Comment faire de l’exercice avec une mobilité réduite

Ne laissez pas les blessures, les handicaps, les maladies ou les problèmes de poids vous gêner. Ces exercices sur chaise et d’autres conseils simples de mise en forme peuvent vous aider à rester actif.

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• La mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice
• Quels types d’exercice sont possibles avec une mobilité réduite ? Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d’exercices plus faciles que d’autres, mais quelle que soit votre situation physique, vous devez viser à intégrer trois types d’exercices différents dans vos programmes:
• Parler à votre médecin de l’exercice physique
• Démarrer un programme d’exercices
• Restez prudent lorsque vous faites de l’exercice
• Tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement
• Supprimer les obstacles mentaux et émotionnels à l’exercice
• Comment faire de l’exercice en cas de blessure ou de handicap
• Entraînement en cas de blessure ou de handicap du haut du corps
• Exercices isométriques
• Comment faire de l’exercice en chaise ou en fauteuil roulant
• Exercices cardiovasculaires en chaise ou en fauteuil roulant
• Sports en fauteuil roulant
• Entraînement de la force
• Exercice de flexibilité
• Yoga sur chaise et Tai Chi
• Comment faire de l’exercice si vous êtes en surpoids ou diabétique
• Entraînement cardiovasculaire
• Entraînement de force
• Entraînement de la flexibilité

La mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice

Vous n’avez pas besoin d’avoir une mobilité complète pour ressentir les bienfaits de l’exercice sur la santé. Si une blessure, un handicap, une maladie ou des problèmes de poids ont limité votre mobilité, il existe encore de nombreuses façons d’utiliser l’exercice pour améliorer votre humeur, soulager la dépression, réduire le stress et l’anxiété, améliorer votre estime de soi et votre vision de la vie. Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous êtes actuellement mis sur la touche à la suite d’une blessure, vous avez probablement remarqué que l’inactivité a fait baisser votre humeur et votre niveau d’énergie. Cela est compréhensible : l’exercice a un effet si puissant sur l’humeur qu’il peut traiter une dépression légère à modérée aussi efficacement que les médicaments antidépresseurs. Cependant, une blessure ne signifie pas que votre santé mentale et émotionnelle est condamnée à décliner. Si certaines blessures réagissent mieux au repos total, la plupart d’entre elles nécessitent simplement que vous réévaluiez votre programme d’exercice avec l’aide de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. Si vous souffrez d’un handicap, d’un grave problème de poids, d’une affection respiratoire chronique, de diabète, d’arthrite ou d’une autre maladie persistante, vous pensez peut-être que vos problèmes de santé vous empêchent de faire de l’exercice efficacement, voire pas du tout. Ou peut-être êtes-vous devenu frêle avec l’âge et craignez-vous de tomber ou de vous blesser si vous essayez de faire de l’exercice. La vérité est que, quel que soit votre âge, votre condition physique actuelle et que vous ayez fait de l’exercice dans le passé ou non, il existe de nombreuses façons de surmonter vos problèmes de mobilité et de récolter les fruits de l’exercice sur les plans physique, mental et émotionnel.

Quels types d’exercice sont possibles avec une mobilité réduite ? Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d’exercices plus faciles que d’autres, mais quelle que soit votre situation physique, vous devez viser à intégrer trois types d’exercices différents dans vos programmes:

Exercices cardiovasculaires qui augmentent votre rythme cardiaque et votre endurance. Il peut s’agir de la marche, de la course, du vélo, de la danse, du tennis, de la natation, de l’aquagym ou de l' »aquajogging ». De nombreuses personnes ayant des problèmes de mobilité trouvent l’exercice dans l’eau particulièrement bénéfique car il soutient le corps et réduit le risque de malaises musculaires ou articulaires. Même si vous êtes confiné à une chaise ou à un fauteuil roulant, il est toujours possible de faire des exercices cardiovasculaires.

Entraînement de force >fort>les exercices impliquent l’utilisation de poids ou d’autres résistances pour développer la masse musculaire et osseuse, améliorer l’équilibre et prévenir les chutes. Si vous avez une mobilité limitée dans vos jambes, vous vous concentrerez sur l’entraînement de la force du haut du corps. De même, si vous avez une blessure à l’épaule, par exemple, vous vous concentrerez davantage sur la musculation de vos jambes et de votre tronc. Les exercices

<flexibilité permettent d’améliorer l’amplitude de vos mouvements, de prévenir les blessures et de réduire la douleur et la raideur. Il peut s’agir d’exercices d’étirement et de yoga. Même si vous avez une mobilité réduite dans vos jambes, par exemple, vous pouvez bénéficier d’étirements et d’exercices de flexibilité pour prévenir ou retarder une atrophie musculaire supplémentaire.

Pour réussir à faire de l’exercice avec une mobilité réduite, une maladie ou des problèmes de poids, commencez par obtenir un certificat médical. Parlez à votre médecin, à votre kinésithérapeute ou à un autre professionnel de la santé des activités adaptées à votre état de santé ou à votre problème de mobilité.

Démarrer un programme d’exercices

<Démarrez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité. Commencez par une activité que vous aimez, allez à votre propre rythme, et gardez vos objectifs gérables. En atteignant les plus petits objectifs de mise en forme, vous gagnerez en confiance et resterez motivé.

Intégrez l’exercice physique dans votre vie quotidienne. Prévoyez de faire de l’exercice à la même heure chaque jour et combinez une variété d’exercices pour ne pas vous ennuyer.

< Tenez bon. Il faut environ un mois pour qu’une nouvelle activité devienne une habitude. Notez vos raisons de faire de l’exercice et une liste d’objectifs et affichez-les à un endroit visible pour vous motiver. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, tels que l’amélioration de votre humeur et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent prendre plus de temps à atteindre. Il est plus facile de rester motivé si vous aimez ce que vous faites, alors trouvez des moyens de rendre l’exercice physique amusant. Écoutez de la musique ou regardez une émission de télévision pendant que vous vous entraînez, ou faites de l’exercice avec des amis.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Ne vous découragez pas si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines. Cela arrive. Recommencez et reprenez lentement votre ancien élan.

Restez prudent lorsque vous faites de l’exercice

<Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez des douleurs, des malaises, des nausées, des vertiges, des étourdissements, des douleurs thoraciques, des battements de coeur irréguliers, un essoufflement ou des mains moites. Écouter son corps est le meilleur moyen d’éviter les blessures. Si vous ressentez continuellement des douleurs après 15 minutes d’exercice, par exemple, limitez vos séances d’entraînement à 5 ou 10 minutes et faites plutôt de l’exercice plus fréquemment.

Evitez toute activité impliquant une partie du corps blessée. Si vous avez une blessure au haut du corps, faites de l’exercice au bas du corps pendant que la blessure se guérit, et vice versa. Lorsque vous faites de l’exercice après la guérison d’une blessure, commencez à reculer lentement, en utilisant des poids légers et moins de résistance

<Échauffez-vous, étirez-vous et rafraîchissez-vous.Échauffez-vous avec quelques minutes d’activité légère comme la marche, le balancement des bras et le roulis des épaules, suivies de quelques étirements légers (évitez les étirements profonds lorsque vos muscles sont froids). Après votre programme d’exercices, qu’il s’agisse d’exercices cardiovasculaires, de musculation ou de flexibilité, rafraîchissez-vous en pratiquant quelques minutes d’activité légère et des étirements plus profonds.

< Portez des vêtements appropriés, comme des chaussures de soutien et des vêtements confortables qui ne restreignent pas vos mouvements.

Tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement

< Ajoutez un élément de concentration. Que vous vous exerciez sur une chaise ou que vous marchiez à l’extérieur, vous en tirerez un plus grand bénéfice si vous faites attention à votre corps au lieu de zoner. En vous concentrant vraiment sur ce que votre corps ressent pendant l’exercice – le rythme de votre respiration, vos pieds qui frappent le sol, vos muscles qui se contractent lorsque vous soulevez des poids, par exemple – vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez également ressentir de plus grands bienfaits sur votre humeur et votre sentiment de bien-être.

Supprimer les obstacles mentaux et émotionnels à l’exercice

En plus des défis physiques auxquels vous êtes confronté, vous pouvez également rencontrer des obstacles mentaux ou émotionnels à l’exercice. Il est fréquent que les gens soient gênés par leur poids, leur handicap, leur maladie ou leurs blessures et qu’ils veuillent éviter de s’entraîner dans les lieux publics. Certaines personnes âgées ont peur de tomber ou de se blesser.

>Ne vous concentrez pas sur votre mobilité ou votre santé. Au lieu de vous préoccuper des activités que vous ne pouvez pas apprécier, concentrez-vous sur les activités que vous pouvez pratiquer.

<Plus vous êtes confronté à des défis physiques, plus vous devrez être créatif pour trouver un programme d’exercice qui vous convienne. Si vous aimiez faire du jogging ou du vélo, par exemple, mais qu’une blessure, un handicap ou une maladie ne vous laisse plus le choix, soyez prêt à essayer de nouveaux exercices. Avec un peu d’expérimentation, il est très possible que vous trouviez quelque chose que vous aimez tout autant.

Soyez fier lorsque vous faites l’effort de faire de l’exercice, même si ce n’est pas très réussi au début. Ce sera d’autant plus facile que vous vous entraînerez.

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Barrière de l’exercice	Suggestion
Je suis gêné par mon poids, mes blessures ou mon handicap.	L’exercice ne doit pas nécessairement se faire dans un gymnase bondé. Vous pouvez essayer de faire de l’exercice tôt le matin pour éviter la foule, ou bien ne pas faire de sport du tout. Si vous en avez les moyens, un entraîneur personnel se rendra chez vous ou vous accompagnera dans un studio privé. Marcher, nager ou faire de l’exercice dans un cours avec d’autres personnes ayant des limitations physiques similaires peut vous rendre moins gêné. Il existe également de nombreuses façons peu coûteuses de faire de l’exercice en privé à la maison.
J’ai peur des blessures.	Choisissez des activités à faible risque, comme la marche ou les exercices sur chaise, ainsi qu’un échauffement et un refroidissement corrects pour éviter les tensions musculaires et autres blessures.
Je n’arrive pas à me motiver.	Expliquez vos objectifs d’exercice à vos amis et à votre famille et demandez-leur de vous soutenir et de vous encourager. Mieux encore, trouvez un ami avec qui vous pouvez faire de l’exercice. Vous pouvez vous motiver mutuellement et transformer vos séances d’entraînement en un événement social.
Je ne suis ni coordonné ni sportif.	Choisissez un exercice qui requiert peu ou pas d’aptitudes, comme la marche, le vélo stationnaire ou l’aquajogging (course en piscine).
L’exercice est ennuyeux.	Mais les jeux vidéo sont amusants. Si l’exercice traditionnel ne vous convient pas, essayez de jouer à des jeux vidéo basés sur l’activité, appelés « exergames ». Les jeux qui simulent le bowling, le tennis ou la boxe, par exemple, peuvent tous être joués assis dans une chaise ou un fauteuil roulant et sont des moyens amusants de brûler des calories et d’élever votre rythme cardiaque, que vous soyez seul ou que vous jouiez avec des amis.

Comment faire de l’exercice en cas de blessure ou de handicap

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Depuis que les personnes handicapées ou souffrant de blessures de longue durée ont tendance à avoir un mode de vie moins actif, il peut être encore plus important pour vous de faire de l’exercice régulièrement.

Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, les adultes handicapés devraient s’efforcer de:

• faire au moins 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux), chaque séance d’entraînement devant durer au moins 10 minutes.
• Au moins deux séances par semaine d’activités de musculation d’intensité modérée ou élevée impliquant tous les principaux groupes musculaires.

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Si votre handicap ou votre blessure vous empêche de respecter ces directives, visez à pratiquer une activité physique régulière en fonction de vos capacités et évitez l’inactivité dans la mesure du possible.

Entraînement en cas de blessure ou de handicap du haut du corps

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Selon l’endroit et la nature de votre blessure ou de votre handicap, vous pourrez peut-être encore marcher, faire du jogging, utiliser un appareil elliptique ou même nager en utilisant des aides à la flottaison. Si ce n’est pas le cas, essayez d’utiliser un vélo stationnaire, droit ou couché, pour faire des exercices cardiovasculaires.

En ce qui concerne l’entraînement musculaire, votre blessure ou votre handicap peut limiter l’utilisation de poids libres et de bandes de résistance, ou peut simplement signifier que vous devez réduire le poids ou le niveau de résistance. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour trouver des moyens sûrs de contourner la blessure ou le handicap, et utilisez les appareils d’entraînement d’une salle de sport ou d’un club de remise en forme, en particulier ceux qui se concentrent sur le bas du corps.

Exercices isométriques

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Si vous souffrez de problèmes articulaires dus à l’arthrite ou à une blessure, par exemple, un médecin ou un kinésithérapeute peut vous recommander des exercices isométriques pour vous aider à maintenir votre force musculaire ou à prévenir une détérioration supplémentaire des muscles. Les exercices isométriques vous obligent à pousser contre des objets fixes ou une autre partie du corps sans modifier la longueur du muscle ni déplacer l’articulation. Si vous avez subi une perte musculaire à la suite d’une blessure, d’un handicap ou d’une longue période d’immobilité, l’électrostimulation musculaire peut être utilisée pour augmenter la circulation sanguine et l’amplitude de mouvement dans un muscle. Les muscles sont doucement contractés grâce à un courant électrique transmis par des électrodes placées sur la peau.

Comment faire de l’exercice en chaise ou en fauteuil roulant

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Les exercices en chaise sont idéaux pour les personnes souffrant de blessures ou de handicaps au bas du corps, celles qui ont des problèmes de poids ou le diabète, et les personnes âgées fragiles qui cherchent à réduire leur risque de chute. Les exercices cardiovasculaires et de flexibilité en chaise peuvent aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales, tandis que tout exercice en chaise peut aider à soulager les plaies corporelles causées par une position assise prolongée. Ils constituent également un excellent moyen de se serrer pendant une séance d’entraînement en regardant la télévision.

• Si possible, choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés lorsque vous êtes assis. Si vous êtes en fauteuil roulant, serrez bien les freins ou immobilisez le fauteuil.
• Essayez de vous asseoir bien droit pendant l’exercice et utilisez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.
• Si vous souffrez d’hypertension, vérifiez votre tension artérielle avant de faire de l’exercice et évitez les exercices en fauteuil qui impliquent des poids.
• Testez votre glycémie avant et après l’exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).

Exercices cardiovasculaires en chaise ou en fauteuil roulant

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L’aérobic en chaise, une série de mouvements répétitifs en position assise, augmentera votre rythme cardiaque et vous aidera à brûler des calories, tout comme de nombreux exercices de musculation lorsqu’ils sont effectués à un rythme rapide avec un nombre élevé de répétitions. En fait, tout mouvement rapide et répétitif offre des avantages aérobiques et peut également aider à relâcher les articulations raides.

• Enveloppez une bande de résistance légère sous votre chaise (ou même votre lit ou canapé) et effectuez des exercices de résistance rapides, comme des pressions sur la poitrine, pendant un compte d’une seconde vers le haut et deux secondes vers le bas. Essayez plusieurs exercices différents pour commencer, avec 20 à 30 répétitions par exercice, et augmentez progressivement le nombre d’exercices, les répétitions et la durée totale de l’entraînement à mesure que votre endurance s’améliore.
• Le simple air-punching, avec ou sans poids pour les mains, est un exercice cardio facile en position assise, et peut être amusant lorsqu’il est associé à un jeu vidéo Nintendo Wii ou Xbox 360.
• De nombreuses piscines et clubs de santé proposent des programmes de thérapie en piscine accessibles aux personnes en fauteuil roulant. Si vos jambes sont fonctionnelles, essayez un cours d’aquagym. Certains centres de remise en forme proposent des appareils d’entraînement pour fauteuils roulants qui permettent de faire du vélo à bras et de l’aviron. Pour un exercice similaire à domicile, certaines machines à pédales portables peuvent être utilisées avec les mains lorsqu’elles sont fixées à une table devant vous.

Entraînement de la force

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De nombreux exercices traditionnels du haut du corps peuvent être exécutés en position assise à l’aide d’haltères, de bandes résistantes ou de tout ce qui est pesé et tient dans la main, comme les boîtes de soupe.

• Exécutez des exercices tels que des pressions sur les épaules, des flexions des biceps et des extensions des triceps en utilisant des poids plus lourds et plus résistants que pour les exercices cardio. Essayez de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant du poids et plus d’exercices à mesure que votre force s’améliore.
• Les bandes de résistance peuvent être fixées à un meuble, à une poignée de porte ou à votre chaise. Utilisez-les pour les tractions, les rotations des épaules et les extensions des bras et des jambes.

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Exercice de flexibilité

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Si vous êtes en fauteuil roulant ou si vous avez une mobilité réduite dans vos jambes, des étirements tout au long de la journée peuvent aider à réduire la douleur et la pression sur vos muscles qui accompagnent souvent la position assise pendant de longues périodes. Les étirements en position allongée ou la pratique du yoga ou du tai-chi en chaise peuvent également contribuer à accroître la flexibilité et à améliorer l’amplitude de vos mouvements.

Pour s’assurer que le yoga ou le tai-chi est pratiqué correctement, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours de groupe, en engageant un professeur privé ou au moins en suivant les instructions sur vidéo (voir la section Ressources ci-dessous).

Comment faire de l’exercice si vous êtes en surpoids ou diabétique

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L’exercice peut jouer un rôle essentiel dans la réduction du poids et la gestion du diabète de type 2. Il peut stabiliser le taux de sucre dans le sang, augmenter la sensibilité à l’insuline, abaisser la tension artérielle et ralentir la progression de la neuropathie. Mais il peut être décourageant de commencer un programme d’exercice si vous êtes en surpoids sévère. Votre taille peut rendre plus difficile de vous pencher ou de vous déplacer correctement, et même si vous vous sentez à l’aise pour faire de l’exercice dans un gymnase, vous pouvez avoir des difficultés à trouver un équipement adapté. Lorsque vous choisissez un gymnase, assurez-vous qu’il propose des machines d’exercice et des bancs de musculation pouvant accueillir des personnes de grande taille.

Quelle que soit votre taille, il existe de nombreuses alternatives aux clubs de santé. Une bonne première étape pour faire de l’exercice est d’intégrer plus d’activité dans votre vie quotidienne. Jardiner, marcher jusqu’au magasin, laver la voiture, balayer le patio ou faire les cent pas tout en parlant au téléphone sont autant de moyens faciles de bouger. Même les petites activités peuvent s’accumuler au cours d’une journée, surtout si vous les combinez avec de courtes périodes d’exercice programmé également.

Entraînement cardiovasculaire

• Les activités de port de poids comme la marche, la danse et la montée d’escaliers utilisent votre propre poids corporel comme résistance. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement la durée de vos séances d’entraînement. Rendez vos activités plus agréables en marchant avec un chien, en dansant avec un ami ou en montant les escaliers sur votre musique préférée.
• Si vous ressentez des douleurs aux pieds ou aux articulations lorsque vous êtes debout, essayez des activités sans mise en charge. Les activités aquatiques comme la natation, l’aquajogging ou l’aérobic aquatique exercent moins de stress sur vos pieds et vos articulations. Recherchez des cours spéciaux dans votre club de santé local, au YMCA ou au centre de natation où vous pourrez vous entraîner avec d’autres personnes plus grandes. Parmi les autres activités sans port de poids, citons les exercices sur chaise (voir ci-dessus).
• Un exerciseur à pédale portable est un appareil simple que vous pouvez utiliser en étant assis dans n’importe quelle chaise confortable à la maison lorsque vous regardez la télévision – ou même sous votre bureau au travail.

Entraînement de force

• De nombreuses personnes de grande taille trouvent que l’utilisation d’un ballon d’exercice est plus confortable qu’un banc de musculation. Vous pouvez également effectuer des exercices de musculation simples sur une chaise. Si vous décidez d’investir dans un équipement d’entraînement à domicile, vérifiez les directives relatives aux poids et, si possible, essayez d’abord l’équipement pour vous assurer qu’il est confortable. Prévoyez une séance avec un entraîneur personnel ou demandez à un ami ou un parent bien informé de vérifier votre forme.

Entraînement de la flexibilité

• Le yoga doux ou le tai-chi sont d’excellents moyens d’améliorer la flexibilité et la posture, ainsi que de réduire le stress et l’anxiété.