Les meilleurs exercices pour la santé et la perte de poids

Démarrez lentement

<

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps, il est conseillé (après avoir consulté votre médecin) de commencer lentement et de monter progressivement jusqu’à ces niveaux d’activité. Au lieu de marcher pendant 30 minutes 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez ensuite votre activité. De même, une fois que vous avez atteint votre niveau de forme physique ou si vous menez déjà un style de vie actif et êtes en bonne santé générale, il n’y a aucune raison de limiter votre exercice à 150 minutes par semaine. Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires pour votre santé en faisant 300 minutes d’exercice (5 heures) ou plus à une intensité modérée (ou 150 minutes ou plus d’exercice à forte intensité) chaque semaine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids.

Combien de jours par semaine devrais-je m’entraîner?

Une étude récente au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui concentrent tout leur exercice en une ou deux séances pendant le week-end ressentent presque autant de bienfaits pour la santé que celles qui s’entraînent plus souvent. Cependant, le fait de répartir vos séances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine peut vous aider à réduire le risque de blessure et à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la semaine.

Exercice d’intensité modérée contre exercice d’intensité vigoureuse

<Le fait qu’une activité soit d’intensité faible, modérée ou vigoureuse dépend beaucoup de votre niveau de forme physique personnel. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète expérimenté mais d’intensité vigoureuse pour quelqu’un qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

<<<

A quelle intensité est-ce que je fais de l’exercice ?

Faible intensité

How it feels: Respirer facilement, s’échauffer mais pas encore transpirer. Peut facilement parler en phrases complètes – ou même chanter. Activités incluses : marche occasionnelle étirement tai chi

Intensité modérée

Comment ça se sent : Vous travaillez, vous respirez plus vite et vous commencez à transpirer davantage. Vous êtes encore capable de parler en phrases complètes, mais pas de chanter. Activités incluses : marche rapide aérobic aquatique vélo sur terrain plat tennis en double tondeuse à gazon < hiking weight training skateboarding rollerblading volleyball

intensité vigoureuse

How it feels : Vraiment travaillant, respirant fort, transpirant beaucoup, et trop essoufflé pour parler en phrases complètes. Activités incluses : jogging ou course à pied natation rapide vélo rapide ou sur les collines tennis en simple soccer corde à sauter aérobic arts martiaux gymnastique entraînement en circuit <

Élément 1 : Exercice cardiovasculaire

<Qu’est-ce que c’est: Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont des activités d’endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires en mouvement rythmique sur une période prolongée. Les exercices cardiovasculaires font pomper votre cœur et vous respirerez plus fort que la normale et vous aurez peut-être même l’impression d’être un peu essoufflé. Les activités cardio comprennent :

Pourquoi c’est bon pour vous : Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, à renforcer votre cœur et vos muscles, et à améliorer votre endurance et votre force. Les entraînements cardio peuvent également:

Marche : une introduction facile aux exercices cardio

Marcher à vive allure pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’obésité. La marche ne nécessite aucune compétence ou formation particulière. À part une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé, et vous pouvez le faire presque partout. Il vous suffit de prendre la résolution de vous lever et de partir.

Cherchez des moyens créatifs d’intégrer une marche rapide dans votre emploi du temps quotidien. Abandonnez la voiture et marchez jusqu’à l’épicerie, par exemple, ou faites une promenade à l’heure du déjeuner, ou marchez tout en parlant au téléphone.

Faites une promenade pour vous vider l’esprit. Utilisez ce temps pour faire une pause dans les facteurs de stress de la vie quotidienne et accordez-vous un temps précieux pour vous retrouver seul. L’air frais et un peu de temps pour réfléchir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou en faire un événement social et marcher avec d’autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à vous accompagner. Une promenade peut être une excellente occasion de retrouver un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

<S’amuser dans la nature. Les promenades dans les parcs, sur les plages, sur les sentiers de randonnée ou sur les berges des rivières peuvent ajouter à la bonne humeur que vous procure l’exercice physique. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, les substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et soulagent le stress. Lorsque le temps est mauvais, vous pouvez marcher d’un bon pas dans un centre commercial tout en faisant du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans une salle de sport ou un club de remise en forme et rattraper le temps perdu en regardant votre émission de télévision ou votre podcast préféré.

<Marcher avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener les chiens des sans-abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus faciles à adopter.

Élément 2 : Entraînement musculaire

Qu’est-ce que c’est : L’entraînement de force, parfois appelé entraînement de résistance ou de puissance, permet de développer les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant la résistance de poids libres, de machines de musculation, d’élastiques ou de votre propre poids corporel. La musculation est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Des exemples d’activités de force et de musculation comprennent:

• • Des pompes et des tractions utilisant votre propre poids corporel comme résistance.
  • Des flexions, des flexions ou des pressions sur les épaules en utilisant des haltères, des bouilloires, des bandes ou des tubes de résistance, ou même des boîtes de nourriture ou d’autres objets ménagers lourds.

>

• Squats ou presses à l’aide d’une barre de musculation.
• Exercice avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de fitness.

<Pourquoi c’est bon pour vous: L’entraînement de musculation permet de construire et de tonifier les muscles et d’augmenter la masse musculaire maigre. Outre l’amélioration de votre apparence et de vos sensations, l’entraînement de résistance et de puissance peut également:

• Aide gérer votre poids en brûlant les calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
• Assurez-vous d’avoir la force de mener à bien les tâches quotidiennes telles que porter les courses, soulever vos enfants ou petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dépêcher pour prendre le train ou le bus.
• Aider à rester actif et indépendant en vieillissant.
• Prévenir la perte de masse osseuse.
• Aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et votre temps de réaction.
• Déclencher des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Améliorer votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Les choses à faire et à ne pas faire en matière de musculation

<

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des avantages de la musculation. Il suffit de faire travailler les principaux groupes musculaires – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras – pendant des séances de 20 à 30 minutes, deux fois par semaine, pour obtenir des résultats et vous aider à garder votre tonus et votre force. Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement à une salle de sport ou d’acheter un équipement coûteux pour une utilisation à domicile. Des bandes de résistance peu coûteuses peuvent être utilisées pour faire travailler presque tous les muscles du corps. Elles peuvent également se glisser facilement dans un sac ou une valise, ce qui vous évite de devoir mettre votre programme de remise en forme en pause lorsque vous voyagez ou êtes en vacances. Il existe même de nombreux exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme résistance.

• Toujours s’échauffer avant et se refroidir après un entraînement de musculation pour réduire le risque de blessure.
• Si vous êtes nouveau dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les techniques correctes pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de fitness gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Des applications et des tutoriels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme le fait de s’exercer devant un miroir pour s’assurer de maintenir la bonne forme pendant l’entraînement.
• Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’un exercice. Vous pouvez faire jusqu’à trois séries de chaque exercice, mais une seule série est un bon point de départ et peut être tout aussi bénéfique.
• Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous pouvez solliciter à nouveau vos muscles en ajoutant du poids ou en utilisant un groupe plus résistant.
• Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du même groupe musculaire afin de donner à vos muscles une chance de récupérer. Vous pouvez faire des exercices cardio entre les séances d’entraînement de force du corps entier ou exercer les muscles du haut du corps un jour, les muscles du bas du corps le lendemain.
• Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». L’entraînement musculaire ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de musculation du tronc

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice du tronc à des redressements assis interminables et à des images d’abdos de planche à laver impossibles à obtenir. Mais votre tronc est bien plus que vos muscles abdominaux. Il s’étend du dessous du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les côtés, les fesses et les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc solide peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens différents qui impliquent des torsions, des flexions ou des rotations de votre corps. Tout est plus facile lorsque vous avez un corps solide, qu’il s’agisse de vous lever d’une chaise, de porter des sacs d’épicerie lourds ou de chercher un livre sur l’étagère du haut.

Renforcer votre corps peut également :

• Aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
• Améliorer vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf en passant par la course, la natation et le vélo.
• Aider à prévenir les chutes en vieillissant.</En plus des abdominaux, les activités qui ciblent particulièrement bien votre tronc sont le yoga, le Pilates, la natation, le beach volley, le kayak ou le canoë, le roller, le surf ou le stand-up paddle boarding, l’utilisation d’un hula hoop, ou l’exercice le plus populaire, la planche à voile. Pour savoir comment exécuter correctement la planche, voir la section Lectures recommandées ci-dessous.
  

  Élément 3 : Flexibilité et équilibre

  <Ce que c’est : Flexibilité est la capacité des articulations de votre corps à bouger librement dans une gamme complète de mouvements. L’équilibre maintient la stabilité, que vous soyez stationnaire ou en mouvement.

  Les exercices de flexibilité comprennent:

  • Extensions stationnaires et étirements qui impliquent un mouvement.
  • Yoga.
  • Pilates.

  Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous vous engagiez actuellement dans des exercices qui améliorent l’équilibre, tels que la marche, la randonnée, le vélo, le golf, le tennis ou la musculation (en particulier l’entraînement de la force centrale). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge. Si vous êtes un adulte plus âgé et que vous cherchez à améliorer votre équilibre, vous pouvez essayer le yoga, le Pilates ou le tai-chi.

• Exercices tels que se tenir sur une jambe, marcher à reculons ou utiliser une planchette oscillante.
• Force entraînant les muscles de votre dos, de votre abdomen et de vos jambes.

Pourquoi c’est bon pour vous : Flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente l’amplitude de vos mouvements pour le sport ainsi que pour les activités physiques quotidiennes telles que tendre les bras, regarder derrière soi en conduisant et se pencher pour attacher ses chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles contribuent également à :

• Maintenir vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
• Prévenir les douleurs dorsales.
• Améliorer vos performances sportives.
• Prévenir les problèmes d’équilibre.
• Augmenter la circulation.
• Supprimer les tensions et le stress ; favoriser la relaxation.

Les exercices d’équilibre peuvent vous aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute en vieillissant.

Améliorer la flexibilité et l’équilibre avec le yoga, le Pilates et le tai chi

< Outre les bienfaits en termes de méditation et de relaxation, les pratiques à faible impact telles que le yoga, le Pilates et le tai-chi sont excellentes pour améliorer la flexibilité et l’équilibre. Bien qu’il existe des différences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour les débutants comme pour les praticiens chevronnés.

Yoga. Il existe de nombreux types de yoga qui peuvent aider à améliorer la souplesse et l’équilibre, ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiés pour différents besoins, comme le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adapté pour les personnes handicapées. La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un exercice de relaxation.

<<<<<<

Trouvez le type de yoga qui vous convient

Yoga doux ou Satyananda

Fait appel aux étirements lents, à la souplesse, à la respiration profonde. <Best for : Débutants, réduction du stress. <Pas pour : Pour ceux qui recherchent un entraînement vigoureux.

Hatha

Raisonnablement doux. Comprend des étirements, un travail de respiration. Best for : Débutants, personnes âgées, réduction du stress. <Pas pour : Un entraînement aérobique, brûlant des calories.

Iyengar

Axé sur l’alignement précis du corps et l’amélioration de l’équilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps. Best for : Pour ceux qui recherchent plus de bienfaits pour la forme physique ainsi qu’une relaxation profonde. Pas pour : Bien que plus vigoureux, ce n’est pas un entraînement complet du corps.

Kundalini

Routine de poses rapides axées sur différentes façons de respirer, de chanter et de méditer. <Le meilleur pour : Combinaison d’un bon entraînement et de la spiritualité. Pas pour : Pour ceux qui ne sont pas à l’aise avec le chant ou l’aspect spirituel.

Yoga chaud (Bikram ou Moshka)

Allez dans des pièces chauffées (plus de 100 degrés Fahrenheit). Concentrez-vous sur l’endurance et la purification. Best for : Entraînement intense et transpirant pour les personnes ayant un niveau de forme physique élevé. <Pas pour : Toute personne souffrant d’hypertension, de problèmes cardiaques ou pouvant réagir négativement à la chaleur.

Yoga de puissance ou Ashtanga

Vigoureux, rapide pour développer la flexibilité, la force, la concentration et l’endurance. <Le meilleur pour : Fort, amélioration de la condition physique et perte de poids. Pas pour : Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut être pratiqué sur un tapis sous la forme d’une série de mouvements à faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines à résistance. Une routine typique de Pilates comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la flexibilité et la force du tronc. La plupart des programmes peuvent être adaptés en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique. En se concentrant sur une série de mouvements corporels lents et précis qui passent d’une pose à l’autre, le tai chi est un exercice très efficace pour l’équilibre, en particulier chez les personnes âgées qui recherchent un exercice sûr et doux. En déplaçant le poids d’une jambe à l’autre, et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur les différentes articulations, ce qui augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements et améliore l’équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de détente.

Apprentissage du yoga, du Pilates, ou du tai chi. Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d’un livre d’instruction, d’une vidéo ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sûr est d’apprendre auprès d’un instructeur compétent.

<
• Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios spécialisés dans le yoga ou le Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez l’essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes âgées peuvent également proposer des cours à prix réduits. Nombre d’entre eux pourront proposer des poses ou des programmes modifiés pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de santé particuliers.
• Recherchez un environnement sans pression où vous pourrez apprendre à votre propre rythme. Ne vous étendez pas au-delà de ce qui vous semble confortable, et reculez toujours d’une pose ou d’un exercice au premier signe de douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour les poses qui sont trop difficiles pour votre santé ou votre niveau de forme physique.

<

Commencer en toute sécurité

S’engager dans un programme d’exercices régulier et équilibré est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé physique et mentale. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de remise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.

Attention médicale de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez une condition préexistante.

Échauffement.Échauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous utiliserez, comme des coups de pied dans les jambes, des fentes de marche ou des balançoires de bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, échauffez-vous en marchant. Ou si vous allez soulever des poids, commencez par quelques répétitions légères.

Cool down. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous refroidir et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son rythme de repos. Un léger jogging ou une marche après une course, par exemple, ou quelques étirements légers après un entraînement de musculation.

>Boire beaucoup d’eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps est plus performant lorsqu’il est correctement hydraté. Et ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud, peut être dangereux.

<Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un malaise pendant l’entraînement, arrêtez ! N’essayez pas d’exercer une force par la douleur. C’est une recette infaillible pour se blesser.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous aurez plus de chances de vous en tenir à un programme d’exercice qui est amusant et gratifiant. Aucune volonté ne vous permettra de poursuivre à long terme un entraînement que vous détestez. Pour en savoir plus sur la façon de rendre l’exercice physique agréable et de rester motivé, voir Comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir.