Régime alimentaire pour la prévention du cancer

Une alimentation saine peut vous aider à prévenir ou à combattre le cancer. Voici comment réduire vos risques avec des aliments anticancéreux.

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• Quel est le lien entre cancer et alimentation ?
• Des moyens simples de mettre en place un régime alimentaire de prévention du cancer
• Faites baisser votre risque grâce aux antioxydants
• Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation
• Faites le plein de fibres
• Choisissez des graisses saines
• Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés
• Limitez les viandes transformées et rouges
• Préparez vos aliments de manière saine
• Conseils pour réduire les substances cancérigènes
• Les cinq pires aliments à griller
• OGM, pesticides et risque de cancer
• Si vous êtes inquiet au sujet des OGM et des pesticides, achetez des aliments biologiques ou locaux
• Autres conseils pour la prévention du cancer

Quel est le lien entre cancer et alimentation ?

Certains facteurs de risque de cancer, comme la génétique et l’environnement, sont hors de votre contrôle, mais les recherches suggèrent qu’environ 70 % de votre risque de cancer au cours de votre vie est en votre pouvoir de changer, y compris votre alimentation. Éviter la cigarette, limiter l’alcool, atteindre un poids sain et faire régulièrement de l’exercice sont autant de mesures importantes pour prévenir le cancer. L’adoption d’un régime alimentaire sain peut également jouer un rôle essentiel. Ce que vous mangez – et ne mangez pas – peut avoir un effet considérable sur votre santé, y compris sur votre risque de cancer. Bien que les recherches tendent à mettre en évidence des associations entre des aliments spécifiques et le cancer, plutôt que de solides relations de cause à effet, certaines habitudes alimentaires peuvent avoir une influence majeure sur votre risque. Par exemple, un régime méditerranéen traditionnel riche en fruits, en légumes et en graisses saines comme l’huile d’olive peut réduire le risque de divers cancers courants, y compris le cancer du sein. À l’inverse, un régime alimentaire comprenant une portion quotidienne de viande transformée augmente votre risque de cancer colorectal.

Si vous avez des antécédents de cancer dans votre famille, apporter de petits changements à votre régime alimentaire et à vos comportements maintenant peut faire une grande différence pour votre santé à long terme. Et si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer, une alimentation nutritive peut vous aider à soutenir votre humeur et à renforcer votre corps pendant cette période difficile.

Des moyens simples de mettre en place un régime alimentaire de prévention du cancer

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Pour réduire votre risque de nombreux types de cancer, ainsi que d’autres maladies graves, essayez d’axer votre alimentation sur une variété de fruits et légumes riches en antioxydants, de noix, de haricots, de céréales complètes et de graisses saines. En même temps, essayez de limiter la quantité d’aliments transformés et frits, de graisses malsaines, de sucres et de glucides raffinés que vous consommez.

Faites baisser votre risque grâce aux antioxydants

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Les aliments d’origine végétale sont riches en nutriments connus sous le nom d’antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et aident à protéger contre les cellules cancéreuses.

• • La consommation de légumes contenant des caroténoïdes, tels que les carottes, les choux de Bruxelles et les courges, peut réduire le risque de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx et du larynx.

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• • La consommation de légumes non amylacés, tels que les brocolis, les épinards et les haricots, peut contribuer à protéger contre le cancer de l’estomac et de l’oesophage.
  • La consommation d’oranges, de baies, de pois, de poivrons, de légumes à feuilles sombres et d’autres aliments riches en vitamine C peut également protéger contre le cancer de l’oesophage.

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• Les aliments riches en lycopène, tels que les tomates, la goyave et la pastèque, peuvent réduire le risque de cancer de la prostate.

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Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

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A l’heure actuelle, la plupart d’entre nous n’atteignent pas le minimum recommandé de cinq portions de fruits et légumes par jour. Pour en ajouter à votre régime alimentaire, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments « entiers », aussi proches que possible de leur état naturel. Par exemple, mangez une pomme non pelée au lieu de boire du jus de pomme.

Breakfast: Ajoutez des fruits frais, des graines et des noix à vos céréales complètes et à faible teneur en sucre (comme le gruau).

<Lunch: Mangez une salade remplie de vos haricots et pois préférés ou d’un autre mélange de légumes. Ajoutez de la laitue, de la tomate et de l’avocat à un sandwich de céréales complètes. Prenez une carotte, une choucroute ou un fruit.

Snacks: Prenez une pomme ou une banane en sortant. Trempez des carottes, du céleri, des concombres, du jicama et des poivrons dans du hoummos. Gardez à portée de main un mélange de fruits secs et de noix.

Dinner: Ajoutez des légumes frais ou surgelés à votre sauce pour pâtes ou à votre plat de riz préféré. Garnissez une pomme de terre au four de brocolis, de légumes sautés ou de salsa.

Dessert: Choisissez des fruits plutôt que des desserts sucrés.

Faites le plein de fibres

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Les fibres, également appelées fourrage grossier ou vrac, se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et jouent un rôle clé dans le maintien d’un système digestif propre et sain. Elles jouent un rôle clé dans le maintien d’un système digestif propre et sain. Elles aident à maintenir les composés cancérigènes en mouvement dans le tube digestif avant qu’ils ne puissent causer des dommages. Un régime alimentaire riche en fibres peut contribuer à prévenir le cancer colorectal et d’autres cancers courants du système digestif, notamment de l’estomac, de la bouche et du pharynx.

Choisissez des graisses saines

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Un régime alimentaire riche en graisses augmente le risque de nombreux types de cancer. Mais les graisses saines peuvent en fait protéger du cancer.

<Graisses trans évitées ou huile partiellement hydrogénée que l’on trouve dans les aliments emballés et frits tels que les biscuits, les crackers, les gâteaux, les muffins, les croûtes de tarte, la pâte à pizza, les frites, le poulet frit et les coquilles dures pour tacos.

Limitez les graisses saturées provenant de la viande rouge et des produits laitiers à 10 % maximum de vos calories quotidiennes.

< Ajoutez des graisses insaturées provenant du poisson, de l’huile d’olive, des noix et des avocats. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon et les graines de lin peuvent combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés

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La consommation de glucides raffinés qui provoquent des pics rapides de glycémie a été associée à un risque accru de 88 % de cancer de la prostate, ainsi qu’à d’autres problèmes de santé graves.

Au lieu de boissons gazeuses sucrées, de céréales sucrées, de pain blanc, de pâtes et d’aliments transformés comme la pizza, optez pour des céréales complètes non raffinées comme le pain de blé complet ou multigrains, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, le gruau et les légumes non amylacés. Cela pourrait réduire votre risque de cancer colorectal et de cancer de la prostate et vous aider à atteindre un poids sain.

Limitez les viandes transformées et rouges

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De nombreuses études ont établi un lien entre le risque de cancer et la consommation de viandes transformées telles que le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le pepperoni et le salami. Manger environ 50 grammes de viande transformée par jour augmente de 20 % le risque de cancer colorectal. Cela pourrait être dû aux conservateurs à base de nitrates ou à d’autres substances utilisées dans la transformation de la viande, bien que les facteurs de risque de cancer augmentent également en mangeant de la viande rouge. La stratégie la plus sûre consiste à limiter la quantité de viande transformée que vous consommez et à varier votre régime alimentaire en recherchant d’autres sources de protéines, comme le poisson, le poulet, les œufs, les noix et le soja, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge.

Préparez vos aliments de manière saine

Le choix d’une alimentation saine n’est pas le seul facteur important pour prévenir le cancer. Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de tous ces aliments qui combattent le cancer, comme les fruits et les légumes:

Mangez au moins quelques fruits et légumes crus car ils ont tendance à contenir les plus grandes quantités de vitamines et de minéraux, bien que la cuisson de certains légumes puisse rendre les vitamines plus disponibles pour notre corps.

<Lorsque vous cuisinez des légumes, ne les faites cuire à la vapeur que jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Cela permet de préserver une plus grande partie des vitamines. La cuisson excessive des légumes enlève une grande partie des vitamines et des minéraux. Si vous faites bouillir les légumes, utilisez l’eau de cuisson dans une soupe ou un autre plat pour vous assurer d’obtenir toutes les vitamines.

>Utilisez une brosse à légumes pour le lavage. Le lavage n’élimine pas tous les résidus de pesticides, mais il les réduit.

Saveur des aliments avec des herbes et des épices qui renforcent le système immunitaire. L’ail, le gingembre et la poudre de curry ajoutent non seulement de la saveur, mais aussi une touche de nutriments précieux pour lutter contre le cancer. Parmi les autres bons choix, citons le curcuma, le basilic, le romarin et la coriandre. Essayez de les utiliser dans les soupes, les salades et les casseroles.

Conseils pour réduire les substances cancérigènes

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Les substances cancérigènes sont des substances cancérigènes présentes dans les aliments. Ils peuvent se former pendant la cuisson ou la conservation, principalement de la viande, et lorsque les aliments commencent à s’abîmer. Les aliments cancérigènes sont, par exemple, les viandes salées, séchées et conservées (par exemple, le bacon, la saucisse, le bœuf séché), les viandes brûlées ou carbonisées, les aliments fumés et les aliments qui ont moisi. Pour réduire votre exposition aux cancérigènes:

>strong>Ne faites pas cuire les huiles à feu vif. La cuisson à feu doux (moins de 240 degrés) empêche les huiles ou les graisses de devenir cancérigènes. Au lieu de faire frire, poêler et sauter, optez pour des méthodes plus saines telles que la cuisson au four, à l’eau, à la vapeur ou au gril.

Attention au barbecue.

>Brûler ou carboniser les viandes crée des substances cancérigènes. Si vous décidez de faire un barbecue, ne faites pas trop cuire la viande et veillez à ce qu’elle soit à la bonne température (pas trop chaude).

<Conservez les huiles dans un endroit frais et sombre, dans des récipients hermétiques, car elles rancissent rapidement lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air.

Eviter les aliments qui semblent ou sentent moisis, car ils contiennent probablement de l’aflatoxine, un puissant carcinogène que l’on trouve le plus souvent sur les arachides moisies. Les noix resteront fraîches plus longtemps si elles sont conservées au réfrigérateur ou au congélateur.

< Faites attention à ce que vous mettez dans le micro-ondes. Utilisez du papier ciré plutôt qu’un film plastique pour couvrir vos aliments au micro-ondes. Et utilisez toujours des récipients adaptés au micro-ondes.

OGM, pesticides et risque de cancer

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont des plantes ou des animaux dont l’ADN a été modifié de manière à ne pas pouvoir être présent dans la nature ou lors de croisements traditionnels, le plus souvent pour résister aux pesticides ou produire un insecticide. Alors que la Food and Drug Administration (FDA) américaine et les sociétés de biotechnologie qui conçoivent les OGM insistent sur leur innocuité, de nombreux défenseurs de la sécurité alimentaire soulignent que ces produits n’ont fait l’objet que de tests à court terme pour déterminer leurs effets sur l’homme.

Certaines études sur les animaux ont indiqué que la consommation d’OGM peut provoquer certains types de cancer. Comme la plupart des OGM sont conçus pour être tolérants aux herbicides, l’utilisation d’herbicides toxiques comme le Roundup a considérablement augmenté depuis l’introduction des OGM. Certaines études ont indiqué que l’utilisation de pesticides, même à faible dose, peut augmenter le risque de certains cancers, tels que la leucémie, le lymphome, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Cependant, les recherches sur le lien entre les OGM, les pesticides et le cancer restent peu concluantes.

Si vous êtes inquiet au sujet des OGM et des pesticides, achetez des aliments biologiques ou locaux

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Dans la plupart des pays, les cultures biologiques ne contiennent pas d’OGM et la viande biologique provient d’animaux élevés avec des aliments biologiques et sans OGM. Les produits cultivés localement sont moins susceptibles d’avoir été traités avec des produits chimiques pour éviter leur altération.

Autres conseils pour la prévention du cancer

Même si votre alimentation est essentielle pour prévenir le cancer, d’autres habitudes saines peuvent encore réduire vos risques:

1. Etre aussi maigre que possible sans devenir trop maigre. La prise de poids et le fait d’être en surpoids ou obèse augmentent le risque d’un certain nombre de cancers, y compris les cancers de l’intestin, du sein, de la prostate, du pancréas, de l’endomètre, du rein, de la vésicule biliaire, de l’œsophage et des ovaires.
2. Faites au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour. L’activité physique diminue le risque de cancer du colon, de l’endomètre et du sein post-ménopausique. Trois séances de 10 minutes fonctionnent tout aussi bien, mais l’essentiel est de trouver une activité que vous aimez et de l’intégrer dans votre vie quotidienne.
3. Limitez les boissons alcoolisées. Limitez la consommation à deux verres par jour au maximum pour les hommes et un par jour pour les femmes.
4. Lorsque c’est possible, essayez de répondre aux besoins nutritionnels par le seul biais de l’alimentation, au lieu d’essayer d’utiliser des suppléments pour vous protéger contre le cancer.
5. Il est préférable pour les mères d’allaiter exclusivement au sein jusqu’à 6 mois et d’ajouter ensuite d’autres liquides et aliments. Les bébés allaités sont moins susceptibles d’être en surpoids pendant l’enfance ou à l’âge adulte.
6. Après le traitement, les survivants du cancer doivent suivre les recommandations pour la prévention du cancer. Suivez les recommandations de votre médecin ou d’un professionnel qualifié en matière d’alimentation, de poids santé et d’activité physique.