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Pratiquer une activité sportive régulière est sans doute le meilleur moyen de rester en bonne santé le plus longtemps possible, et de se débarrasser du stress de la journée. Le Pilates est un excellent type d’entraînement qui est aussi facile à faire à la maison, ce qui est un avantage conséquent vu le contexte sanitaire actuel. Aucun outil n’est nécessaire: il suffit de commencer avec un ballon et un tapis, en suivant des exercices simples adaptés à tous les âges. Le Pilates est une méthode d’ entraînement corps-esprit qui nécessite une certaine concentration intérieure et une détente du corps. Un environnement domestique peut donc être un avantage, vous permettant de vous concentrer sur ce que vous faites et ce ce que vous ressentez.
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Apprendre le Pilates avec un coach sportif
Pour bien commencer la pratique d’une activité physique, il vaux mieux s’informer de façon abondante sur le sujet et y aller progressivement. Une des meilleures solution, lorsqu’on débute, consiste à faire appel aux services d’un coach sportif spécialisé. Grâce à des sites comme Ownsport, il est désormais facile d’apprendre les exercices de Pilates avec un coach sportif, et d’obtenir des résultats plus rapides et de meilleure qualité qu’en débutant seul. En effet, un coach sportif vous fera progresser de façon plus durable en vous en apprenant les bonnes bases, en corrigeant vos postures, en vous motivant et en répondant à vos questions.
Les bienfaits du Pilates
Le Pilates est une méthode d’entraînement par laquelle tout le corps travaille, par conséquent, elle est très différente de sports plus conventionnels, qui ont parfois tendance à faire travailler les mêmes muscles. Les exercices de Pilates sont légers mais continus, avec un faible impact sur les articulations, et peuvent être pratiqués à tout âge, et en complément d’un autre sport. Grâce à ce type d’activité vous améliorerez votre concentration, votre respiration, la fluidité de vos mouvements et votre coordination. Vous renforcerez également vos muscles, votre structure osseuse, votre condition physique et réduirez le stress, sans compter qu’une séance de Pilates modérée vous permet de brûler entre 200 et 300 calories.
Le matériel nécessaire
Comme mentionné précédemment, vous n’avez besoin d’aucun accessoire coûteux ou encombrant pour démarrer une session de base de Pilates, mais seulement d’un tapis et d’un fitball, faciles à trouver en ligne ou en magasin. Choisissez cependant un tapis plus doux que le tapis de yoga. Le Pilates implique en effet l’exécution de divers exercices sur le dos et sur le ventre, très difficiles à effectuer sur un tapis dur. Le fitball, ou ballon suisse, est un ballon en pvc spécialement dédié au fitness, dont la circonférence est comprise entre 55 et 75 centimètres, idéal pour le Pilates.
L’importance de la respiration
La base du Pilates, repose sur une bonne maîtrise de sa respiration. Celle-ci qui doit être coordonnée avec les mouvements du corps pour une bonne pratique de l’exercice. La respiration permet d’activer les muscles des abdominaux profonds et de les maintenir en activité. Vous devez apprendre la méthode de respiration particulière requise par cette discipline de Pilates. Une des clés est d’inspirer pendant la partie initiale de l’exercice, puis d’expirer lors du mouvement de plus grand effort, ou de contraction des muscles.
Ci-dessous quelques exemples parmi les très nombreux exercices de Pilates.
Exemples d’exercices
Pour renforcez vos abdominaux
- Positionnez la jambe gauche en la croisant sur la droite qui reste pliée, les pieds sur le tapis, puis mettez vos mains derrière votre tête. Dans cet exercice, vous travaillerez les abdominaux obliques. Inspirez, soulevez la tête et les épaules et faites-les pivoter vers le genou de la jambe levée, puis redescendez. Répétez 4 fois. Puis remontez et restez dans cette position en faisant 3 petits mouvements consécutifs. Faites une pause pendant un moment, puis reprenez et répétez de l’autre côté.
- Allongez-vous sur le côté, le bras tendu sous la tête et les jambes allongées. Le côté doit être ouvert et les abdominaux toujours actifs pour aller travailler sur les obliques , les transversales et l’abdomen complet. Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes en même temps, puis redescendez-les. Répéter encore le mouvement. Gardez votre main libre posée sur le sol au niveau du nombril. Répétez la même chose de l’autre côté.
Faites 10 répétitions et au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pourrez même augmenter jusqu’à 30.
Pour stabiliser et renforcer vos muscles paravertébraux et abdominaux
- Mettez-vous en position quadrupède : les jambes doivent être à angle droit, perpendiculaires aux épines iliaques, les épaules éloignées des oreilles et la tête étendue. Placez vos bras perpendiculairement au sol et vos coudes légèrement fléchis. Les intérieurs des coudes doivent « se regarder ». Cet exercice est utilisé pour donner stabilité et force aux muscles paravertébraux et abdominaux .
- Prenez une profonde inspiration et, en laissant sortir l’air, faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière et le bras opposé vers l’avant, bien tendu. L’épaule doit rester abaissée, loin des oreilles. Revenez ensuite en position. Pour vous habituer au mouvement, vous pouvez dans un premier temps effectuer l’exercice en étendant les membres sans les décoller du sol, en faisant cependant attention à ne pas bouger le bassin. Répétez l’exercice en alternant les bras et les jambes opposées.
Pour raffermir vos fesses
- Asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras et votre dos, et à partir de cette position, allongez-vous sur le ventre, en amenant vos bras sur le côté, en les pliant comme si vous alliez vous lever. Tenez la position avec votre torse légèrement surélevé, puis étendez vos bras, en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. Descendez lorsque vous inspirez et redressez vos bras lorsque vous expirez. Gardez toujours les omoplates baissées: cela aide à mobiliser le bas du dos . Répéter.
- Puis étendez vos bras vers l’avant et à partir de là, soulevez la jambe droite et le bras opposé. La tête se soulève un peu, mais veillez à garder les yeux sur le tapis. Répétez en gardant le cou toujours long . Répétez l’exercice 4 fois en soulevant les bras et les jambes ensemble. Ensuite, alternez la jambe et le bras opposés avec le mouvement typique de la natation.
- Asseyez-vous sur vos talons pour compenser l’exercice, détendez-vous et détendez-vous.
