Une alimentation saine pour les enfants

Avez-vous des enfants qui sont accros à la malbouffe ? Grâce à ces conseils simples, vous pouvez amener les enfants à bien manger sans transformer les heures de repas en zone de combat.

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• Comment une alimentation saine peut-elle profiter aux enfants ?
• Encourager des habitudes alimentaires saines
• Une alimentation saine pour les enfants commence par le petit-déjeuner
• Faites en sorte que les repas ne se limitent pas à une alimentation saine
• Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant
• Comment réduire le sucre
• Évitez les aliments qui altèrent l’humeur de votre enfant
• Trouvez des alternatives plus saines à la malbouffe
• Manger avec les enfants
• Des matières grasses saines
• Graisses insalubres
• Encourager les mangeurs difficiles à apprécier une plus grande variété d’aliments
• Au lieu d’insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment:
• Rendez les fruits et légumes plus attrayants
• GMOS et pesticides : Gardez vos enfants en sécurité
• Ne pas ignorer les problèmes de poids
• Encourager l’exercice physique

Comment une alimentation saine peut-elle profiter aux enfants ?

Prenez en compte votre propre emploi du temps chargé et il n’est pas étonnant que le régime alimentaire de nombreux enfants soit basé sur la commodité et les plats à emporter. Mais le passage à un régime alimentaire sain peut avoir un effet profond sur la santé des enfants, en les aidant à maintenir un poids sain, à éviter certains problèmes de santé, à stabiliser leur humeur et à aiguiser leur esprit. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel d’un enfant, en aidant à prévenir des affections telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.

Bien manger peut favoriser la croissance et le développement sain d’un enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide chez les jeunes. Si un problème de santé mentale a déjà été diagnostiqué chez votre enfant, une alimentation saine peut l’aider à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec une envie de frites et de pizza et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car les enfants sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Toutefois, il est possible de reprogrammer les envies alimentaires de vos enfants pour qu’ils préfèrent des aliments plus sains.

Plus tôt vous introduisez des choix sains et nutritifs dans le régime alimentaire de vos enfants, plus il leur sera facile de développer une relation saine avec des aliments qui pourront leur durer toute leur vie. Et cela peut être plus simple et moins long que vous ne l’imaginez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer des habitudes alimentaires saines sans transformer les heures de repas en une zone de combat et donner à vos enfants la meilleure chance de devenir des adultes sains et confiants.

Encourager des habitudes alimentaires saines

Qu’ils soient tout-petits ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils apprécient le plus. Pour encourager des habitudes alimentaires saines, le défi consiste à faire des choix nutritifs attrayants.

Focus sur le régime alimentaire global plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments entiers, peu transformés – des aliments qui sont aussi proches que possible de leur forme naturelle – et moins d’aliments emballés et transformés.

Etre un modèle. </Ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous vous gaverez de chips.

>Déguisez le goût des aliments plus sains. Ajoutez des légumes à un ragoût de bœuf, par exemple, ou écrasez des carottes avec de la purée de pommes de terre, ou encore ajoutez une sauce sucrée à des tranches de pommes.

>Cuisinez plus de repas à la maison. Les restaurants et les plats à emporter contiennent plus de sucre et de graisses malsaines, donc la cuisine à la maison peut avoir un impact énorme sur la santé de vos enfants. Si vous en faites de grandes quantités, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille pendant toute la semaine.

<Impliquez les enfants dans les courses et la préparation des repas. Vous pouvez leur apprendre à connaître les différents aliments et à lire les étiquettes des aliments.

Mettez à leur disposition des en-cas sains. Gardez à portée de main une grande quantité de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruits pur) pour que les enfants évitent les en-cas malsains comme les sodas, les chips et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie l’assiette, et n’utilisez jamais la nourriture comme récompense ou pot-de-vin.

Faites en sorte que les repas ne se limitent pas à une alimentation saine

Prendre le temps de s’asseoir en famille pour manger un repas maison ne donne pas seulement un bon exemple aux enfants sur l’importance d’une alimentation saine, cela peut rassembler une famille – même les adolescents lunatiques aiment manger des repas savoureux et faits maison !

>>fort> Les repas familiaux réguliers sont réconfortants. Savoir que toute la famille s’assiéra pour prendre le dîner (ou le petit déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et leur ouvrir l’appétit.

Les repas en famille offrent la possibilité de rattraper le temps perdu dans la vie quotidienne de vos enfants. Rassembler la famille autour d’une table pour un repas est une occasion idéale de parler et d’écouter vos enfants sans être distrait par la télévision, le téléphone ou l’ordinateur.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent autour de la table pour lui dire ce qu’il ressent peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et le renforcement de l’humeur et de l’estime de soi de votre enfant. Les repas vous permettent d' »enseigner par l’exemple ». Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en contrôlant vos portions et en limitant la malbouffe. Mais évitez de compter les calories de manière obsessionnelle ou de faire des commentaires sur votre propre poids, afin que vos enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.

<Mealtimes vous permet de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez leurs amis. Si les choix de votre adolescent sont loin d’être idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de mettre l’accent sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme l’apparence physique ou les capacités sportives. Ces conséquences sont plus importantes pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, « Le calcium t’aidera à grandir ». « Le fer vous aidera à mieux réussir les tests. »

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des céréales raffinées qui ont été dépouillées de tout son, fibre et nutriments, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour le petit déjeuner. Ils provoquent de dangereux pics de sucre dans le sang et des fluctuations d’humeur et d’énergie. Les glucides complexes, en revanche, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, ce qui leur donne une énergie de longue durée. Ils comprennent le pain complet ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non amylacés. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur, et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2, et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

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L’American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucre chez les enfants à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour. Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40 g de sucre ajouté, des milk-shakes et des boissons au café encore plus sucrées. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être dissimulées dans des aliments tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, les repas surgelés et les repas rapides. En fait, environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

Ne pas interdire complètement les sucreries. Avoir une règle sans sucreries est une invitation aux fringales et à l’excès de gourmandise quand on en a l’occasion.

Donner aux recettes une nouvelle jeunesse. De nombreuses recettes ont le même goût avec moins de sucre.

Evitez les boissons sucrées. Essayez plutôt d’ajouter un peu de jus de fruit à de l’eau pétillante ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour obtenir un délicieux smoothie.

<Créez vos propres sucettes glacées et friandises congelées. Congelez 100 % de jus de fruit dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique en guise de poignées de sucettes glacées. Ou faites des brochettes de fruits congelés avec des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Trouvez des alternatives plus saines à la malbouffe

La nourriture rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines et en calories et pauvre en nutriments. Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de l’éliminer complètement, essayez de réduire le nombre de fois où vos enfants mangent de la malbouffe et, le cas échéant, faites les choix les plus sains possibles.

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Alternatives à la malbouffe pour les enfants
Au lieu de…	Frites…
Frites françaises	« Frites au four » grillées au four et légèrement salées
Crème glacée	Yogourt ; sorbet ; smoothies aux fruits frais
Poulet frit	Poulet cuit au four ou grillé
Doughnuts ou pâtisseries	Bagels ; Muffins anglais ; produits de boulangerie maison avec moins de sucre
Biscuits aux pépites de chocolat	>Graham crackers, barres aux figues, gaufres à la vanille, trempette aux fruits et caramel
Chips de pommes de terre	Chips de légumes cuits au four ou, pour les enfants plus âgés, noix

Manger avec les enfants

<Sauter les frites. Insistez, emportez un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes.

<Regardez la taille des portions. Tenez-vous en au menu enfant ou optez pour la plus petite taille. Commandez la pizza à la tranche, cela satisfera l’envie de votre enfant sans le tenter à l’excès.

Commandez le repas de l’enfant avec des substitutions. Les enfants préfèrent souvent le repas pour les jouets plutôt que pour la nourriture. Demandez-lui de remplacer les sodas et les frites par des choix plus sains.

Opter pour du poulet et des légumes dans un restaurant assis, plutôt que pour une grande assiette de macaroni au fromage.

<Soyez sage quant aux accompagnements. Les accompagnements qui peuvent rapidement faire monter les calories en flèche sont les frites, les chips, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits. Les légumes grillés, les salades d’accompagnement, les pommes de terre au four, les épis de maïs ou les tranches de pomme sont les meilleurs exemples. Des matières grasses saines aident les enfants à se rassasier (et à rester rassasiés), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Des matières grasses saines

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<Graisses monoinsaturées, provenant de l’huile d’olive, des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme le potiron, le sésame).

>Graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses insalubres

<Les acides gras trans, se trouvent dans les shortenings végétaux, certaines margarines, crackers, bonbons, biscuits, snacks, fritures, produits de boulangerie et autres aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales « partiellement hydrogénées » (même s’ils prétendent être sans acides gras trans). Aucune quantité de gras trans n’est sans danger.

Encourager les mangeurs difficiles à apprécier une plus grande variété d’aliments

Les mangeurs difficiles passent par un stade de développement normal. Tout comme il faut de nombreuses répétitions pour qu’une publicité convainque un consommateur adulte d’acheter, il faut à la plupart des enfants 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant qu’ils ne l’acceptent ouvertement.

Au lieu d’insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment:

• Offrez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim ; limitez les collations tout au long de la journée.
• Présentez un seul nouvel aliment à la fois.
• Rendez l’expérience amusante : coupez l’aliment dans des formes inhabituelles ou créez un collage d’aliments (fleurons de brocolis pour les arbres, choux-fleurs pour les nuages, courges jaunes pour le soleil).
• Servez les nouveaux aliments avec les aliments préférés pour les faire mieux accepter. Ajoutez des légumes à votre soupe préférée, par exemple.
• Demandez à votre enfant de vous aider à préparer les repas – il sera plus enclin à manger ce qu’il a contribué à préparer.
• Limitez les boissons et les en-cas, pour éviter de faire le plein entre les repas.

Rendez les fruits et légumes plus attrayants

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Que les enfants soient difficiles ou non, ils ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux – en particulier les fruits et légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l’accès aux sucreries et aux snacks salés malsains. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme au beurre d’arachide est une friandise s’il n’y a pas de biscuits à sa disposition. Voici d’autres conseils pour ajouter des fruits et des légumes au régime alimentaire de votre enfant:

Laissez vos enfants choisir les produits. Il peut être amusant pour les enfants de voir toutes les sortes de fruits et de légumes disponibles, et de choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.

Engraissez des légumes dans d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou râpés aux ragoûts et aux sauces pour qu’ils s’y intègrent. Faites des « mac » de chou-fleur et du fromage. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de fruits et de légumes frais à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à être consommés. Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou du hoummos pour plus de protéines.

GMOS et pesticides : Gardez vos enfants en sécurité

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Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux pesticides. Comme le cerveau et le corps des enfants sont encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais tend à être plus coûteuse. Alors comment assurer la sécurité de vos enfants si vous avez un budget limité??

• Nourrissez vos enfants avec beaucoup de fruits et légumes, qu’ils soient biologiques ou conventionnels – les avantages l’emportent de loin sur les risques.
• Lorsque c’est possible, optez pour des fruits et légumes biologiques que vous n’épluchez pas avant de les manger, tels que les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
• Explorez les marchés de producteurs locaux pour trouver des produits biologiques moins chers.
• Frottez les produits conventionnels avec une brosse. Le lavage n’éliminera pas les pesticides absorbés par les racines et la tige, mais les résidus de pesticides.
• Lorsque vous achetez de la viande, choisissez autant que possible de la viande biologique, nourrie à l’herbe – des coupes de viande biologique moins chères peuvent être plus sûres que des coupes de viande de première qualité provenant de l’élevage industriel.

Ne pas ignorer les problèmes de poids

Les enfants qui présentent une surcharge pondérale importante sont plus exposés aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes osseux et articulaires, à l’apnée du sommeil, à une mauvaise estime de soi et à des problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

La résolution des problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et de nutrition saine.</L’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids (sauf si le médecin de votre enfant vous l’indique), afin de permettre à votre enfant d’atteindre son poids idéal. Ne tombez pas dans le piège du faible taux de graisse.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines de qualité – à base de céréales enrichies, de yaourt, de lait, de fromage, d’œufs, de viande ou de poisson – peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories pendant le reste de la journée.

Encourager l’exercice physique

Les bienfaits de l’exercice physique tout au long de la vie sont nombreux et un exercice régulier peut même contribuer à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

• Jouez avec vos enfants. Jouez au football, faites du vélo, du patinage ou de la natation, faites des promenades et des randonnées en famille.
• Aidez vos enfants à trouver des activités qu’ils aiment en leur montrant différentes possibilités.