Comment perdre du poids et ne pas en reprendre

Il y a une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils en matière de régime peuvent vous aider à éviter les pièges de l’alimentation et à obtenir une perte de poids durable.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids de façon saine ?

Certains prétendent que l’essentiel est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que la seule façon de perdre du poids est de réduire les graisses, d’autres encore prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que faut-il croire ? La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour perdre du poids de façon permanente et saine. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Pour trouver la méthode de perte de poids qui vous convient, il faudra probablement du temps et de la patience, de l’engagement et un peu d’expérimentation avec différents aliments et régimes. Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux au fait d’avoir plus de liberté pour planifier leur programme de perte de poids. La liberté de simplement éviter les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Ne vous découragez donc pas trop si un régime qui a marché pour quelqu’un d’autre ne marche pas pour vous. Et ne vous en voulez pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que si vous pouvez le suivre dans le temps. Souvenez-vous : bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, réduire les facteurs émotionnels qui déclenchent la suralimentation et atteindre un poids sain. Réduire les calories

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Certains experts pensent qu’une gestion réussie de votre poids se résume à une simple équation : Si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, n’est-ce pas ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

• La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez par exemple perdre du poids pendant les premières semaines, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout. C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps se modifie d’une autre manière. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
• Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids durable consiste à abandonner les aliments qui sont riches en calories mais qui ne vous donnent pas l’impression d’être rassasié (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous comblent sans être chargés de calories (comme les légumes).
• Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire la faim.</Nous nous tournons également vers la nourriture pour nous réconforter ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire échouer tout programme d’amaigrissement. Une autre façon de voir la perte de poids consiste à identifier le problème non pas comme une consommation excessive de calories, mais plutôt comme la façon dont le corps accumule de la graisse après avoir consommé des glucides, en particulier le rôle de l’insuline, une hormone. Lorsque vous mangez un repas, les glucides provenant de l’alimentation entrent dans votre sang sous forme de glucose. Afin de contrôler votre taux de glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline a deux fonctions : Elle empêche les cellules adipeuses de libérer de la graisse que le corps brûle comme combustible (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée davantage de cellules adipeuses pour stocker tout ce que votre corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Comme l’insuline ne brûle que des glucides, vous avez une envie irrésistible de glucides et vous vous engagez dans un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement est le suivant : il faut briser ce cycle en réduisant les glucides.

  La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources de protéines végétariennes, des produits laitiers allégés et en mangeant beaucoup de légumes verts à feuilles et non amylacés.

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  3. Réduire les graisses

  C’est un pilier de nombreux régimes : si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de graisses. Si vous vous promenez dans une allée de supermarché, vous serez bombardé d’en-cas à teneur réduite en matières grasses, de produits laitiers et de plats préparés. Mais si nos options à faible teneur en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité aussi. Alors pourquoi les régimes allégés n’ont-ils pas fonctionné pour un plus grand nombre d’entre nous ?

  1. Not all fat is bad. Les graisses saines ou « bonnes » peuvent en fait aider à contrôler votre poids, ainsi qu’à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à faire le plein d’énergie, tandis qu’ajouter un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
  2. Nous faisons souvent de mauvais compromis.

  Beaucoup d’entre nous font l’erreur d’échanger les graisses contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger des yaourts entiers, par exemple, nous mangeons des versions allégées ou sans matières grasses qui sont remplies de sucre pour compenser la perte de goût. Nous remplaçons aussi le bacon gras du petit-déjeuner par un muffin ou un beignet qui provoque des pics de glycémie rapides. Suivez le régime méditerranéen<

  Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, et seulement de petites quantités de viande et de fromage. Mais le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes sont également des éléments majeurs.

  Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.

  Controle de l’alimentation émotionnelle

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  Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut faire échouer n’importe quel régime et faire prendre du poids. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Vous grignotez devant la télévision à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation peut faire toute la différence dans vos efforts pour perdre du poids. Si vous mangez lorsque vous êtes :

  stressés – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.

  <Faible énergie – trouvez d’autres moyens de vous remonter le moral en milieu d’après-midi. Essayez de faire le tour du quartier, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste.

  Longé ou ennuyé – tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien, ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc – partout où il y a du monde.

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  Pratique de manger en faisant attention à ce que vous mangez plutôt que de faire une sieste.

  Evitez les distractions en mangeant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

  Portez attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de votre nourriture. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur votre nourriture et sur son goût.

  Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

  <Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

  Restez motivé

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  La perte de poids permanente exige de modifier sainement votre mode de vie et vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

  Trouvez une section d’encouragement. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour avoir un impact sur la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Cherchez du soutien, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

  
  
  

  Slow and steady wins the race. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux kilos par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

  Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir enfiler un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que de vouloir se sentir plus confiant ou devenir plus sain pour vos enfants. Lorsque la tentation se présente, concentrez-vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.

  Utilisez des outils pour suivre vos progrès.

  >>Fort>Applications Smartphone, outils de suivi de la condition physique ou simplement tenue d’un journal peuvent vous aider à suivre la nourriture que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

  Dormez bien. Le manque de sommeil stimule votre appétit, ce qui vous donne envie de manger plus que la normale ; en même temps, il vous empêche de vous sentir satisfait, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

  Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés

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  Que vous visiez ou non à réduire les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à base de céréales complètes et éliminer les sucreries et les desserts n’est cependant qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses. Comme votre corps obtient tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente rien d’autre que beaucoup de calories vides et des pics malsains dans votre glycémie.

  moins de sucre peut signifier une taille plus mince

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  Les calories obtenues à partir du fructose (que l’on trouve dans les boissons sucrées comme les sodas et les aliments transformés comme les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles d’augmenter la quantité de graisse autour de votre ventre. Réduire les aliments sucrés peut se traduire par une taille plus mince et un risque moindre de diabète.

  Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

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  Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes sont plus volumineux et plus longs à digérer, ce qui les rend rassasiés – et parfaits pour perdre du poids. Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non amylacés que vous le souhaitez – vous vous sentirez rassasié avant d’avoir trop dépensé en calories.

  Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, non frits ou panés, et assaisonnez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour leur donner du goût.

  <Ajoutez des fruits à des céréales à faible teneur en sucre–myrtilles, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

  <Sortez des sandwiches en ajoutant des choix de légumes sains comme de la laitue, des tomates, des germes, des concombres et des avocats.

  <Grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous au lieu de chips et de dip riches en calories.

  <Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être bons pour l’alimentation si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

  < Commencez votre repas par une salade ou une soupe de légumes pour vous rassasier et manger moins de votre plat principal.

  Prenez en charge votre environnement alimentaire

  Préparez-vous à perdre du poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement accessibles.

  <Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la nourriture. Les aliments servis au restaurant et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison. De plus, les portions ont tendance à être plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des récipients alimentaires, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.

  <Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de poids. Un petit-déjeuner plus copieux et sain peut faire démarrer votre métabolisme, vous empêcher de ressentir la faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

  >Rapide pendant 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée et de jeûner jusqu’au petit-déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et faire une longue pause dans votre digestion peut vous aider à perdre du poids.

  Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des récipients en plastique. Manger selon un horaire précis vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

  Boire plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau vous pouvez éviter les calories supplémentaires.

  Limiter la quantité de nourriture tentante que vous avez à la maison. Si vous partagez la cuisine avec des personnes qui ne suivent pas de régime, stockez les aliments indulgents à l’abri des regards.

  Bougez

  La mesure dans laquelle l’exercice physique aide à perdre du poids est sujette à débat, mais les bénéfices vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives – et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Faites une promenade, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.

  Pas le temps de faire une longue séance d’exercice? Trois poussées de 10 minutes par jour peuvent être aussi bonnes qu’une séance de 30 minutes.

  Rappellez-vous : tout est mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Puis, à mesure que vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

  < Trouvez un exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de jouer à un jeu de basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur l’activité physique avec vos enfants.

  Garder son poids

  Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95% des personnes qui perdent du poids en suivant un régime le reprennent en quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles à l’appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux régimes amaigrissants échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir dans le temps. Toutefois, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.

  Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR) aux États-Unis, a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu des quantités importantes de poids et l’ont maintenu pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à maigrir ne pas prendre de poids:

  • Rester physiquement actif. Les personnes qui réussissent leur régime alimentaire dans le cadre de l’étude NWCR font de l’exercice pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.
  • Conservez un journal alimentaire. Le fait de noter ce que vous mangez chaque jour vous aide à rester responsable et motivé.
  • Mangez un petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent, dans l’étude, ce sont des céréales et des fruits. Manger un petit-déjeuner stimule le métabolisme et évite la faim plus tard dans la journée.
  • Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime alimentaire américain typique.
  • Vérifiez régulièrement la balance. Se peser chaque semaine peut vous aider à détecter toute petite prise de poids, ce qui vous permet de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
  • Regarder moins la télévision. Réduire le temps passé assis devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.