Le régime alimentaire méditerranéen

Un régime méditerranéen peut aider à lutter contre les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et le déclin cognitif. Voici comment procéder.

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• Qu’est-ce qu’un « régime méditerranéen » ? »
• Les bienfaits d’un régime méditerranéen pour la santé
• Mythes et faits sur le régime méditerranéen
• Comment changer de régime
• Que faire face à la présence de mercure dans le poisson
• Faites des repas une expérience sociale
• Démarrage rapide d’un régime méditerranéen

Qu’est-ce qu’un « régime méditerranéen » ? »

Lorsque vous pensez à la nourriture méditerranéenne, votre esprit peut se tourner vers la pizza et les pâtes d’Italie, ou les côtes d’agneau de Grèce, mais ces plats ne s’inscrivent pas dans les plans diététiques sains annoncés comme « méditerranéens ». Un véritable régime méditerranéen est basé sur les fruits, légumes, haricots, noix, fruits de mer, huile d’olive et produits laitiers traditionnels de la région, avec peut-être un ou deux verres de vin rouge. C’est ainsi que les habitants de la Crète, de la Grèce et du sud de l’Italie ont mangé vers 1960, lorsque leur taux de maladies chroniques était parmi les plus bas du monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées, malgré des services médicaux limités. L’activité physique quotidienne et le partage des repas sont des éléments essentiels de la pyramide du régime méditerranéen. Ensemble, ils peuvent avoir un effet profond sur votre humeur et votre santé mentale et vous aider à apprécier les plaisirs de manger des aliments sains et délicieux.

Bien sûr, il est rarement facile de modifier votre régime alimentaire, surtout si vous essayez de vous éloigner de la commodité des aliments transformés et des plats à emporter. Mais le régime méditerranéen peut être une façon peu coûteuse, mais aussi satisfaisante et très saine de manger. Passer du pepperoni et des pâtes au poisson et aux avocats peut demander un certain effort, mais vous pourriez bientôt être sur la voie d’une vie plus saine et plus longue.

Les bienfaits d’un régime méditerranéen pour la santé

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Un régime méditerranéen traditionnel composé de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, associé à une activité physique, peut réduire le risque de graves problèmes de santé mentale et physique en :

Prevenant les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Suivre un régime méditerranéen limite votre consommation de pain raffiné, d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge au lieu de boissons alcoolisées, autant de facteurs qui peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.</Si vous êtes une personne âgée, les nutriments obtenus grâce à un régime méditerranéen peuvent réduire d’environ 70 % le risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité. Les recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut améliorer le taux de cholestérol, le taux de sucre dans le sang et la santé générale des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.

<Réduire le risque de maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants dans le régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus nuisible appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.

Augmenter la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer grâce au régime méditerranéen, vous réduisez votre risque de décès à tout âge de 20%.

Protection contre le diabète de type 2. Un régime méditerranéen est riche en fibres qui se digèrent lentement, prévient d’énormes variations de la glycémie et peut vous aider à maintenir un poids sain.

Mythes et faits sur le régime méditerranéen

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Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages, mais il existe encore beaucoup d’idées fausses sur la manière exacte de profiter de ce mode de vie pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. Voici quelques mythes et faits concernant le régime méditerranéen.

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Mythes et faits concernant le régime méditerranéen

Myth 1 : Manger de cette façon coûte cher. Fact : Si vous créez des repas à partir de haricots ou de lentilles comme principale source de protéines, et que vous vous en tenez principalement aux plantes et aux céréales complètes, alors le régime méditerranéen est moins coûteux que de servir des plats d’aliments emballés ou transformés.

Myth 2 : Si un verre de vin est bon pour votre cœur, trois verres sont trois fois plus sains. <<Fact: Une quantité modérée de vin rouge (un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes) a certainement des effets bénéfiques uniques sur votre cœur, mais une consommation excessive a l’effet inverse. Plus de deux verres de vin peuvent en fait être mauvais pour votre cœur.

Myth 3 : Manger de grands bols de pâtes et de pain est la manière méditerranéenne. <Fact : Typiquement, les Méditerranéens ne mangent pas une énorme assiette de pâtes comme le font les Américains. Au lieu de cela, les pâtes sont généralement un plat d’accompagnement d’une portion d’une demi-tasse à une tasse. Le reste de leur assiette se compose de salades, de légumes, de poisson ou d’une petite portion de viande biologique, nourrie à l’herbe, et peut-être d’une tranche de pain.

Myth 4 : Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture. <Fact: La nourriture représente une part importante du régime, oui, mais ne négligez pas les autres modes de vie des Méditerranéens. Lorsqu’ils s’assoient pour un repas, ils ne s’assoient pas devant une télévision ou ne mangent pas à la hâte ; ils s’assoient pour un repas détendu et tranquille avec d’autres, qui peut être tout aussi important pour votre santé que ce que vous avez dans votre assiette. Les Méditerranéens aiment aussi faire beaucoup d’activité physique.

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Comment changer de régime

Si vous vous sentez découragé à l’idée de changer vos habitudes alimentaires pour un régime méditerranéen, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer:

<Mangez beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates en tranches arrosées d’huile d’olive et de feta émiettée, ou remplissez votre pizza à croûte fine de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plats de crudités sont également d’excellents moyens de faire le plein de légumes.

Prenez toujours votre petit déjeuner. Les fruits, les céréales complètes et les autres aliments riches en fibres sont une excellente façon de commencer la journée, en vous gardant agréablement rassasié pendant des heures.

<Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons tels que le thon, le saumon, le hareng, la morue charbonnière (cabillaud noir) et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les crustacés comme les moules, les huîtres et les palourdes ont des effets bénéfiques similaires sur la santé du cerveau et du cœur.

<Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Si cela peut vous aider, vous pouvez suivre la tendance des « lundis sans viande » en renonçant à la viande le premier jour de la semaine, ou simplement choisir un jour où les repas seront composés de haricots, de céréales complètes et de légumes. Une fois que vous aurez compris, essayez deux soirs par semaine.

Appréciez les produits laitiers avec modération. L’USDA recommande de limiter les graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes (environ 200 calories pour la plupart des gens). Cela vous permet quand même de profiter des produits laitiers tels que le fromage naturel (non transformé), le yaourt grec ou le yaourt nature.

<Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de la glace, du gâteau ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, des raisins ou des pommes.

< Utilisez de bonnes graisses. L’huile d’olive extra vierge, les noix, les graines de tournesol, les olives et les avocats sont de bonnes sources de graisses saines pour vos repas quotidiens.

Faites des repas une expérience sociale

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Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher autour de la table peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et la stimulation de l’humeur. Manger avec d’autres personnes peut également éviter de trop manger, ce qui est aussi bon pour votre taille que pour vos perspectives. Éteignez la télévision et l’ordinateur, rangez votre smartphone et connectez-vous à quelqu’un pendant un repas.

Rassemblez la famille et restez au courant de la vie quotidienne de chacun. Les repas familiaux réguliers apportent du confort aux enfants et sont un excellent moyen de surveiller leurs habitudes alimentaires.

<Partagez vos repas avec d’autres personnes pour étendre votre réseau social. Si vous vivez seul, cuisinez un peu plus et invitez un ami, un collègue ou un voisin à vous rejoindre.

<Cuisinez avec d’autres personnes. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir vos relations, et le fait de partager les coûts peut vous permettre à tous les deux de réduire vos dépenses.