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Calcium et santé des os

Par Femme Magazine
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Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Calcium est la clé de la santé osseuse tout au long de la vie. Apprenez à manger pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose.



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Quels sont les bienfaits du calcium pour la santé ?

Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d’une manière ou d’une autre, y compris le système nerveux, les muscles et le cœur. Votre corps utilise le calcium pour construire des os et des dents sains, les maintenir solides en vieillissant, envoyer des messages par le biais du système nerveux, aider votre sang à coaguler, vos muscles à se contracter et réguler le rythme cardiaque.

Si vous ne consommez pas assez de calcium dans votre alimentation, votre corps le prélèvera sur vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os ou l’ostéoporose. Une carence en calcium peut contribuer à des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

Malgré ces fonctions vitales, beaucoup d’entre nous sont confus quant au calcium et à la meilleure façon de protéger nos os et notre santé en général. Quelle quantité de calcium faut-il consommer ? Où devriez-vous le trouver ? Et qu’en est-il de la vitamine D, du magnésium et des autres nutriments qui aident le calcium à faire son travail ? Cette confusion signifie que beaucoup d’entre nous ne consomment pas la quantité quotidienne de calcium recommandée et qu’environ une femme sur deux (et environ un homme sur quatre) de plus de 50 ans se cassera un os à cause de l’ostéoporose.

Gagner suffisamment de calcium dans son alimentation n’est pas seulement important pour les personnes âgées. Il est également vital pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes, car nous continuons à construire notre masse osseuse jusqu’à la mi-vingtaine. Dès lors, nous pouvons perdre de la masse osseuse si notre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Le lien entre calcium et ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie « silencieuse » caractérisée par une perte de masse osseuse. En raison de l’affaiblissement des os, les fractures deviennent courantes, ce qui entraîne de graves risques pour la santé. Les personnes atteintes d’ostéoporose ne se remettent souvent pas d’une chute et c’est la deuxième cause de décès chez les femmes, principalement celles de 60 ans et plus. Les hommes risquent également de développer l’ostéoporose, mais généralement 5 à 10 ans plus tard que les femmes. Pour la plupart des gens, l’ostéoporose est évitable, et il faut commencer par consommer suffisamment de calcium dans son alimentation.

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Combien de calcium avez-vous besoin ?
Age Hommes Femmes
Nouveau-né à 6 mois 200 mg/jour 200 mg/jour
6 à 12 mois 260 mg/jour 260 mg/jour
1 à 3 ans 700 mg/jour 700 mg/jour
4-8 ans 1,000 mg/jour 1.000 mg/jour
9 à 18 ans 1.300 mg/jour 1,300 mg/jour
19 à 50 ans 1 000 mg/jour 1,000 mg/jour
51 à 70 ans 1 000 mg/jour 1,200 mg/jour
71+ ans 1.000 mg/jour 1.000 mg/jour
Source : National Institutes of Health

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L’alimentation est la meilleure source de calcium

Les médecins recommandent de puiser autant que possible dans l’alimentation pour couvrir les besoins quotidiens en calcium et de n’utiliser que des compléments à faible dose pour combler tout déficit. Votre corps est plus apte à absorber le calcium provenant de l’alimentation que des compléments alimentaires. En fait, des études montrent que même si les personnes qui prennent des suppléments de calcium ont un apport moyen plus élevé, celles qui tirent leur calcium de l’alimentation ont des os plus solides. En outre, la prise de compléments de calcium à forte dose peut augmenter le risque de calculs rénaux et de maladies cardiaques.

Les bonnes sources alimentaires de calcium

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Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, le gruau et d’autres céréales, le tofu, le chou, les courges d’été, les haricots verts, l’ail, les légumes de mer et les aliments enrichis en calcium comme les céréales et le jus d’orange.

<<<Tofu, ferme, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse

Tofu, mou, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse

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Bonnes sources alimentaires de calcium
Alimentation Milligrammes (mg) par portion
Yogourt, nature, faible teneur en matières grasses, 8 onces 415
Mozzarella, partiellement écrémée, 1.5 onces

Fromage cheddar, 1.5 onces

Fromage en pot, (1% de matière grasse du lait), 8 onces

Fromage, crème, ordinaire, 1 cuillère à soupe

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Lait écrémé, 8 onces

Lait allégé (2% de matière grasse du lait), 8 onces

Lait entier (3.25% de matière grasse du lait), 8 onces

Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces

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293

276

299
Céréales prêtes à consommer, enrichies en calcium, 1 tasse 100-1,000
Sardines, en conserve dans l’huile, avec os, 3 onces

Saumon, rose, en conserve, solides avec os, 3 onces

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Végétaux de navet, frais, bouillis, 1/2 tasse

Chou frisé, cru, haché, 1 tasse

Chou frisé, frais, cuit, 1 tasse

Chou chinois, bok choy, cru, râpé, 1 tasse

Brocoli, raw, 1/2 cup

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Source : National Institutes of Health

Calcium et lait entier : Les avantages et les inconvénients

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Même si le lait et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de calcium sous une forme hautement absorbable, il peut y avoir quelques inconvénients potentiels.

<Les produits laitiers à base de lait entier sont souvent riches en graisses saturées. De nombreuses organisations de santé réputées vous recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées et de choisir des produits laitiers à faible teneur en graisses ou sans graisses, bien qu’un nombre croissant de recherches montrent que la consommation de produits laitiers à base de lait entier est liée à une diminution de la masse grasse et à une baisse du taux d’obésité. Les produits laitiers allégés et non gras ont également tendance à contenir beaucoup de sucre caché pour compenser la perte de goût, ce qui peut être bien plus préjudiciable à votre santé et à votre poids que les graisses saturées qu’ils remplacent.

Le lait peut contenir des niveaux élevés d’œstrogènes. Certaines études montrent un lien possible entre les œstrogènes naturels présents dans le lait et le cancer du sein, de la prostate et des testicules. Une partie du problème réside dans les pratiques laitières modernes, où les vaches sont nourries avec des hormones et des antibiotiques synthétiques, maintenues en gestation en permanence et traites plus de 300 jours par an. Plus la vache est gestante, plus le taux d’hormones dans le lait est élevé. Le lait biologique provient de vaches nourries à l’herbe et qui ne reçoivent pas d’hormones synthétiques ou d’autres additifs, bien que le lait biologique puisse être encore riche en hormones naturelles. Comme les hormones naturelles et synthétiques sont présentes dans la matière grasse du lait, le lait écrémé a un taux beaucoup plus faible.

Certaines personnes sont intolérantes au lactose, ce qui signifie qu’elles sont incapables de digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes vont de légers à graves et comprennent des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Outre la gêne qu’elle provoque, l’intolérance au lactose peut également entraver l’absorption du calcium provenant des produits laitiers.

Conseils pour augmenter votre consommation de calcium

Pour augmenter votre consommation quotidienne, essayez d’inclure des aliments riches en calcium dans plusieurs repas ou en-cas.

Conseils pour ajouter à votre alimentation plus de calcium provenant des produits laitiers

  • Utilisez du lait au lieu de l’eau lorsque vous préparez des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes pour le petit déjeuner.
  • Remplacer une partie du liquide des soupes par du lait, par exemple pour les soupes à la tomate, à la courge, au potiron, au curry, etc.
  • Le lait peut être ajouté à de nombreuses sauces ou utilisé comme base dans des sauces telles que la sauce Alfredo et la sauce Béchamel.
  • Préparer des crêpes et des gaufres au blé complet en utilisant du lait ou du yaourt.
  • Soyez créatif avec du yaourt nature. Utilisez-le pour faire une vinaigrette ou une trempette, ou essayez-le sur des pommes de terre à la place de la crème aigre.
  • Ajoutez du lait ou du yaourt à un smoothie aux fruits. Vous pouvez même congeler des smoothies mélangés pour les sucettes glacées.
  • Faites-vous plaisir avec du fromage pour le dessert ou comme en-cas. Essayez le cheddar, la mozzarella, le gouda, le jack, le parmesan ou un type de fromage que vous n’avez jamais mangé auparavant.

Des conseils pour obtenir votre calcium à partir de sources non laitières

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<Des légumes verts peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux casseroles ou aux sautés. Optez pour le chou vert, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, les feuilles de betterave, le brocoli et le chou. Épicez ces plats et d’autres encore avec de l’ail, du basilic, du thym, de l’origan et du romarin pour ajouter plus de nutriments.

Mangez des salades à feuilles vert foncé avec vos repas. Essayez les cœurs de romaine, la roquette, la laitue beurre, le mesclun, le cresson ou la laitue rouge (évitez la laitue iceberg car elle a très peu de valeur nutritive).

Ajoutez des portions supplémentaires de légumes à vos repas, par exemple des asperges, des petits pois frais, du brocoli, du chou, du gombo, du pak-choï.

>Mettez des salades ou faites un sandwich avec du poisson en conserve avec des arêtes, comme des sardines et du saumon rose.

< Utilisez des haricots/gélules dans vos repas. Ils sont merveilleux dans les ragoûts, le chili, la soupe, ou comme partie protéinée d’un repas. Essayez le tofu, le tempeh, les pois à œil noir, les haricots noirs et autres haricots secs. Vous pouvez aussi grignoter des edamame.

Commencez votre journée avec de l’avoine. L’avoine coupée en acier ou les flocons d’avoine font un petit déjeuner nourrissant. Pour plus de punch, ajoutez de la cannelle

<Grignotez des noix et des graines telles que des amandes et des graines de sésame. Vous pouvez également les ajouter à votre gruau du matin.

Commander ou préparer des sandwiches sur du pain de blé complet.

Au-delà du calcium : Autres nutriments pour des os sains

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Pour des os sains et la prévention de l’ostéoporose, le calcium seul ne suffit pas. Il existe un certain nombre d’autres nutriments essentiels qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez.

Magnésium

<Pourquoi c’est important: Le magnésium aide votre corps à absorber et à retenir le calcium pour aider à construire et à renforcer les os et prévenir l’ostéoporose. Comme votre corps ne sait pas stocker le magnésium, il est essentiel de s’assurer que vous en consommez suffisamment dans votre alimentation.

Combien en avez-vous besoin ? Pour les hommes adultes, 400-420 mg par jour. Pour les femmes adultes, 310-320 mg par jour (plus pendant la grossesse).

Comment en inclure davantage dans votre alimentation: Le magnésium est présent dans les noix (en particulier les amandes et les noix de cajou), les graines (potiron, sésame, lin, tournesol), les céréales complètes, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et de nombreux légumes, dont les épinards, les bettes à carde, les courges d’été, les feuilles de navet et de moutarde, le brocoli, les légumes de mer, les concombres et le céleri. Réduire le sucre et l’alcool, qui augmentent l’excrétion du magnésium.

Vitamine D

<Pourquoi c’est important: La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et régule le calcium dans le sang.

Combien en avez-vous besoin? Jusqu’à 70 ans, 600 UI (unités internationales) par jour. Plus de 70, 800 UI par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation: Votre corps synthétise de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Passez au moins 15 minutes par jour au soleil et intégrez de bonnes sources alimentaires de vitamine D dans votre régime, comme du lait enrichi, des œufs, du fromage, des céréales enrichies, du beurre, de la crème, du poisson, des crevettes et des huîtres.

Phosphore

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<Pourquoi c’est important: Le phosphore travaille avec le calcium pour construire les os. Mais là encore, il est important de trouver le bon équilibre : trop de phosphore entraîne une diminution de l’absorption du calcium par l’organisme et peut même être toxique.

Combien en faut-il ? Pour les adultes, 700 mg par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation: Les bonnes sources sont les produits laitiers, le poisson (morue, saumon, thon), le porc, la volaille, les lentilles, les noix et les céréales complètes.

Vitamine K

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Pourquoi c’est important: La vitamine K aide le corps à réguler le calcium et à former des os solides.

<Combien en avez-vous besoin? Hommes adultes, 120 microgrammes par jour. Femmes adultes, 90 microgrammes par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation: Vous devriez pouvoir respecter la recommandation quotidienne de vitamine K en consommant simplement une ou plusieurs portions par jour de brocolis, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé, de chou vert ou de chou frisé.

Vitamine C et vitamine B12

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De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine C et la vitamine B12 pourraient également jouer un rôle important dans la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.

La consommation d’aliments riches en vitamine C pourrait contribuer à prévenir la perte osseuse. Parmi les bonnes sources figurent les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, les fraises, les kiwis, les mangues, les choux de Bruxelles et les poivrons verts.

Des études ont également établi un lien entre les niveaux de vitamine B12 et la densité osseuse et l’ostéoporose. Les bonnes sources de B12 sont les fruits de mer tels que le saumon, l’aiglefin et le thon en conserve, ainsi que le lait, le yaourt, les œufs et le fromage blanc.

Autres conseils pour construire des os solides et prévenir l’ostéoporose

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En plus d’ajouter des aliments riches en calcium à votre régime alimentaire, vous pouvez également minimiser la quantité de calcium que vous perdez en réduisant votre consommation d’aliments et d’autres substances qui épuisent les réserves de calcium de votre corps.

>Sel – Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium et à la dégradation des os. Réduisez votre consommation d’aliments emballés et prêts à l’emploi, de restauration rapide et de viandes transformées, qui sont souvent riches en sodium. Au lieu du sel, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour améliorer le goût des aliments.

Caféine – Boire plus de 2 tasses de café par jour peut entraîner une perte de calcium. La quantité perdue peut avoir un impact significatif sur les personnes âgées dont le taux de calcium est déjà faible. Vous pouvez atténuer les effets dans une certaine mesure en buvant du café avec du lait.

>Alcool – L’alcool inhibe l’absorption du calcium et perturbe l’équilibre du calcium de votre corps de plusieurs façons. Essayez de limiter votre consommation d’alcool à un maximum de 7 verres par semaine.

> Boissons gazeuses – Pour équilibrer les phosphates des boissons gazeuses, votre corps puise le calcium dans vos os, qui est ensuite excrété. Optez plutôt pour de l’eau ou un jus d’orange enrichi en calcium.

Pour une santé osseuse durable, l’exercice est essentiel

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Pour construire et maintenir des os solides, l’exercice est essentiel, en particulier les activités de port de poids comme la marche, la danse, le jogging, l’haltérophilie, la montée d’escaliers, les sports de raquette et la randonnée. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et faites-en une activité régulière.

Calcium supplements : Ce qu’il faut savoir

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Même si la nourriture est la meilleure source de calcium, vous pouvez aussi combler les carences de votre régime alimentaire par des compléments. Mais il est important de ne pas en prendre trop.

Le citrate de calcium est un composé de calcium hautement absorbable.</L’ascorbate de calcium

et le carbonate de calcium ne sont pas aussi facilement absorbés que le citrate de calcium.

Soyez malin à propos des compléments de calcium

<Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à la fois, il est donc préférable de consommer du calcium à petites doses tout au long de la journée.

<Ne prenez pas plus que la quantité recommandée pour votre groupe d’âge. Tenez compte de la quantité de calcium que vous obtenez par l’alimentation. Et souvenez-vous : plus n’est pas mieux ; il peut endommager le cœur et avoir d’autres effets négatifs sur la santé.

Prenez votre complément de calcium avec de la nourriture. Toutes les formes de complément de calcium sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture. S’il n’est pas possible de prendre votre complément avec de la nourriture, choisissez le citrate de calcium.

<La pureté est importante. Il est préférable de choisir des compléments de calcium dont l’étiquette indique « purifié » ou, si vous êtes aux États-Unis, qui portent le symbole USP (United States Pharmacopeia). Evitez les compléments à base de coquilles d’huîtres non raffinées, de farine d’os ou de dolomie qui ne portent pas le symbole USP, car ils peuvent contenir des taux élevés de plomb ou d’autres métaux toxiques.

< Soyez conscient des effets secondaires.

> Certaines personnes ne tolèrent pas les suppléments de calcium aussi bien que d’autres et ressentent des effets secondaires tels que le rebondissement acide, les gaz et la constipation. Pour le rebondissement de l’acide, passez du carbonate de calcium au citrate de calcium. En cas de gaz ou de constipation, essayez d’augmenter votre consommation de liquides et d’aliments riches en fibres.

>Vérifiez les interactions médicamenteuses possibles. Les suppléments de calcium, de magnésium et de vitamine K peuvent interférer avec les autres médicaments et vitamines que vous prenez, notamment les médicaments pour le cœur, certains diurétiques, les antiacides, les anticoagulants et certains médicaments contre le cancer. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des interactions possibles. Tout médicament que vous prenez à jeun ne doit PAS être pris avec du calcium.

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