Cuisses et fesses galbées

Bonjour,

Aprés notre petit rituel de préparation…
aujourd’hui nous allons galber nos cuisses et nos fessiers!

Ahhh! Vous vous sentez concerné !vu le « ah, oui, ca c’est bien! » 🙂

On rêve toutes de jolies petites fesses rebondies,de grandes jambes fines et musclés..qui iraient à ravir avec une belle jupette et de magnifiques talons….
On se calme!

Alors à vos baskets ( en attendant) c’est parti!

Echauffement :
1° Prenez votre nouvel ami, le tapis de sol
2° Prenez sa petite soeur, la bouteille d’eau…
3° Vous munir d’une chaise! (normalement on a toute de quoi s’asseoir dans un foyer…)
4 ° Pour s’échauffer tranquillement les jambes (mot technique à retenir : on sollicite les quadriceps! Wouh! Le devant de la cuisse quoi…)

Mettez vous de maniere à vous asseoir normalement = SQUAT
On recapitule, la chaise est derriere vous, vous debout, pieds largeur bassin, nombril rentré, ventre serré..on se concentre et on s’asseoi!!

Mouvement à répetez 20 fois. Vous récuperez 1 minute (1′) et c’est reparti pour 20!

5° On fait le cow boy…
Vous vous mettez à « califourchon » sur la chaise. Automatiquement, pieds largeur bassin (voir plus! Normal) et pieds legerements orientés vers l’exterieur..dos droit, abdominaux engagés (ventre serré et nombril rentré) vous mettez vos mains sur le dossier de la chaise situé devant vous!
HI HA!! On monte et on descend! Là ce sont des « SQUATS OUVERTS »
A faire 20 fois. Récupération 1′. A nouveau x20

6° On boit un coup… la on est chaud…

Corps de séance:
Renforcement des cuisses et des fessiers:
> FENTES AVANT :

1° Debout mains sur les hanche, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin.
Avancez un pied en effectuant un grand pas, tout en pliant la jambe arrière.

> ATTENTION : gardez le dos droit! Bien fléchir le genou arrière. Le genou de devant ne dépasse pas votre pointe de pied.

AIE, oui je sais…. :-p

2° Poussez sur la jambe avant en expirant pour revenir à votre position de départ.
Effectuez l’exercice sur 4 séries de 20 mouvements. Récuperation 1′ entre les séries.
Alternez votre jambe à la fin de chaque série.
> VARIANTE : Vous pouvez augmenter les secondes en position de fente. Puis redressez-vous.
Vous pouvez reproduire l’exercice avec les bras tendus sur les cotes…

> Pour les plus téméreres : restez 20 secondes en position fente en effectuant de petits battements de quelques centimetres. N’alternez pas vos jambes. Redressez-vous, redescendez sur votre même jambe, à nouveau sur 20 secondes (20″) etc…
Vous pouvez augmenter les secondes  <30″.
Répétition = 4×20

Renforcement au sol des cuisses et des fessiers :
1° Après avoir les jambes en feu… on passe aux fesses! (hihi)
2°Allongée sur le dos jambes pliées (chouette!), bras tendus à la verticale au dessus de la poitrine, paumes jointes.
3° Fixez votre regard au plafond puis relevez votre bassin en contractant les fessiers (ah bein non…)
comme si vous vouliez serrer une noix entre vos fesses!
4° Gardez la position quelques secondes en rentrant le bas du ventre.
A faire = 4×20

> ATTENTION : On ne pose pas les fesses au sol! On ne cambre pas le dos!

> VARIANTE : Lorsque vous avez le bassin relevé, sans bouger vos pieds, ayez l’intention de ramener vos talons sous les fessiers. Ils se contracterons plus ainsi que vos ischio-jambier (l’arrière de la cuisse quoi!)
Ah! Vous le sentez là!!
Maintenez cette tension (qui devient horrible…) et effectuez vos mouvements 4×20.

Pensez egalement à serrer votre noix en même temps!
Hey! Ralez pas! 🙂
Je suis sympa comme coach, récuperation 1′ entre chaque série! (hi!)

> Pour les « folles furieuses »  même exercice sur un seul appui au sol! Eh oui! L’autre jambe est pliée à 90° en l’air! Ah on rigole moins…
Et c’est reparti!
On monte, on descend le bassin (sur un pied) on pense à serrer la noix et ramener le talon sous le fessier et on reste quelques secondes le bassin relevé puis on redescend sans toucher le sol bien sur… A faire = 4×20
> Vous pouvez reproduire l’exercice avec soit un pied mais sur un talon… (bon courage)

Renforcement debout des cuisses :
> SQUAT :
1° On souffle un coup, on s’hydrate…
2° On vire le tapis et on reprend la chaise si besoin…
3° Debout, pieds largeur bassin, abdominaux engagés, paumes des mains jointes devant vous, flechissez  genoux. Pliez vos jambes à quasi 90° (si vous le pouvez) et redressez-vous.
Gardez les genoux écartéset ne décollez pas les talons lorsque vous descendez. Redressez votre dos à chaque remontée en expirant.
Répetez 20 mouvements sur 4 séries.
OUILLE! Eh oui… on a rien sans rien… courage!

> VARIANTE : si vous ne faites pas 4×20 vous pouvez toutefois augmenter au fur et à mesure le nombre de mouvements lors de vos séances…
> Vous pouvez comme pour la fente maintenir la position SQUATquelques secondes avant de vous redresser. Vous pouvez egalement lors du maintient effectuer de petits battements ( c’est-à-dire monter et descendre) sur quelques centimetres avant de vous redressez completement.

Etirements:
> Faire le chat :
1° Ca y est!!! Vous avez fait le plus dur! Now, cool down…
2° Buvez, epongez vous si besoin, respirez…
3° Comme un chat qui fait le dos rond, vous jouez (wouh super jeu!) avec le mécanisme de votre bassin : vous cherchez une antéversion (c’est-à-dire un maximum vers l’avant) importante en creusant le bas du dos.
4° Ensuite vous basculez en rétroversion en contractant les fessiers et les abdominaux (legerement) pour finir dos rond.

> Fessiers :
1° Allongée sur le dos, les 2 jambes flechies, un pied sur le genou, ramenez les jambes vers la poitrine et placez les mains sur le genou. Tirez legerement sur la cuisse pour ressentirl’étirement. Tenez la position  10 secondes en expirant. Renouvelez puis alternez les jambes.
>Attention: maintenir le pied sur le genou et ne pas cambrer les cervicales!
Gardez le dos droit. Ne cambrez pas les lombaires. Le genou doit rester à la verticale.

> Quadriceps :
1° Debout, avec ou sans appui (utilisez votre chaise)
2° Attrapez un pied avec la main du même coté, genoux serrés, l’autre bras tendu à l’horizontale.
3° Tirez votre pied vers la fesse en gardant le dos droit et maintenez l’étirement antérieur de la cuisse et l’équilibre quelques secondes. (lâchez la chaise!!)
4° Tenez la position jusqu’à la fin de l’expiration puis refaire une fois. Changez de jambe.

> Lombaires au sol:
1° Au sol, à 4 pattes, fessiers reculés vers les talons, bras tendus en avant, regard fixé au sol.
2° Etirez le dos en allongeant les bras vers l’avant et le bassin en arrière.
Expirez en rentrant le ventre pendant l’étirement. Tenir la position 20secondes

> Attention : Ne pas cambrer les lombaires, veillez à garder le dos plat et rentrez au maximum le ventre.

3° Revenez en position initiale, basculez sur pointe de pied en appui au sol puis redressez vous debout en faisant dos rond… soufflez!

***************************BRAVO*********************

Félicitations.. j’avoue la séance n’était pas des plus facile…

Bonne douche et à très bientôt!!!

Sportivement,

Emmanuelle