : Reconnaissez si vous avez besoin d’une aide professionnelle

Si, malgré la mise en pratique de ces techniques précédentes de gestion de la colère, votre colère est toujours en train de devenir incontrôlable, ou si vous avez des ennuis avec la justice ou si vous blessez d’autres personnes, vous avez besoin de plus d’aide.

<Les cours de gestion de la colère vous permettent de rencontrer d’autres personnes qui font face aux mêmes difficultés et d’apprendre des conseils et des techniques pour gérer votre colère.

<La thérapie, en groupe ou individuelle, peut être un excellent moyen d’explorer les raisons de votre colère et d’identifier les éléments déclencheurs. La thérapie peut également fournir un lieu sûr pour pratiquer de nouvelles techniques d’expression de la colère.