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Les apports moyens en oméga-3 seraient deux fois trop faibles pour les adultes en France. En consommant les bons aliments cependant, corriger les déficiences se fera rapidement et efficacement. Mais pourquoi est-ce que notre organisme a besoin de ces acides gras ? Où les trouver au quotidien ? Les réponses.
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Pourquoi consommer des oméga-3 ?
Ces acides gras proposent différents avantages non négligeables outre le fait qu’il participe activement au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour le cerveau
Environ 60 % du cerveau est constitué d’acides gras dont les fameux oméga-3. Le lien entre notre système cérébral et ce dernier est donc évident. Le bon fonctionnement du cerveau et des fonctions cognitives est influencé par ces acides gras.
Pour le système cardiovasculaire
Ils sont aussi connus pour leur action importante sur la sphère cardiaque. Les acides eicosapentaénoïque ou EPA, ainsi que les docosahexaénoïque ou DHA assurent la stabilité de la pression sanguine. Puis, ils maintiennent la concentration des triglycérides dans le sang. C’est pour cela que les oméga-3 sont des alliés de choix pour entretenir votre santé cardiaque.
Pour la peau
On parle bien trop souvent du lifting pour avoir une belle peau, mais ce ne serait pas inutile si on réussissait à assurer l’apport en oméga-3 dont notre corps a besoin. Ces acides gras nourrissent la peau et préservent son éclat et son élasticité sur le long terme.
Pour les yeux et la vue
Une bonne raison de convaincre nos enfants de consommer des légumes verts sans rechigner ? Parce qu’ils leur évitent de porter des lunettes. En effet, les yeux sont aussi constitués d’oméga-3. Grâce à l’acide docosahexaénoïque ou DHA, nous pouvons maintenir une bonne performance visuelle. D’ailleurs, la consommation d’oméga-3 contribue activement au bon développement de la vue chez les nourrissons.
Pour les femmes enceintes
Les besoins nutritionnels des femmes enceintes augmentent au fil des mois. Ces besoins en oméga-3 aussi de ce fait. Ces acides gras sont impératifs pour le bon développement du cerveau du futur enfant, d’où l’importance de l’alimentation de la mère. Les apports sont importants même durant l’allaitement.
Quels aliments pour compléter l’apport en oméga-3 ?
Quelques aliments seulement peuvent vous aider à couvrir les besoins d’oméga-3. Une bonne adaptation culinaire va servir ainsi à combler les éventuels manques.
Les huiles végétales
Les huiles végétales sont particulièrement riches en ALA. Elles doivent devenir vos alliées au quotidien. Pour varier les saveurs, nous pouvons vous conseiller l’huile de soja, de noix, de colza, de chanvre ou encore de lin. Si le choix est large, il convient de rappeler que toutes les huiles végétales ne se valent pas. L’huile de lin et l’huile de colza sont les plus intéressantes même si elles sont plus adaptées aux crudités. En effet, elles supportent mal la chaleur.
Les noix
Par-là, on entend aussi les noix de cajou, les pistaches, les amandes ou encore les noisettes. Ces fruits à coque sont très intéressants. Ils sont riches en bonnes graisses et renferment une grande variété de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les fibres. La noix classique à elle seule contient une quantité importante d’ALA, soit 7 g par 100 g.
Les graines
L’intégration des graines de chia et les graines de lin dans notre alimentation quotidienne est notamment fortement recommandée. Certes, elles sont petites par la taille, mais leur teneur en oméga-3 et en ALA plus particulièrement est non négligeable.
Les légumes à feuilles vertes
Cresson, mâche, pourpier, chou… Les légumes à feuilles vertes contiennent aussi une forte teneur en ALA. Préférez les consommer en salade afin de préserver leurs bienfaits au maximum. Toutefois, il est possible de varier les plaisirs en optant de temps à autre pour la soupe ou le velouté.
Les poissons gras
Le saumon, le thon ou encore la sardine sont des sources importantes d’oméga-3. Vous pouvez également ajouter à votre liste de course les anchois ou les maquereaux pour faire le plein d’EPA et de DHA. Bref, les produits d’origine marine frais sont à consommer environ trois fois par semaine. Cela permettra un apport de 1 g de DHA et d’EPA journalièrement, l’apport minimal pour entretenir votre santé cardiaque.
Vous voilà fin prêt pour les adaptations culinaires nécessaires à votre organisme. Pour optimiser l’apport en oméga-3, nous vous conseillons fortement de consommer ces aliments frais sans passer par une forte chaleur.
